1 -
Wrist Extension mat engem HantelWann Dir sicht no Stäerkt an Är Handgelenk ze verbesseren oder ze halen, kann dëse step-by-step Guide Iech ze hëllefen fir einfach Übunge fir Doheem ze maachen. Si brauche nëmmen e klengt Gewiicht an eng Tafel fir Äert Beliichtung ze rächen. Wann Dir keng Hantel hutt, kënnt Dir eng Can vu Zopp oder Waasserfläsch benotzen. Dës Übunge kënnen och mat enger Resistenzband gemaach ginn.
Är Handgelenk sinn komplex Gelenker mat vill Knäppe, Muskelechen, Nerven déi duerch d'Géigend reesen. Déi Muskelen déi Är Handgelenk zéien a Forearme verlängeren vun Gebidder uewe wéi Ären Ellbogen a vun Ärem Ënnerearm op den Fanger.
Wann Dir eng Iwwerhuelung verletzt hutt an eng kierperlech Therapie erfëllen, fir ze hëllefe mat Ärem fréiere Niveau vun der Funktioun zréckzekréien, da kann Är physesch Therapeut Moossnamen fir d'Griichung verstäerken, fir datt Dir normale Handgelenk- a Armfunken erëmfënnt.
Allgemeng Verletzungen, déi Iech erfuerderen fir Iech ze verstäerken, verstäerkt sinn, awer sinn net limitéiert op:
- Carpal Tunnelsyndrom
- Boxer ass Fraktur
- Colles briechen
- Smiths Fraktur
- Humerus Fraktur
- Nodeem d'Schëller, den Ellbogen oder d'Handgelenk Chirurgie
- No engem Schlaganfall
Wann Dir e Sportler sidd, deen an engem Sport matmaacht, dee Forfait oder Overheadmotionen wéi Baseball, Tennis oder Volleyball erfuerdert, da wielt Dir d'Iwwerleeung vum Handgelenk an Ärem Verhënnerungsverhënnerungsprogramm. Gutt Handgelenke sinn och noutwenneg fir e effektive Golf swing ze fäerten.
Virun dëse Startprogramm oder all aner Übungsprogrammstart unzefänken, musst Dir Iech mat Ärem Dokter kucken, fir sécher ze sinn dat Dir sécher sidd. Fir d'Verstäerkung vun der Handgelenk ze starten, sëtzt ee bei engem Stull mat Ärem Unterarm op enger Dësch. Hang de Handgelenk an d'Hand iwwer de Rand vum Dësch.
Bleift e 2-3 Pound Hänn an Ärem Hand mat der Hand mat der Hand mat der Hand ze hiewen a lues an d'Hand hëlt datt de Réck vun der Hand an d'Plafong bewegt. Äre Viraarbecht soll op dem Dësch bleiwen.
Soubal Är Handgelenk komplett ausgefouert gëtt, d'Ennsäit fir e puer Sekonnen halen, da lues d'Hand hannerlooss. Wiederhol dës Bewegung fir 10-15 Wiederholungen a maacht 2-3 Sätze.
2 -
Hantel Handgelenk FlexiounNodeems Dir d'Handgelenker Verlängerung erstallt, weider op de Forearm op de Dësch riicht an Äert Hand ze iwwerzeche fir Är Hand mat der Oofkéier virzeweisen.
Iwwerdeems Dir Är Unterarm géint den Dësch hält, fügt Äre Handgelenk uewen, sou datt Är Handfläch an d'Plafong bewegt. Soubal Är Handgelenk komplett flexibel ass, halen d'Positioun fir 2-3 Sekonnen. Duerno lues vun der Hand zréck op d'Startplaz.
Wieder op d'Handgelenk Flexioun Bewäertung fir 2-3 Sätze vun 10-15 Wiederholungen. Fuert dann op d'nächst Übung.
3 -
Gepäck Superminn mat engem HantelD'Wénkeliminatioun bezitt sech op d'Bewegung vun Ärem Handgelenk ëmdréit esou datt Är Hand mat engem Gesiicht op. Déi Haaptmuskelen, déi hëllefen, Är Handgelenk ronderëm ze sinn, sinn de Bicepter Muskel an Ärem Uewerarm a kleng Muskelen am Ënnerdir.
Fir dës Übung ze maachen, sëtzt ee bei engem Stull mat Ärem Ënnermär op enger Dësch. Vergewessert Iech datt Äre Handgelenk an d'Hand iwwer de Rand vum Dësch sinn.
Halt e klenge 1-3 Päck an der Hand mat engem Enn an der Handfläche, wéi e Hammer. Lues a lues de Hand an Handgelenk ze rotéieren, sou datt d'Handfläch op d'Plafong steet. Halt d'Enn Stellung fir e puer Sekonnen, da lues a lues dauert Är Hand zréck, sou datt d'Hänn um Buedem erëm erop.
Dir kënnt dann Är Hand an Handgelenk lues a lues dreemen, sou datt Är Hand mat Uewerfläch ass (eng Positioun genannt Pronoun). Halt dës Positioun fir eng zweet oder zwee, a lues a lues d'Hand ze rotéieren fir datt d'Gewiicht un der Plafong weist.
Wiederhol dës Übung fir 10-15 Wiederholungen. Zwee bis dräi Sets vun dëser Übung kann e puer Mol pro Woch gemaach ginn. D'Supinatiounsübung gëtt normalerweis kombinéiert mat der Pronounsentrainer erkläert am nächste Schrëtt.
4 -
Handgelenk Pronatioun mat engem HantelWrist Pronatioun bezitt op d'Positioun vun Ärer Hand op d'Been ze goen, wéi wann Dir en Krunn vum Waasser gitt.
Fir Äert Handbroch-Aussoën ze verstäerken, sëtzt ee bei engem Stull mat Ärem Unterarm mat engem Dësch an Ärem Handgelenk an Hand iwwer de Rand. Halt en Enn vun engem 1-3 Pound Hantel mat dem Gewiicht op d'Plafong.
Lues a lues d'Hand drénken, sou datt de Handgelenk an Handfläch mat dem Buedem gequetscht sinn. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen, da setzt Är Hand mat engem de Gewiicht un der Startplaz zréck an d'Startplaz.
Langsam erlaabt deng Handgelenk u Supinatioun mat der Handfläch zréckzeginn. Soubal Är Handball ugeet, halen d'Endstellung fir e puer Sekonnen a lues a lues de Handgelenk zréck an d'Startplaz.
Fannen 2-3 Sätze vun 10-15 Wiederholungen vu Handbrochpropagatioun. D'Pronounsentzündung kann mat der supinentaler Ausübung an der éischter Schrëtt kombinéiert ginn.
No enger Verletzung op Ärem Handgelenk, Ellbog oder Schëller kënnt Dir vun der kierperlecher Therapie fir Aarbecht op d'Verbesserung vu Bewegung an d'Kraiz vum Aarm profitéieren. Géinteneen d'Verstäerkung vun der Handgelenk ass en Deel vun där physescher Therapieprogramm.
Wann Dir e Sportler sidd deen vill Iwwerliewensspezialist oder Schaukel huet, kann Är Physiotherapeut Iech och hëllefen, e Verstäerkungsprogramm ze entwéckelen, fir Iech ze hëllefen ze verhënneren wann Dir Äre Sport deelhëllt.
Kuckt mat Ärem Dokter oder Physikaleschen Therapeut, ier Dir dës Handgelenkstäerkung starten fir sécher ze stellen, datt dëst sécher ass fir Iech ze maachen.