E puer Punkt, hutt Dir wahrscheinlech héieren datt Dir e Fettgefäeze soll iesst, awer vläicht sidd Dir net sécher firwat oder wéi.
Fiber ass den onverhielbaren Deel vu Kohlenhydraten fonnt a Fruucht , Geméis, ganzer Kriis, Huesen, Nëss a Somen. Fiber hëlleft Iech voll ze halen, Cholesterin ze halen aus Ärem Häerz, fuerdert d'Regulitéit vun Déier an hëlleft Bluttglukosekontrolle.
Et ass recommandéiert datt mir ongeféier 25-38 g / Deeg Faser zitt. Awer d'Fuerschung huet festgestallt, datt bei deenen Persoune mat Type 2 Diabetis grouss Zidderen vun der Glasfaser aus ganzer Nahrung - ongeféier 30-50 g / Dag - kënne méi niddreg Glukosegere produzéieren am Verglach mat enger liichtfasereger Ernährung.
Laut der amerikanescher Akademie vun der Ernährung an der Diätetik Positivpapier, gëtt ugeholl datt wann grouss High-Fiber Nahrungsfäeg giess ass, gëtt d'Zuel, bei där Glukos am Blut ass a méi langsamer ass an d'Insulinsekretioun reduzéiert gëtt. Fiber versprécht Mastréisung a Verdauung. Experimentéiert Beweiser suguer datt de Verzögerung bei der Verdauung d'Absorptioun vu Glukos reduzéiert, wat zu enger nidderegen Zort Bluttzucker kënnt an datt d'Langzeit-Glukosekontrolle verbessert gëtt.
Wann Dir Faser un Är Ernährung ergänzt, ass et wichteg datt et sou lues ze maachen. D'Faser ze schnell ze bréngen kann Gas verursaachen, d'Bloat an d'Unerkennung. Gleichzäiteg erhéijen Är Waasserkapazitéit, wéi Dir Är Faserhause erhéicht; Dëst wäert hëllefen, de Fanger op Ärem Verdauungsstrog ze bewegen.
Zielt Fiber Gramm
Wann Dir eng konsequent Kohbhydrat-Diagnos ass, musst Dir net vill Glasfasernummer zielen. Mee, Dir kënnt sécher. Benotzt Etiketten fir Liewensmëttel déi si hunn. Fiber ass ënnert der Gesamtkuelhydrater opgezielt. Vergiesst net datt Dir sécher sidd datt Dir déi Portioun benotzt hutt. Zum Beispill 2 Tsp M Mandelmäerm enthält 3 g Glasfaser, awer wann Dir nëmmen 1 Tbsp ësst wéi Dir sidd 1.5g Fiichtegkeet.
Nahrungsmëttel déi keng Labels wéi Fruucht a Geméis enthalen, kënne mat Ressourcen wéi Apps , Bicher an Websäiten berechent ginn.
Tipps fir Auswiel High-Fiber Liewensmëttel
Wann Dir Brout, Getreideleg, Kuren an aner Snack'en kaaft, versicht Liewensmëttel ze kaafen déi mindestens 3 g Glasfaser sinn (5g souguer besser!). Dir wëllt de gréissten Deel vun Ärem Ofwäertung aus ganz Kär ze bidden. Definitioun ass e ganz Getueten 100% vum ursprénglechen Kernel - all d'Branche, Keim an Enosperm. Den Getreide behéisst sech intakt fir d'Nährwert. Tatsächlech ganzer Kéiere hunn e wertvoll Antioxidantien, déi net an Uebst a Geméis fonnt goufen, och B Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Eisen a Glasfaser.
Dir kënnt e Liewensmëttel als ganz Getreide identifizéieren andeems de ganze Kaffi-Stempel lokaliséiert oder op d'Ingréditelëscht gesitt. Den éischte Zutaten soll "ganz" soen. Zum Beispill, ganz Ofel, ganz Roggen, ganz Weess.
Beispiller vu ganzer Kriis sinn:
- Amaranth
- Barely
- Buckwheat
- Mais
- Millet
- Oats
- Rice
- Rye
- Sorghum
- Teff
- Triticale
- Wheat, wéi och Varieté'en wéi Dëschtelch, Emmer, Farro, Eenkorn, Kamut, Durum a Bulgarië, Roude Weess a Weess Beeren
- Wëller Rees
Foods, déi Fett erofhuelen
Vill Produite vun der Nahrung am Maart hu matenee Faasere vun Planzen extrahéiert (z. B. Fruucht, Vollkorn an Hues).
Dës Zorte vu Liewensmëttel ginn Funktionsfaser oder resistente Stärken genannt. Egal ob dës Zorte vu extravagéierten Fasern de selwechte Virdeel hunn (fir ex: Schutz géint Kardiovaskuläre Krankheeten) wéi Glasfaser aus ganzer Nahrung ass nach ëmmer net voll verstinn. Gënnt Dir ganz Liewensmëttelen esou oft wéi Dir kënnt.
Wéi kënnt en genug Fiber Daily
De Schlëssel fir ze genéissen Faser z'erlacken ass eng Diversitéit vu gesonde Liewensmëttelen, z. B. Fruucht, Geméis, ganzer Kier, Huesen an Nährstoffer a Somen. Gitt et Äert Ziel fir op d'mannst een Uebst oder Geméis un all Miel ze iessen. Ënner anerem fannt Dir e Probe-Dag vun enger extrem héiger Faser.
Maacht weg datt virdrun nieft der neier Ernährung sollt Dir mat Ärem Dokter zuerst soen.
Probéiert High-Fiber Menu
Dëst Exemplar mengem Ziler zielt ongeféier 50 Gramm Glasfaser.
3 Zackelbecher mat 1/3 Avocado (3g Glasfaser), 1/2 Brocoli (2,5g Glasfaser) an 1/2 Téi-Tomaten (1g Faser)
2 Scheich vun Vollkorn Brot (~ 6g Faser)
1/2 Koppelen Hambieren (4g Glasfaser)
Gegrillte Hengscht Geméis Wrap
1 héih Glasfaser ganz Kornbecher (5g Faser)
1/2 Kuch Bounen (8g Glasfaser)
1/2 Coupe Saute Champignons (1g Glasfaser)
1/2 Coupe gesoot Peper (1g Faser)
3 oz gegrilltent Huhn
1 Apel (4g Glasfaser)
12 Mandelen oder 1 Tsp Mandelen oder Erdnussbutter (2g Glasfaser)
Dinner
5oz gegrillte Lachs
6 gegrillte Spargel Spears (3g Glasfaser)
2/3 Coupe Quinoa mat Sprëtzeg vu Geessekierp an 1/4 Téi Gehackter (8g Glasfaser)
Snack: 1/2 Tub Erdbeeren (1,5g Faser)
Total Faser: ~ 50g / Faser Dag
> Quellen
> American Academy of Nutrition an Diätetik. Positioun vun der amerikanescher Diätetic Association: Gesondheet
Implikatiounen vum Diät Fibär. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Ganze Gesiichter. Ganze Getraenke 101.