Kënnt Dir Äert Wee op e méi laang Liewen? Jo, jo a nee. Et ass en wesentleche Kierper vun der Fuerschung, déi weist, datt Leit, déi der sougenannter mediterraner Ernährung oder aner planzleche Pläng sinn, méi laang liewen a si manner Schwieregkeeten fir koronare Häerzkrankheeten a Kriibs. Engersäits ass d'Ernärung zevill vun allem - och mat Iesse mat gesonden Zutaten - voll ass zevill.
Mat dëser Mesure vun der Moderatioun am Aklang, lass eis e Bléck kucken op wat et iwwer dës Liewensmuster ass, déi d'Längegkeet erhéijen.
Mediterra mat der Gesondheet
Interessant an der sougenannter "Mediterraaner Diät" gouf duerch d'Realiséierung ausgeléist datt Leit, déi an den Grenze vum Mëttelmierreschland wunnen, e puer vun de niddregsten Tariffer vun der Coronair Häerzkrankheeten an der grousser Longevitéit, an der Welt. Dëst war richteg, och wann et e puer Variatiounen tëscht de Kulturen an Diaken an der Regioun war. Zënter dem da steet de Begrëff normalerweis eng Ernährung, déi ganz Grenn, Fruucht, Geméis, Nousen, Olivenueleg a Fësch beaflosst, während d'Mounts vu gesattem Fett, Raffinante Zocker a Fleesch reduzéiert ginn.
- Ganze Kriene: Vollkornen enthale all dräi Komponente vum Getreidem: der äusseren Schicht oder der Branche, dem Stärkendosperma, an dem Vitamin a mineralbeladene inneren Keim. Ganze Kriisen beinhalt Weess, Gerescht, Brauner Reis, Buchwëllen, Hafer, Bulgur a Quinoa. Raffinatioun bréngt e groussen Deel vun der Glasfaser, déi mat der Langlebegkeet verknëpft ass, wéi och Vitamin E a B Vitaminen, also fir onverfessert Kriibsziel. D'Ernährung vu qualitativ héichwäerteg, ongeschwächtlech Kriichnen ass ze gesinn an de Cholesterin ze reduzéieren an d'Inzidenz vun Type 2 Diabetis a kardiovaskuläre Krankheet ze reduzéieren. Wann Dir gären d'Carb huert, gitt d'Häerz: Daten aus der Iowa Women Health Study, déi méi wéi 27.000 Post-Menopause Fraen iwwer eng 17-Joer-Period ze verfolgen hunn, datt och déi Leit, déi nëmmen 4-7 Portioune vu ganzen Kierer pro Woch giessen , waren 31% manner wahrscheinlech bei dëse 17 Joer ze stierwen, wéi Frae déi selten oder ni giessen. Dat ass mat manner wéi een Dag pro Dag!
- Fruucht a Geméis: D'mediterrane Ernährung ass räich a frësch Uebst a Geméis. "Äert Äert Faarwen" ass gutt Berodung, well déi ganz klenger gefärbte Produkter hu meeschtens déi meeschte Phytochemikalien oder Planznährstoffer. Zil fir d'Hallef vun der Plack ass aus Fruucht a Geméis un Iessen ze maachen. D'US Regierung recommandéiert bis 2 Tëpp Uebst Geméis an 2 Cups pro Fréi pro Dag, jee no Aktivitéitsniveau.
- Olivenueleg: Oils gi Fette, déi bei Raumtemperatur fléissen. Olivenueleg ass e Held vun der mediterraner Ernährung e grousse Merci gesond monounsaturated Fett. Aner Pflanzen-Oils wéi Safflower, Sojabohnen a Sonnenbléieueleg, mat enger Kombinatioun vu einfach ungesättigten an polyunsaturéierte Fette, sinn och geselleg Choix wéi feste Quelle wéi Botter a Magarine, déi gesäregt Fette behalen.
- Fësch: Fatty Fësch wéi Lachs, Hering, Sardinen, Albeschen Thun oder Makrele sinn all Klapperen vun der mediterraner Ernährung an si gi grouss Quelle vun Omega-3 Fettsäuren. Dës hëllefen hir Bluttfässer gesond ze maachen an de Blutdrock ze regelen. Zil Zweck a Fësch zweemol pro Woch ze iessen.
- Beans: Bounen, Béi, Lentelen sinn eng Klasse vu glasfaseregem Geméis déi Huesen genannt. Si beinhalt d'Garbanzos (Kicherch), Schwaarz, Pinto, Nier a Romano Bounen. Si sinn eng grouss Quell vu Protein, füllt awer ëmmer nach Fett a si si ganz versatile fir Kachen an Zoppen a Stew. Gitt sécher a gitt vergossene Huesen e gudde Sphëtzen, fir de Natrium ze oft ze reduzéieren an de Kannersprozess.
- Nuts: Well d'Nues héich Kalorien sinn, hunn vill Leit besuergt iwwer Gewiicht gewannen evitéiert. Obwuel Dir Är Portiounen behalen, de gréissten Deel vum Fett, dat si enthalen, ass net gesat ginn an d'Nëss Waasser méi oft an der Woch ass mat enger gerénger Inzidenz vun der Häerzkrankheeten verbonne ginn. Zil fir méi wéi e klengen Handvoll e puer Deeg ze vermeiden a vermeiden schwéier gesalzeselt oder séissgebrannt (wéi honig).
- Kalzium a Mëllechprodukter: D'Tatsaach, datt d'Leit an de Mëttelmierregiounen vill Kéis an Vollfett Mëllechprodukter wéi Crème konsuméiere virwaat och d'Koronärhierarchie evitéiert huet, huet vill Forscher verwiesselt. Méi Studie fënnt weiderhin dës "franséisch Paradox" auszerechnen, awer et ass méiglech aner Faktoren, och kleng Abschnitter a méi physesch Aktivitéiten, kënnen beweisen, datt si Deel vun der Erklärung sinn. Leit an de Mëttelmierregiounen tendéieren dozou méi verbonnen Mëllechprodukter wéi Joghurt, also kann e Faktor sinn.
- Wäin: Ob Wäin Verbrauch ze förderen fir d'Erhéijung vun der Langlegkeet ass méi kontrovers am Nordamerika, awer de Fakt ass datt d'Leit an de Mëttelmierregiounen d'Wäin drénken an et schéngt ze profitéieren. Moderéiert Getränk - ongeféier e Béier pro Dag fir Fraen, zwee fir Männer - ass mat manner Risiko vun der Häerzkrankheeten ass. Méi wéi dat kann Äert Risiko vu Colon oder Brustkrebs erhéijen, sou datt Dir net iwwerlieft.
Huelt Iech Heem Message
Et gëtt en Reichtat vun der wëssenschaftlecher Literatur, déi d'Virdeeler vum Iesse wéi Leit iwwer dem Mëttelmierraum erhalen. A wann Dir e einfache Wee fir eng grouss Loungevitéit Ernährung hutt, huet d'Fuerschung et fonnt datt dës pflanzlech baséiert aromatesch Manéier d'Iesse soll hëllefen Är Ernärungsbasen ofzedecken.
Quell:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen an Rune Blomhoff. "De ganzen Konsumkonsum ass mat engem reduzéierten Risiko vun netcardiovaskuläre, netcancer-Doud ass mat inflammatoreschen Krankheeten zu der Iowa Women Health Study verknascht." Am J Clin Nutr am Juni 2007 Vol. 85 Nee. 6 1606-1614
Diät Guidelines for Americans 2010. Public Information Booklet. US Department of Agriculture, Center fir Ernährungspolitik a Förderung.
Matthieu Maillot et al. "De kuerstste Wee fir Nahrungsziel ze erreechen ass d'Mediterrane Nahrungswahlen ze bewäerten: Beweiser vu Computergewiicht personaliséiert Diaken." Am J Clin Nutr Oktober 2011 Vol. 94 Nee. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Mediteranesch Diätetesch Muster a Predictioun vun All-Cause Mortality in enger US Population. Resultater Vum NIH-AARP Diät a Gesondheetstudium." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
D'Ernährungsquelle: gesond Ernährung Plate vs USDA Myplate Public Informatiounsblat. Harvard School of Public Health. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html