Alles wat Dir musst wëssen
Fette, oder Lipiden, sinn eng Klass vun Iessen, déi an de leschte Joeren vill Opmierksamkeet hun. Déi lescht Iwwernahmung ass datt all Fette schlecht oder ongesonde sinn, awer dëst ass net richteg. D'Fette vun de richtege Quelle sinn en integralen Deel vun enger gesond PCOS Diät.
Wat maachen Diät Fatz?
Jo, Fettgehalt ass kaloresch, awer se verstäerken Insulinniveau .
Zousätzlech ënnerstëtzen si eis intern Bunnen a kouspelléieren, se schützen se vu Schued. D'Fette sinn och verantwortlech fir d'Reguléierung vun der Kierpertemperatur ze isoléieren, déi eis vun der Keelt isoléieren. Endlech si se néideg fir d'Absorption vun e puer integréiert Vitamine, nämlech A, D , E a K.
Typen vu Fette
Fette sinn aus Kohlenstoff, Waasserstoff a Sauerstoffatomen komponéiert matenee verbonne mat ganz spezifesche Mustern. Et ass déi verschidde Kombinationen vun dësen Atomer, déi den Ënnerscheed vun Zorte vu Fette erofsetzen, wéi zum Beispill gesättigten, ungesättigten, hydriertem a trans-Fett.
Saturéiert Fette hunn déi maximal Quantitéit vun Waasserstoffatomen, déi an de Lipidmolekül passen. Dëst si typesch Fette vun Déiereprodukten, obwuel e puer Ueleger wéi Palmer a Kokosnoss.
Net ongesiedelt Fett hunn net déi maximal Quantitéit vun Waasserstoffatomen, mee stattdessen hunn déi bekannt als doppelt Bindungen, déi am ganzen Molekül läit. All Kuelematom huet 4 Plazen, déi zur Bekämpfung vun anere Atomer sinn, wéi Waasserstoff.
Et kann och verschidde Links tëscht den zwee zwee Atomer sinn, déi zwou vun dëse Bondingfleegspillen huelen. Dës ginn heeschen Duebelbonds. Déi meescht Oilen, ausser fir déi tropesche sinn hei ugebonne ginn, sinn ongesiedelt Fett.
Hydrogenéiert Fette komme wann déi doppel Bindungen an engem ungesättleche Fett gebrochen ginn fir méi Waasserstoffatome ze bindelen.
Durch d'Verännerung vun der chemescher Struktur op dës Manéier sinn all gesond Virdeeler vum ursprénglechen Fett verluer. Zousätzlech datt dës Waasser hydrogens kënne ginn déi verloosse Doppelbindungen am Molekül z'erreechen an dat wat als trans-Fetter bekannt ass. Trans-Fette sinn chemesch veraarbecht Fett, déi an der Margarine, vu frittéiert Liewensmëttel a veraarbechte Liewensmëttel fonnt ginn.
Quellen vu Fette
Fette si fonnt an bal all Typen vun Iesswueren, vu Botter a Uele bis Mëllechprodukter, Fleesch a veraarbechte Liewensmëttel. Kachenmethoden kënnen e wesentleche Metz vun Fett kréien. Zum Beispill kann en frittéiert Hënn Crochlet méi Fett wéi eng geschniddener, magerer Portioun vu gegrillteste Steak. Et ass och wichteg datt Dir de Portiounsgréissten erhoffe kann. D'Quantitéit vu Mayonnaise déi Dir kéint op e Sandwich setzen, ass vill méi wéi een Iessel, déi typesch Portioun Gréisst.
Déi aktuell Ernärungsrichtlinen aus der US Department of Health and Human Services suguer datt de Fett all Dag manner wéi 30% vun der kalorescher Inhalatioun beschränkt ginn, a geséchert Matière soll manner wéi 10% sinn. Dëst bedeit datt wann Dir 2.000 Kalorien pro Dag brauch, manner wéi 600 Kalorien vu Fette sinn, an net méi méi wéi 200 vu säftege Fette.
Wee Wee fir op Fette geschnidden
Et gi vill einfacht Weeër fir Äert Fett opzehuelen.
Wielt mieles Fleesch a kierzt extra Fettstécker. Huelt d'Haut aus Huewen a Puder. Modifikatioun wéi Dir Iessen virbereet, kënnt Dir vill Kalorien a Fett retten. Probéiere fir ze grillen, ze briechen oder eppes ze braten, anstatt ze frittéieren. Benotzt reduzéiert oder fettgefaasst Milchprodukter. Gewierzer, Kraider a Zitrounjus kënnen vill bäigeliewen fir Fësch oder Huewen z'entwéckelen anstatt vu fettegen Sossen oder Botter.
Endlech, vergiessen datt Dir Gréisse benotzt, wann Dir Spuren, Salade dressings a Botter benotzt. E klenge Kreativitéit kann op där Manéier goen wann Dir hëlleft Geschmaach nei Rezepter geschafft.
Diät-Richtlinnen fir Amerikaner 2015-2020. USA Department of Health and Human Services. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Aktualiséiert vum Angela Grassi, MS, RDN, LDN