Et gi vill Grënn, fir Gewiicht ze verléieren - Stress op Gelenker ze reduzéieren, Energiespiegel ze erhéijen, Blutdrock a Liquiditéiten ze reduzéieren, de Schlof an d'Selbstbezuel verbesseren. Verléiere Gewiicht ass och extrem effektiv fir d'Blutzeglukosniveauen ze verbesseren.
D'American Diabetes Association recommandéiert datt Leit mat Typ 2 Diabetis , déi Iwwergewiicht hunn, e Minimum vu bal 7% vun hirem Kierpergeescht verléieren.
Gewiichtsverlust verbessert Insulinempfindlechkeet . Denken wéi Insulin als "Gatekeeper" -Situatioun ass Zocker vum Blutt an d'Zellen fir Energie ze benotzen. Insulin mécht d'Zelle eréischt fir d'Glukos am Innere. Wann eng Persoun ass Iwwergewiicht, fett ewéi e Hindernisslaag a verstoppt Insulin aus senger Aarbecht. Anstatt den Zocker an d'Zellen ze kommen, bleift et am Blutt. Duerfir gi mir oft gesot, Leit déi iwwerwaacht sinn Insulin-resistent. Hir Zellen kënnen net den Zocker effizient akzeptéieren. Mat Verloscht vu Gewënn kënne mir d'Insulinempfindlechkeet an doduerch manner Bluttzucker verbesseren.
Laang a steady
Rapid Gewiicht verléiert wéi de Wee goe kann, awer d'Chance datt de Gewiicht bei engem schnelle Tempo gespaart ass net laang dauerhaft. D'American Academy of Nutrition a Diätetik recommandéiert datt 1 bis 2 Pond pro Woch verléieren. Fir dëst ze maachen Dir braucht e Kalorie Defizit vu 500 bis 1000 Kalorien pro Dag. Dir kënnt dëst duerch eng Kombinatioun vun Diät a Sport maachen.
Wéi Dir gitt begéint
Eng registrierte Diabetes oder Zertifizéierter Diabetis Enseignant kann Iech e individuell Mielesplang erstellen. Meal Planzen sollen op der Basis vun der Vergaangenheet vun der Krankheet, der Lifestyle, der Gnod an der Ongläichheet individuell oppassen, wéi och Reaktiounen op verschidde Kohlenhydraten. Ideal ginn d'Leit mat Diabetis eng kleng bis moderéiert Kohbhydrat-Diagnos, déi reich an Faser , Magerprotein an häerzlech gesonde Fette ass.
Déi nei Fuerschung féiert eis ze gleewen datt d'Fettqualitéit méi wichteg ass wéi d'Gesamte vun der Fett. Et ass gutt fir sättlech Fette fir häerzlech gesonde Fette z'änneren. Hei sinn e puer Tipps.
Reduktioun vun der gesäicher Fett: Vermeiden oder Limiten vun Speck, Wipp, Vollfett Kéis, Botter, Crème Dressings. Ersetzen dës Nahrungsfäegkeete mat ongesiedelt Feteren wéi Avocado, Ueleg-based Dressing, Nëss, Somen, Fettfësch wéi Lachs, Thunfësch an Fettgehalt. Dir kënnt Portioune vu Fette mat Ärem registrierten Diätetiker oder Diabetis-Erzéier.
Virbereedend Getränker eliminéieren an Zocker addéieren: Leit mat Type 2 Diabetis oder op Gefaart sollten all séiss Getränke vermeiden a begrenzen d'Zuel vun Zousatz (och natierlech) wéi Zucker, Fruktose, Hunn, Ahornsirop an Agav. Duerch d'Reduzéierung vun der Zuel vu guddem Getränker a Snacke kënnt Dir Är Bluttzucker net nëmmen verbesseren, mee Dir wäert och Gewiicht verléieren.
Portion Control Är Carbohydraten: Kuelegen an d'Kuelenhydrater sinn d'Kierper Haaptquell vun der Energie awer, wann et am Übung gegess gëtt, kann de Kierper net fale wéi Brennstoff. Anstatt datt d'üblech Kuelegen an Fett gespäichert sinn. Wann Dir Kohlenhydraten auswielt, ass et am beschten fir déi Leit ze wielen déi kleng Zucker a Fett ginn, reich an Faser, a minimal veraarbecht ginn.
Gutt Quelle vun Kuelenhydrater gehéieren u Liewensmëttel wéi:
- Frucht: ganz Fruucht - frësch, gefruer oder kaaft (ouni Zucker addéieren)
- Fettgehalt Liichtkraaft - 1% Fett oder Mëllechmëllech, an eisen Joghurt (Fettgefäege plain griichesche Joghurt huet manner Kohlenhydraten a méi Protein wéi normale Joghurt)
- Legumes: all Béier Varietéit (ofgeschnidden getrocknegt, awer wann d'Konserven, seet sécher, d'Sphëtzen ze eliminéieren fir de gréissten Deel vum Natrium ze eliminéieren)
- Starchy Geméis: Séiss Kartoffel, Kürbis, Kräizen
- Ganze Kriessen: Botter, Vollkorn Brot, Quinoa, Geriicht, Bulgariens, Braus Reis
Et ass wichteg de Portioun vun Ären Kuelegen ze kontrolléieren fir Är Gewiicht an Bluttzocker ze kontrolléieren. Vill Leit mat Diabetis profitéieren vun enger bestëmmter Kohlenhydratstëmmung .
Eng konsequent Kohbhydrat-Diät erzielt d'Liewensmëttel un der selwechter Undeel vu Kuelegrouwen fir d'Iessen all Dag. Zuel vu Carbokydren kann een komplizéiert ginn, awer e registréiert Diätetesch oder zertifizéierter Diabetes-Enseignant kann Iech hëllefen Iech eng Mielepflucht ze fannen, déi am beschten ass fir Iech.
Wann Dir net sécher sidd, wou Dir en registréiert Diätetesch oder zertifizéierter Diabeteserziehung fannt, frot Äre Primärschäin fir eng Referral. Wann se net wëssen wat Dir kennt ëmmer op ee bei eatright.org gesicht. All Persoun mat Virbereedung a Diabetis ass berechtegt mat engem Registréiert Diätetesch oder Zertifizéierter Diabetis Educator ze treffen.
Huelt e Liewensmëttel Journal: E Liewensmëttel-Tagebuch hëlleft Iech ze verantwortlech fir wat Dir an de Mond zougitt. Dir kënnt e Smartphone App benotzen fir Äert Iessen ze schreiwen oder ze manuell ze schreiwen. Den Iessen fannt dir ze hëllefen kann entdecken, wéivill Liewensmëttel beaflossen Äert Blutt Zucker am meeschten, a wéi eng Zorte Ernährung Kombinatiounen funktionnéieren am Beschten am Kierper. Et kann benotzt ginn fir Kalorien, Fett, Kuelegen an Ausübe ze verfolgen. Zousätzlech kënnt Dir och een Nahrungsmëttelprotokoll hëllefen Iech entdecken a Liewensmëttel Behuelen ze änneren. Wann Dir een deen iergendwou emotional ësst, ass dëst e gutt Instrument, fir Iech ze hëllefen d'Verhalensgeriicht ze änneren an d'Verännerung ze erliichteren. Gewiichtsverloscht geet wäit iwwer d'Zuelen op der Skala - et geet ëm de Liewensstil ännert, déi langfristeg sinn.
Gleeweg: Ausübung kann Blutzucker, Schlofmuster, Gewiicht, Stëmmung an Cholesterinspiegel verbesseren. Zil fir eng kierperlech Aktivitéit ze bidden, déi Dir agréabel an realistesch fannt. Fänkt mat engem Zil vun 10 Minuten pro Dag un a fuert Är Manéier bis zu 30 Minutte pro Dag (The American College of Sports Medicine Recommendation vun 150 Minuten pro Woch). Passt sécher datt Dir Äre Arzt eentlech iwwerflësseg ass, ier Dir ee Spillzich regéiert.
> Quell:
> American Diabetes Association. Standards of Medical Care bei Diabetis - 2014. Diabetis Care. 2014 Jan; 37 Zousaz 1: S14-80.
> American Dietetic Association Positiounenpapier: Gewiichtmanagement. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> American College of Sports Medizin. ACSM féiert nei Empfehlungen fir Qualitéit a Quantitéit vun Bewegung.