Eng Waasser Exercise Routine fir Back Pain

1 -

Ufänken

Wann Dir mat villen Schmerzreschter an medizineschen Behandlungen kämpft, och d'Ausübung, hutt d'Relief net geliwwert wat Dir sicht, Waasserübung kann fir Iech sinn. Et ass lëschteg, gesellschaftlech, a fir vill Leit ass et de Geescht.

Mee am wichtegsten ass Waasserwaasser gutt fir Är Gelenker a Muskelen. Tatsächlech, eng 2014 Metaanalyse huet fest fonnt, datt aquatesch Übung kann hëllefe verbesseren, Schmerz, Liewensqualitéit an Är Fähigkeit, am Allgemengen ze féieren wann Dir e muskuloskeletalen Zoustand beschäftegt. (Schmerzen zréck ass sécher ee vun dëse Konditioune.)

D'Studie huet och fest fonnt, datt aquateschen Übung seng Virdeeler op eng breet Palette vun muskuloskeletall Zorte vergläicht, an datt d'Resultater déi ee regelméisseg mat der Ausübung am Pool dobannen hunn, vergläicht mat denen vun der landesüblech Bewegung.

Interesséiert? Wann et esou ass, da wëllt Dir wësse wéi et ze starten.

Vläicht ass deen einfachste Wee fir an engem klengem an Ärem lokale Pool oder Fitnessstudio ze besichen. Awer wann Äre Spillplang et net erlaabt, oder wann dës Klassen net bei Iech sinn, fir Iech selwer e Waasseroutreien ze ginn ass eng aner Méiglechkeet. Et ass net esou schwéier wéi et schéngt.

Den éischte Schrëtt ass fir d'Saachen ze sammelen déi Dir braucht. Niewt dem normale Tarif: Badeaart, Handtuch, Flip Flops, etc, Dir wäert wahrscheinlech vum Nutzen vun Flotatiouns-Geräter profitéieren an aner Waasserausübungstools . Vill Ziler besteet aus Schéissboch fir Nuddelen, wéi och Paddelen a Schläifen. Waasserwëssenschaft vergréissert d'Resistenz vum Waasser als e Wee fir Iech ze hëllefen d'Muskelkraaft ze bauen; Si kënnen och hëllefen Iech ophalen ze bleiwen, wat fir Äert Gelenker méi séier bewegt.

Awer de Floumaart ass e wahrscheinlech déi meeschten Basis vun all dës Geräter. Wéi den Numm et scho seet, de Gürtel halen dech aus sinkt wann Dir am déifsten Enn sidd, an den Drock op Gelenker ze reduzéieren, wann Dir am flachen Enn schafft. Wann Dir nëmmen ee extra Element fir Är Wasserhalter trainéiert kaafen, ass de Flottergurt déi eenzeg Persoun ze besëtzen.

2 -

D'Waarm waarm: Walking & Lunges

Déi éischt Aktivitéit an Ärem Waassertraining wäert méi wahrscheinlech goen. D'amerikanesch Physikalesch Therapieverband recommandéiert Iech Äert Fouss an d'Taille oder d'Broscht Waasser hannerwärts a réckwierkend ze goen. Start lues a lues, wann Dir e bësse waarm gëtt, erhéijen Är Vitesse. Eng aner Manéier fir Äert Opschwong ze verstoppen ass ze verstoppen, der APTA. Dir kënnt och alternéieren zu Fouss an Joggen fir fënnef Minutten.

D'APTA proposéiert Iech no Ären Walkage (oder Jogging) waarm mat e puer Lungen. Dir kënnt bei der Mauer vum Schwäif stoen a weiderhëllefen; Wann Dir net op enger Mauer hält, kënnt Dir weider Extra op Äert Kär zéien.

Maacht eng Véierelstick wéi wann Dir an engem Schrëtt kënnt virstellen. Den Ënnerscheed ass datt Dir de Frontnel verbënnt. Huelt den Knéi net ze wäit. Dir sollt ëmmer Är Zänn gesinn. Sinn denk de Knie ze wäit.

En weideren Ënnerscheed tëscht Walken a Lunging ass datt Dir noo du blesséiers, sidd Dir zréck op d'ursprénglech Startposition, a repetitiv de Wee op der anerer Säit. Dat gesäit, datt Lénger vu Lénger eng Méiglechkeet sinn.

Wéi vill, wéi d'APTA proposéiert 3 Sätze vun 10 Lungen.

3 -

Waasser Kicks & Sideways Walking

Fir eng gutt ronderëm Workout ze kréien, musst Dir och de Sidewaysbeweeg sinn. D'APTA proposéiert eng Ekliptik Aktivitéit. Hei ass wéi:

Féiert op d'Poolmauer (Dir kënnt ophalen, wann Dir braucht) mat de Féiss a Zeheng direkt ze gesinn. Huelt et ronn 15 Schrëtt un enger Säit an dann 15 Schrëtt zréck. Wieder e puer oder zweemol Wiederhol.

Okay, et ass Zäit fir eng real Hëfte Muecht an der Form vu Hësknick / Schaukel. Dëse Bewunnt kann hëllefe fir Stäerkt a Beweegungssegment un der Hëppt ze developpéieren, wat e Schlëssel fir eng gesond niddereg Réck ass.

Stand an der Wall - net wäit genuch wann Dir et ophält. Huelt den Kniwwelen direkt, bréngt en Been erof a riicht hannert Äer hin. Maacht 3 Sets vun 10 op dësen an dann widderhuelen mat dem anere Been. Dir kënnt dëst och réckelen fir op d'Säit ze bréngen, wou Dir d'Been erauskënnt an dann zréck, riicht virun oder am Réck vum Stänneg. (Ech hätt viru kuerzem ofstëmmen tëschent dem Kräiz an der Kräizung zréck.)

4 -

Waat ass déi Abs!

Et ass Zäit, d' Bauchmuskelen a Kär ze maachen. Wann Dir am déifste Waassergang mat engem Flotatiounsgurt ass, brénge se zwee Knéien bis zu Ärer Këscht an erëm 10 Mol. Wiederhol dat 3 Sets. Eng méi fortgeschridden Versioun vun dëser Übung ass virun der Broscht vun de Been op d'Been, riicht op d'Knien a fänkt Är Kierper an eng laang Linn aus, wéi wa Dir op de Waasser schwëmmt.

Fir Är Schräinjessegelen ze schaffen an Äis an Dréiung ze verdrecken , kuckt een oder méi Sätze vun 10 Rotatioun vun den Knéien op déi riets oder lénks wéi Dir se bréngt. (A wësse mer och op déi aner Säit.)

Dir kënnt Äert Kräfteverwaltung während an de seichtem Waasser erausfuerderen. Dat, am Géigendeel, wäert wahrscheinlech Äert Kär Muskelen erausfuerderen. Probéiert e Stéck op engem Been mat dem anere geparktenen Héich erop, op d'héchst Kei vun deem Stänneg. Grousse bis 10 (oder méi) beim Fëllement vun der Positioun. Wieder op der anerer Säit erëm. Gitt Äert Bestëmmt net fir näischt ze behalen, während Dir dës Ausféierung erliewt.

Fir méi nach méi erausfuerderen, bréngen Är Waffen iwwer den Kapp.

5 -

Waasserausübung Sessioun Cool Down

Zréck op Waasser drénke fir Äert Kënnen. Cool Down soll 5 bis 10 Minutten daueren. En Hip ausdehnt , entweder am Waasser, wann Dir op Land zréck sidd.

Gratulatioun! Dir hutt en Basis Mini-Workout am Waasser gemaach!

> Source:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Marque, C., MPH, Rahmann, A., Dokter, Urquhart, D., Dokter. Effizienz vun der Aquatescher Ausübung fir Muskuloskeletall Konditiounen: Eng Meta-Analyse. Archive vun der Physikalescher Medikatioun a Rehabilitatioun. Sept. 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf