Regelméisseg Sleep Patterns verstäerken den Circadian Rhythmus, Build Sleep Drive
Wann Dir Iech geléist hat fir besser ze schlofen, kënnt Dir iwwerwältegt iwwerall wou et ufänkt ze begleeden. Wann d'Schlofprobleemer an Ärem Liewen erkréien, kann et schwiereg sinn d'entfouert Froe ze identifizéieren an d'Saache richteg ze setzen. Chancen datt Äert Schwiereg schlofend huet net ganz owend entwéckelt, sou datt Dir selwer d'Zäit braucht fir dengem Schlof zu verbesseren. Wann Dir matdeelt wéi an de "How to Sleep Better in 30 Days" -Serie, an de kommende 30 Deeg ginn Iech spezifesch Changementen agefouert, déi Dir besser schleee kann.
Ofhängeg vun Äre individuellen Bedürfnisser, kënnt Dir et fäeg sinn iwwert eng Empfehlung ouni zweeter Gedanken. Mä fir de Rot, deen méi no beim Haus hëlt, huelt d'Zäit déi Dir braucht fir d'Thema ze léisen. Zesumme léisst et op de Wee fir besser schlofen!
D'Wichtegkeet vun der Konstanzéierung vun enger konsequenter Weckerzeit
Déi éischt Erausfuerderung schéngt onopfälleg ze gesinn, awer et ass typesch Resultater séier: Erweidert gläichzäiteg all Dag, och Weekend oder Deeg. Ideal ass et méiglech datt Dir schlofe schlofe wéi Dir braucht a wäerte net mat engem Wecker wakéien, awer fir Iech matzemaachen, kann een benotzen. Dir sollt e Wake Tim ausmaachen, deen Dir all Dag beobachten kann, och Wochendaags a Weekender. Fir déi meescht Leit bedeit dat eng Zäit, déi Iech erlaabt et während der Woch ze schaffen oder an der Schoul ze kommen an dann op Samschdes a Sonndes op d'selwescht Zäit ze kommen.
Sidd Dir Är Wakezäit ausgewielt, ob et machbar ass.
Dëst ass net drun datt Dir e fréie Vull gitt, wann Dir als Nuets Eule beginn. Och wann d'Gesellschaft kann Iech drun gleewen datt de fréiere Wackelt e bësse besser ass - méi moralesch, reflektiv vun enger hart arbeitenden Natur etc. - wat wat evident ass fir dëst? Vill Succès Leit bleiwe bis 2 Auer a schlofen bis bis 10 Auer, also net an dës Falsch falen.
Bedenkt Är eege Kierper a Är eegen Besoin. Kuckt eng Wake-up-Zäit déi Dir behalen kann a lass et net ze fréi oder onkompatibel mat Ärem typeschen, natiirlecht Muster an der Vergaangenheet.
Ancarréiert de Circadian Rhythmus mat Muerent Sonnenlicht
Firwat ass et wichteg ze widderhuelen an der selwechter Zäit all Dag? Denkt un är Wake Time wéi d'Anker an den Dag. Eis Kierper maachen engem zirkadianesche Rhythmus an ass op Konsequenz. Et gi vill Saachen déi Dir all Dag un ongeféier gläichzäiteg mécht, net déi mannst ass schlofen. Anchoring Är Wanterzeit an der Plaatz ass eng Ausgab (oder Zeitgeber ) un Ärem Kierper iwwer wann Dir wakill sollt sinn a wann Dir amgaange wier.
E Schlëssel vun der Wakel zur selwechter Zäit all Dag kënne och Wäerzen Belaaschtung op 15 bis 30 Minutte Sonn Sonnellicht beim Erwuessen maachen. Dëst verstäerkt den zirkaradesche Rhythmus vum Kierper a verstäerkt de Wakefulness am Mueren. Wann néideg, kuckt d'Notzung vun enger Liichtbox am Wanterméint.
Wa mer gläichzäiteg all Dag wëlle hëllefen Iech nach besser ze schloen. E fixe Wake Time hëlleft eng staark Lust ze schlofen während der Iwwerraschung. Dëse Schlëssel féiert allméi baut, a verkierzt et duerch Schlof an der wäert et méi schwéier ginn, d'nächst Nuecht schlofen.
Wann Dir an 2 Stonnen op e Sonndeg de Moie schlofen, ass et sou wéi et versprécht 2 Auer fréizäiteg ze goen. Dëst kann Sonndes Nuecht Insomnia verursaachen . Eng feste Wake Time ass besonnesch wichteg fir Leit déi schwiereg Fallen oder schlofen, charakteristesch vun der Insomnia .
Huelt Iech Snooze net a Kraaft selwer fir opzefänken
Et ass wichteg datt wann är Alarm bei der gewielter Oflaugkam ausgitt, da sidd Dir op. Dir kënnt d'Slooze net schloen an am Bett zéien fir eng Stonn oder 9 Minutten. Dir wëllt Konsistenz, an dat erfuerdert Iech selwer mat eisen Faar. Dir kënnt Är Alarmuhr iwwer de Raum setzen, wann Dir beméit d'Schlumm halen an hallef schlofen.
Et kann néideg sinn, méi Alarm ze setzen oder och ursprénglech eng Persoun ze schécken fir Iech ze hëllefen. Fir Äert Erfolleg ze verfolgen, kënnt Dir Ärt Betrib opmaachen a wake time on a sleep log . Dës Informatioun ass nëtzlech wann Dir weider Changementer féiert fir Ären Schlof zu verbesseren.
A Wuert From
Wann Dir Iech op enger fixer Tëppelzeeche all Dag eng schwiereg Aufgab ass fir Iech, kënnt Dir Iech 1 bis 2 Wochen Konsequenz an der Tréischterzäit erreechen, ier Dir weider Ännerungen besser schlofen. Fir weider Berodung fir Äert Schlof opzemaachen an d'Insomnia ze léisen, zielt als eng kognitiv Verhalensbehandlung fir Insomnia (CBTI) Programm online ze kréien oder duerch en Psycholog.
> Source:
> Kryger MH, et al . "Principles and Practice of Sleep Medicine" Elsevier , 6. Editioun, 2017.
Kuckt déi ganz Serie " How to Sleep Better in 30 Days ".