Kaffinine a schlofen Béid Auswierkunge Adenosin, Erofsetzen Schlof
Vläicht hutt Dir vun eppes eppes als "Kaffin Nap" genannt oder e "Kaffisnapp" genannt. Et kann als allgemeng bezeechent ginn fir d'Effizienz vun engem Kafpittelverkeefer an e Nocken fir de Mooss op d' Tätegkeet ze verbesseren. Wéi kéint dëst funktionéieren? Wéini ass déi bescht Zäit, et ze probéieren am Dag? Wéi vill Kaffi a wéi laang Zäit däischter ass optimal ass? Léiert méi iwwer Kaffi naps an ob se vläicht just wat Dir braucht fir am spéiden Dag besser ze fillen.
Wat ass e Kaffene Nap?
E Kaffisnout ass eng kuerz Zäit Schlof, deen am Dag direkt nom Konsumm vu Kaffi komm ass. De Wäin sollt ongeféier 15-20 Minutten gehaalen ginn an et kann wichteg sinn, e Feeler z'erreechen fir Iwwerdroung ze verhënneren. Typesch een oder zwee Portioune vu Kaffi genéissen, an déi meescht Studien déi e Benefice weisen, hunn 150 bis 200 mg Kaffi getest. (Fir d'Referenz ass eng Coupe mat engem Brouffusee 163 mg Kaffi.) De Quell vun dësem Kaffi ass net wichteg mat villen Optiounen, déi existéieren, wéi Kaffi, Tee, Soda Pop, Energie drénken, Schockela, Kaffi-Pillen etc. wat Dir verbraucht, d'Quantitéit vum Kaffi kënne variéieren an wéi Dir et regelméisseg drénkt (oder iessen) drénken, och Äert Empfindlechkeet.
Wéi eng Kaffin ze schmaachen?
Unser Wonsch zum Schlof ass ofhängeg vun zwee Prozesser: homöostatesch Schlofenentriich an de Circuitanalarm . D'Schläissdréier bezitt sech op déi Tatsaach datt Dir méi laang wakreg bleift, dee Schläif wäert sinn.
Dëst ass wéinst der Akkumulation vun enger Chemikalie am Gehir beim Adenosin . Adenosin ass e normale Nebenprodukt vum Stoffwechsel. Zellen am Kierper benotzen Adenosinntriphosphate (ATP) als hir primär Energiequelle. De Rescht vu sengem Energieverbrauch ass den Adenosin. Déi laang méi waarm sinn, wat méi Energie déi mir benotzen an déi méi Adenosin accumuléiert am Gehir.
Dëst ass ee vun de primären Substanzen, déi eis schlofen fille.
Schlof ass, op d'mannst deelweis e Prozess, de kumuléierten Adenosin ze léisen. No mueres, no enger gudder Nuecht vum Schlof, ginn d'Niveauen erofgesat an dann fänke mat längerer Wacklungsloschkeet un. Wann Dir just 4 Stonnen Schlof 1 Nuecht kritt, wakreg opfuerdereg, well Dir hutt genuch Zäit fir den Adenosin ze klären. Et ass wichteg ze erkennen datt souguer kuerze Perioden vum Schlof effektiv d'Adenosinniveauen reduzéiere kënnen. Duerfir kann en Klaps d'Schlofkäschte reduzéieren an d'Aarmkeet erhéijen.
Wann Kaffi mat engem Nues geschloen ass, ginn dës Effekter verstäerkt. Caffeine funktionnéiert un Adenosin ze blockéieren, d'Signal fir Schloftheet. Dëst ass wéi et als Stimulant wirkt a schafft fir eis méi wackel ze maachen, och wa mir net schlofen. Als Resultat ass e Kaffi dégoût zwee Interventiounen, déi bekannt sinn d'Verrécktung ze reduzéieren. D'Fuerschung demonstriert datt d'Kombinatioun méi effektiv ass wéi entweder selwer fir d'Moossnamen ze verbesseren.
Wann Dir eng Kaffin Nuecht?
Am allgemengen, sollt Dir soen datt Dir e Kaffisnapp denkt wann Dir am Laaf vun der Woch extra schloofend sidd. Fir déi meescht Leit kann dat mat engem natierlechen Dip an dem circulesche Warnungssignal entsprach deen am Nomëtten ass, oft tëscht 1 PM an 3 Auer.
Dëst ass esou datt d'ganze Gesellschaft siest Zäit am fréie Mëttwoch beobachtet (dat ass oft den heiasssten Deel vum Dag fir si).
Fir Insomnia z'evitéieren, ass et wahrscheinlech bestëmmt datt een Kaffi net méi spéit am Dag oder bei der Bettszäit ze huelen. Caffeine ass duerch d'Liewer metaboliséiert, an ongeféier halschent gëtt et 5 bis 6 Stonnen eliminéiert, sou datt Dir et net wäit ewech vum spéiden Nomëtteg vermeit, wann Dir sensibel oder onheemlech ass.
Aner Méiglechkeeten fir Täschzeit ze vermeiden
Wann Dir während dem Dag iwwergeuerdnet verschlafen ass, ass et wahrscheinlech wéinst der Mëssbrauch vu Qualitéit oder Quantitéit. Schlof Entzugsdeeg fällt oft fir Erwuessener, wou manner wéi 7-8 Stonne Schlof routinéiert gëtt.
Probéiert Iech adäquat Stonne Schlof an der Nuecht ze halen, halen Äre Schlof regelméisseg a kritt 15 bis 35 Minutten Mardewell am Erwuessenen. Et ginn och aner Aart Dir kënnt Äert Schlof verbesseren .
Zousätzlech Schlofstéierunge wéi obstruktiv Schlof Apnea kann d'Qualitéit vum Schlof an der Nuecht ënnergoen. Et féiert regelméisseg Erofhängeg vum Schlof fir Atem opzehuelen, wat zu onfrëndlechen Schlof, exzessiven Dagschloftheet an heefeg Nuff leeft. Wann Dir Schnëss erliewen, oppassen bis zu enger Harnrass an Zänn Schleifen, musst Dir eng weider Evaluatioun maachen.
Denkt datt Kaffi net Ersatz fir Schlof ass. Obwuel si d'Symptomer vum Schlëpfer maskéiere kënnen, sinn d'Effekter temporär. Ni fuerderen wann Dir Iech ze dréit. Wann Dir am Laf vum Dag routinem ze futti ze fillen, fannt Dir e Schlofarzt fir ze entdecken wéi Är Schlof verbessert ginn kann.
> Quell:
> Bonnet, MH. "De Gebrauch vun prophylaktesche Narben a Kaffi fir d'Performance während enger kontinuéierter Operatioun ze halen." Ergonomie . 1994 Jun; 37 (6): 1009-1020.
> "Kaffi Inhalt vu Getränker." Caffeineinformer .
> Hayashi, M et al . "D'Alarméiere vun Kaffi, helle Liicht a Gesiichter no enger kuererer Dagtempel." Klinesch Neurophysiologie . 2003 Dez; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Schockelaacher drun ze konfrontéieren: Effekter vum Tapis, Kaffi a Placebo." Psychophysiologie . 1996 Mee; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Ënnerdréckung vu Schlofgewunnecht bei Treiber: Kombinatioun vu Kaffi mat engem Kaffi." Psychophysiologie . 1997 Nov; 34 (6): 721-725.