Inklusiv Liewensmëttel héicher an der luesener Glasfaser kann eng wichteg Roll spillen an d'Verbesserung vun Ärer Häerzgesellschaft ze spillen. Et gi verschidde verschidde Formen vun löslecher Glasfaser, déi an de Liewensmëttel fonnt goufen:
- Beta glucan
- Psyllium
- Zännfleesch
- Pektin
- verschidden Hemicellulosen
Wann séchert dës Faseren an eng gel-ähnlech Konsistenz am Verdauungstrakt ëmkremen. Obwuel löslecher Glas ass e gudde Ruff bei der Erzielung vun Ärem Verdauungsproblem - et kann och hëllefen, Är Cholesterinspiegel ze reduzéieren.
Et heescht dat duerch verbindlech mat gëfteg Säuren an Ärem klenge Dru sinn an datt se se vun Ärem Kierper aus Äre Kären ausgeschloen ginn. Well Cholesterin gebraucht gëtt fir Galerosäuren ze hëllefen an der Verdauung vun de Fette ze hëllefen, kann zousätzlech Cholesterin aus dem Blut ofgeschwächt ginn - sou datt Ären Cholesterolniveau ofgeséchert gëtt.
Verbrauch vu louisferen Glasfaser haaptsächlech Auswierkungen op Är LDL Cholesterin. Tatsächlech Studien hunn ugewisen datt bis zu 25 Gramm löslecher Glasfaser all Dag Är LDL bis zu 18% reduzéiere kann. Wéinst der Cholesterin-Reduktiounskapazitéit duerch löslecher Glasfaser recommandéiert d'American Heart Association recommandéiert datt Dir bis zu 25 Gramm löslecher Glasfaser an Ärer Ernährung deeglech beinhalt.
Obwuel et Ergänzungen mat löslecher Glasfaser sinn, déi ze kafen, ginn et och vill Nahrungen, déi onfäheg Mounts an löslecher Faser enthalen. Net nëmmen dës Liewensmëttel leet Är Ernährung mat léislecher Faser, sie kënnen och vill aner häerzlech gesond Nährstoffer fir Är Iesse oder iessen.
Also, wann Dir wëllt d'Quantitéit vun léislecher Glasfaser bei Ärer Cholesterin-Ofsenkung suergen, probéiert dës gesond Liewensmëttelen an Är Liewensmëttel Lëscht ze vergréisseren.
Fruits
All Zort vun Fruucht - Béier, Bananen an Zitrusfruchten - si variéiere Mëssbrauch vun löslecher Faser. Typen vun löslecher Faser déi an de Friichte gesi gesinn, schloen Pektin a verschidde Hemicellulosen.
Also ob Dir eng als ee Snack ass oder datt Dir et an e Smoothie vermengt - och Fruucht ass e Wee fir Är luesfäeg ze hunn.
- Zitrusfrüchten, och - Orangen, Kiwi, Grapefruit, Limetten a Zitrounen - enthalen löslecher Faser. Am Duerchschnëtt ass d'Halschent vun enger mëttlerer Grapefruit ongeféier 1 Gramm löslecher Glasfaser, woubäi eng kleng Orang sou ongeféier 1,8 Gramm löslecher Faser enthalen.
- Aner Zorte Fruucht, wéi Äppel, Béi, an Pflaumen sinn héich an Pektin. Fir de voller Glasfaser profitéiert vun dësem Fruucht ze kréien - behalen d'Peel. D'Peel kann méi lueslöser Faser enthalen, datt de Rescht vun der Fruucht. Ee klenge Apfel enthält ongeféier 1 Gramm löslecher Faser.
- Ronn een Téibebeeren - och d'Bluereeg, d'Erdbeeren an d'Hambieren - iergendwouen tëscht 0,3 an 1,1 Gramm löslecher Glasfaser.
Geméis a Mushrooms
All Geméis ass och voll mat Faser. Net nëmme si löslecher Glasfaser - wéi verschidde Hemicellulosen, si sinn och héich an onléisen Faser. D'Quantitéit léschterst Fiichtegkeet, déi an de Geméis fonnt gëtt, rechent vill. Well een halleft Téicher un der rukener Gammméis kann ongeféier 0,1 Gramm löslecher Glasfaser halen, déi selwecht Brocoli oder Repepter kënnen bis zu 1,7 Gramm löslecher Faser enthalen. Och ëmmer, Geméis ass héich an vill Arten Nährstoffer, wa se vu Fett a Kalorien niddergelooss gëtt, fille sech dofir ze fillen op se op der Plack.
Allerdéngs sollt Dir vläicht vläicht net mat Mettelwierker Dips, Spuere oder Dressings op Är Veggien setzen, well dëst kann d'Ernährung vun dëse Liewensmëttel negéieren.
Mushrooms kënnen och als Quell vun léeschten Faser déngen - a méi héich an Beta glukan sinn. Eng Téicher un onkäschte Champignonen kënnen ongeféier 0,1 Gramm luesfäeg sinn. Allerdéngs kann dat jee no der Art vu Pilz variéieren.
Nuts a Seeds
Net nëmmen Nüsse héich an Omega-3 Fette, Protein a Mineralstoffer, si enthalen och variéiere Mounts vun Léisstoffer. Etuden hunn gewisen, datt e puer Nutt - also Walnuewen, Mandelen, Pistache oder Pezsen - kann Äert Lipidprofil bescheiden verbesseren.
Zwee ganze Walmuiden enthalen 0,1 g löslecher Faser, während 10 grousser Erdnuber bis zu 0,6 Gramm halen.
Seed - an hir Hällen - enthalen löslecher Faser. Well een Dëscheleng Sonneblum oder Sesamsammel Sauerstoff 0,1 Gramm löslecher Glasfaser enthält, ass d'selwescht Bausse vun den Lixe bis zu 1,1 Gramm Léisstoffer.
Also vergewëssert Iech dës gesonde Liewensmëttelen zu Ärer Cholesterin-Oflehnungsmiel Pläng. Nuts a Somen kënnen duerch hir selwer verbraucht ginn oder op Äre Lieblingsfäegsallsalat oder gesond iessen.
Ganze Gesiichter
E puer ganz Keller si voll mat löslechen Glasfaser - wéi zB Beta Glucan a Psyllium. Wann Dir gesicht fir ganz Kéiere kënnt an Är fetter Ernährung inkludéieren, vergewëssert Iech déi ganz Keller unzefänken fir Är luesfäeg ze erliewen.
- Oatmeal
- Buckwheat
- Millet
- Barley
- Amaranth
- Quinoa
- Ganze Kéis vu Reis
Ganze Kéiere enthalen variéiere Mounts vun löslecher Faser pro Portioun. Zum Beispill kënnt een halleft Teller gekachten Geräischer ongeféier 0,8 Gramm löslecher Glasfaser, a véier Viertelbecher aus Haferbran kann bis zu 2,2 Gramm löslecher Glasfaser pro Portioun enthalen.
Legumes
Legumes sinn eng aner iwwerraschend Quell vun léislecher Glasfaser. Dëse Liewensmëttelgrupp enthält:
- Chickpeas
- Peas
- Beans
- Lentils
Eng hallef Tub vun Ärem léiwen Legume kann iergendwann tëschent 0,5 a 2,4 Gramm löslecher Faser enthalen. Legumes si ganz verspillt an ka gi praktesch all Plate geliwwert - also fille sech gratis fir aner héich Faserfuerschung ze liesen fir Är Legumes z'entwéckelen fir Är luesen Faserlaagnacht fir den Dag maximéieren.
Quell:
Drëtter Rapport vum Nationalen Cholesterol Educatiounsprogramm (NCEP) Expert Panel iwwer Detection, Evaluatioun a Behandlung vu Héichgläich Cholesterol bei Erwuessener (PDF), Juli 2004, D'National Instituter of Health: D'National Heart, Lung, a Blood Institute.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13. ed 2013.
Fiber Inhalt vu Liewensmëttel an de gemeinsamen Portioune. Harvard University Health Services. Websäit: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Zougang fir den 10. Dezember 2015.