Stärge Är Back- a Core Muscles
Bird Hund ass eng Kärfesereift Bewegung, déi Bauch a Backmuskulatur funktionnéiert. Et erfuerdert e bësse méi Koordinatioun wéi anerer Ufänger zréck. A fir dës Ausübung gutt ze maachen, musst Dir Är Kierper méi stabil halen wann Dir Äert Aarm an den Been hëlt. Dir musst och konzentréieren op d'Art a Weis wéi Dir de Vogelhënn ausüben hutt.
Verknäppt: Keng Pelvis
Hei ass wéi Dir de Vullehutt auszeet, fir Ufänger.
Assume d'Startplaz: Gitt op Är Hänn a Knéien. Linear selwer, sou datt Är Schëlleren direkt iwwert Är Handgelenkt sinn, an Är Hëffer sinn direkt iwwert den Knéien.
An der Fräiheet vun Äert Schëlleren hält a breed, zitt Är Schëllerblad op Ärt Réck. Stellt Iech vir eng String déi d'Längt vun der Wirbels hinn. De String beginn op der Spëtzt vum Kapp an endlech um Enn vum Schwanz. Uecht, Asechstack, a riicht sech ze maachen, datt d'String an de Géigendeel gezunn ass. Dëst sollt Iech e Verlängerungseffekter duerch Äert Dréiung ginn. Wieder opmierksam ze maachen an zwee nach méi ze maachen.
Gratulatioun! Dir sidd an der Ausrichtung a prett fir de Vullehond ze üben.Lift Ären richtege Arm: Fir ze léieren wéi de Véirel Exercice mat guter Form ze maachen, lass eis et a Stécker huelen. Fir den éischte Schrëtt, huelt a wéi Dir et mécht, den richtege Arm z'ënnerhuelen. Déi zwee Ellbuedem sollen direkt, awer net gespaart ginn.
Är Form ass déi wichtegst bei all Variatioun vun der Vogelhënn. Gitt gutt Form ze hëllefe fir Äert Kär Muskelen an den Aarm, den Been an d'Aarm / den Been Liftphasen ze verstäerken.
Fir Äert Form ze halen, kuckt op jiddereen Bewegung vun Ärem Stompel, während Dir Äert Arm ophiewen. Dës Aktioun vun der Hebe vun Ärem Aarm "probéieren" Ären Kern ze verleeden. Setzt Är Stabiliséierungsmuskelen fir ze schaffen, andeems Dir Är Stammpositioun ëmmer am ganze Wee duerch de Vullehutt bewäerten.
Setzt Är Arm Down: A wéi Dir Iech exhale, setze de richtege Arm langsam zréck. Loosst Iech lues a lues erop stellen, du wäerte d'Erausfuerderung fir Är Haaptstabiliséierer Muskelen an Är Kierperbewusstsein stellen. Dëst ass wat Dir wëllt, wann Dir méi staark gëtt. Wann Dir mat dëser Bewegung ofhëlt, muss de Handgelenk nees erëm ënner der Schëller sinn.
Lift Ären lénksen Arm: Just wéi Dir mat Ärem richtege Arm gemaach hutt, halen a leeft Ärem lénksen Aarm. Et sollt richteg sinn, awer Äert Ellbog ze sollen net gespaart ginn.
Elo ass Är Form déi wichtegst wann Dir staark Kärnmuskelen a gudder Kierperkonsum entwéckelt. Fir Äert Form ze halen, beäntwer eventuell Beweegung vun Ärem Stammzuch, wéi Dir den Aarm hëlt, a probéiert ze korrigéieren. De Kierper tendéiert "Mager" op eng Säit fir ze meeschteren fir datt Dir e bëssi Gliedmaach um Buedem hëlleft, wat Dir Är Gewiicht ënnerstëtzen. Mat ären Abs an d'Muskelen benotzen fir ze verhënneren, dass d'Beluechtung d'Haaptkraaft entwéckelt.
Setzt Är Arm Down: A wéi Dir Iech exhale, lues de lénksen Arm erëm zréck. Wann Dir mat dëser Bewegung ofhëlt, muss de Handgelenk nees erëm ënner der Schëller sinn.
De "opgeklickten" erwähnen virun allem speziell tendéiert wann Dir den Aarm oder den Been erof geet. Also bleiwt och bewosst wéi Dir de Vullehutt exercëcht wéi Dir den Aarm erëm op de Buedem setzt.
Lift Äre richtege Been: Nächst, mir leeë nëmmen een Been. Är Been ass méi schwéier wéi Är Waffen. Mee Dir hutt schon Schrëtt 1-5 gemaach, also wahrscheinlech ass et fir Iech déi extra Erausfuerderung liicht z'erklären.
Wëllt Dir Äert Recht hunn? Ideal, du wäerte et op d'Hëfteauwe vergréisseren, awer wann Dir dat net wäit am Ufank ass, ass dat okay. Är Form ass déi wichtegst.
Ähnlech wéi wann Dir den Aarm gemaach huet, opfänken op Äre Stamm, fir gutt Form ze halen. Dir wësst elo net Ären Kern ze verloossen wéi Dir d'Bewegung mécht. Dat ass de Wee fir staark Ab a Muskelen zréck ze kommen!
Setzt Är Rechter Leg Down: Äert Been erofzelueden zréck, a plazéiere de Knued direkt ënnert Ärem Hip. Vergiesst net fir iwwer all Bewegungen ze iwwerwaachen datt Äre Stammzellen unzepassen fänken an halen dech stänneg statt. Well d'Been sinn méi grouss a méi schwéier wéi d'Rüst, dat wäert méi Erausfuerderung wéi virdrun.
Lift Äert lénksem Been: Just wéi Dir et mat dem richtege Been gemaach hutt, bewege sech wann et exakt a riicht an hänke lénks erop. Neen, opfänken op Äre Rumm, halen se stänneg, a probéiert dat verlängert Geescht an der Dréiung ze halen.
Setzt Är lénks Leg Down: Äert Been ass erofgeet a setzt Äert Kniet direkt ënnert der Hip. Vergiesst net fir iwwer all Bewegungen ze iwwerwaachen datt Äre Stammzellen unzepassen fänken an halen dech stänneg statt. Well d'Been sinn méi grouss a méi schwéier wéi d'Rüst, dat wäert méi Erausfuerderung wéi virdrun.
Lift Opposite Arm an Beif an der selwechter Zäit: Déi schwieregste Versioun vum Vullehong-Übung ass d'Kombinatioun vun den zwou Variatiounen vun uewen an eng Bewegung. Schafft bis op dës.
Wëllt Dir Äert Recht hunn an Äer lénksen Oarm ophalen? Wann Dir effektiv op Äre Kierper waart, wärt Dir dëst wahrscheinlech net sou einfach wéi et schéngt.
Bring däin Been an den Aarm zréck an hir ursprénglech Startpositioun lues a lues a bewosst. Wieder mat dem anere Been an Aarm erëmzekréien.
Tipps:
- D'Instruktiounen fir Äre Kaméidi onhaltlech ze halen, wéi Dir den Aarm hëbst ass deen selwechten Wee wann Dir Är Been beweegt.
- Et ass besser fir e puer Vugetten aus gudder Form ze maachen, wéi et vill mat enger schlechter Form ze maachen.
- Aarbecht op Ären Niveau vu Kraaft. Wann Dir nëmmen den Arm lift mécht, da musst e puer Wochen d'Meeschter hunn. Fuert dann den Been op an Är Routine erop. Gitt vir datt Dir e puer Wochen a probéiert d'Armlehnenkombinatioun ze probéieren.
Verknäppt: Quadruped Back Stretch
Wat Dir braucht:
- E Stéck Steng oder aner hart, Niveau Uewerfläch
- Vläicht eng mat dënne Decken oder Rug
Verknäfft: Waasser Exercise for Back Pain