Einfach Iessen fir einfachen Platen
Kachen Äre Liewensmettel ass extrem gutt fir eng Rei vu Grënn, och wann Dir kontrolléiert datt Ingredientsen, déi Fett limitéieren a Portiounssteuerung ubitt. A wann Dir Äert Iessen kocht, sidd Dir garantéiert Frëschheet. Awer et ass net onméiglech fir een Iessen ze vereinfachen, wann Dir kee Mier am Haus hutt. Den Frigoris ganz voll opgeléist ka ginn härzeg, virun allem wann Dir e beschäftegten Zäitplang hues an oft d'Waaser ze iessen an de Müll wéinst Wuelbefannen.
Awer nëmme e puer einfache Zutate kann e laange Wee goën. Wann Dir e bestëmmte Liewensmëttelitthemen an Ärem Haus hutt, kënnt Dir garantéiert zesummen eng Miel ze zéien, déi lecker, gesond a Diabetis-Frëndschaft ass.
1) Gefruereg Geméis
Am Géigesaz zu de populären Iwwerzeegungen ass de gefrorene Geméis sou gutt wéi frësch Geméis. Si gi vun hirer Peak frësch gefruer an si gi vu Vitaminnen a Mineralstoffer. Wéinst hirem héije Waasser a Flammwëssen , Geméis ubidden fir Mehles a sollten als Basis oder Grondlag vun Ärem Plack benotzt ginn. Opléisung op net-stärkeg Geméis kann hëllefen, Blutdrock , Gewiicht an Bluttzocker ze reduzéieren. Zil datt Dir d'Hallef vun Ärem Plack net-stärkeg Geméis mécht. Kaaft déi ouni extra Saatz, Botter, oder Salz.
- Wéi preparéiert: Pop se an der Mikrowelle oder dier se se mat e puer Ices Waasser. Sprengt mat Olivenueleg an Knuewelzpulver (wann Dir keng frësch Knuew).
- Wat mat hinnen ze maachen: Schéiss se an Zaloten an Zoppen oder benotzen als Sandwich Topper. Bauen är Placke andeems d'Geméis d'Base produzéiert, gefollegt mat Magerprotein, wéi Huese, Fësch oder Truthahn an e komplexe Kohbhydrat, wéi zB séiss Kartoffel oder Quinoa. ËM Uebst Geméis auszereechen fir Eiweissen Omelette oder e Eeërkrisel.
2) Konserven
Beans si reich an Füllstofflon, Magerprotein a Folat. Trocken Bounen sinn ze léifste wann Dir Zäit hat fir ze kachen, well se manner Natrium enthalen, awer net jiddereen huet Zäit ze kachen. Stellt Iech d'Konserve vu Bounen a bitt se sécher ze spuede gutt (fir e puer vun der Natrium ze halen).
- Wéi se preparéieren hinnen: Kee Preparatioun brauch. Fënst einfach d'Dier op, räissen a benotzen. Wann Dir gär Kreativitéit kritt huet, kënnt Dir se purech sinn a maachen se an enger Verbreedung.
- Wat mat hinnen ze maachen: Bann Eeër ze brennen, ze stéieren an eng Salade, oder e Schlamm op e Sandwich ze verbrauchen. Beans kënnen och zu Zoppen, Trommelen a Bäilagen versat ginn. Während Bounen gesond sinn si Kärbhéiraten, also suergt fir d' Kuelegen an den Kachen ze ernimmen. D'Halschent vun enger Coupe ass ongeféier 20 g Kuelenhydrater.
3) Eeër
Eier si reich an Vitamin D, Lutein (e Carotin, deen den Agencen vun der Agenzung fördert) an e Protein. Vill Leit vermeiden Eeër wéinst hirem Cholesterin Inhalt, d'Fuerschung proposéiert datt et net kaweechentlech Cholesterin ginn, deen Blutt Cholesterol erhéicht, awer e geséchert a trans-Fett ass. Wann Dir héich Cholesterin hutt, ass et am beschten fir Äert Eegielsait ze begrenzen an net méi wéi ongeféier zwee bis dräi Mol pro Woch. Op der anerer Säit, Ee Blécke sinn fettfrei a si gi vum Dag gegessen.
- Wéi preparéiert: Zimlech séier ze briechen, bis d'Kach iwwerall gekacht ass, oder kale Waasser fir fënnef Minutten ze spullen a kalt Waasser spülen.
- Wat fir si mat ze maachen: Eier si verspléckt - ësst si fir Mëttegiessen, Mëtteg oder Owes. Eemersaatz mat Geméis an Schwaarbounen fir eng Ranchero Flak oder heefeg ze briechen a se an eng Salade schneiden. Maacht e Geméis frittata fir d'Woch an iesst iessen.
4) Konserve Thunfecht am Waasser
Räich a Omega-3 Fettsäuren a Magerprotein, Thunn ass e wonnerbare Zousatz fir Mëtteg an Owesstonnen. Während de FDA recommandéiert datt mir d'Fouss vun der Fësch vergréisseren, ass et wichteg fir d'wöchentlech Aufgab iwwerwaacht ze vermeiden, fir héicht Quecksalerege Level ze vermeiden.
Fir d'Quecksilbewegung ze reduzéiere, wäiss Liichtfauna (am Géigendeel zu albacore). Konsumentenreporten suggeréiert datt eng 150-pound Persoun sécher kënnt iessen 5 Unzen Thousand albacore an ongeféier 13 Unzen Liichttuna wöchentlech. Fir méi Informatiounen, préift dësen Artikel.
- Wéi preparéiert: Konnt d'Kanäl opmaachen an d'Waasser net drenken (keng Dosen an Öl) a Voila gemaach.
- Wat maache mat: Toun mat Avocado mat enger méi gesünderer Versioun vu "Tuna Salade". Foën Thuna zu ganz Getreidappa mat Broccoli fir e liichtem, héiche Protein, High-Fiber Miel. Mixen den Tuna u Salairen oder maachen eng Fettfauna mat schmuelem Kéis, ganz Getreckbrout a Senf anescht vu Mayonnaise.
5) Ganz Kéiere Kaffi
All Brout, deen den 100 Prozent ganze Kaffi-Stempel oder d'Wuert ganz als den éischte Zutat ass als e ganzen Kaff. Ganz Getreidelbrout ass reich an Glasfaser an B-Vitamine. Wann Dir kaaft hutt, zielt een mat limitéiertem Zutaten an opt fir déi mat 90 Kalorien oder manner. Zwee Bréchelen vum Brout ass ongeféier 30 g Kohlrhydrat esou onméiglech wéi Äre Portiounen. Brot kann als Kohlréit an all Iessen déngen.
- Wéi preparéiert: Toast, Grill, Bak oder Plaz am Sandwicher fir Saachen ze änneren.
- Wat maachen Dir mat: Vollkorn Brot gebrauchen fir Franséisch Toast ze maachen oder als Ersatz fir e Bong oder Bagel (héije Kuelenhydrater a Bauch).
6) Quinoa
E glutenfreien alen Kaffi, Quinoa ass a verschiddene Faarwen-roude, wäiss, schwaarz. Quinoa ass en nidderegen glycemesche Index, deen reich an Protein a Glasfaser gëtt. Et enthält nëmme 160 Kalorien a 30 g Kohlendekoratioun pro 1-Téi serving (~ 60 Kalorien manner a 15 g Kohlréit manner wéi Nuddelen a Reis).
- Wéi preparéiert: Lies den Réck vum Package, awer allgemeng Quinoa gëtt preparéiert: Kënne Quinoa grëndlech a kale Waasser virum Waasser ze drenken. Place 1 Téi Quinoa an 2 Téicher Waasser am Kasseroll a bréngen e Kach. Reduzéiere fir e Simmer, erdeelt a kachen bis Waasser Waasser gräifen fir ongeféier 15 Minutten absorbéiert. Wann et geschitt ass de Kaffi méisseg a duerchsichteg.
- Wat mat der maachen: Füügem Geméis a Bounen ze äntweren als Miel oder Nuddelen. Verdréchnen an Saloten oder iessen als kräfteg Müsli - eng grouss Alternativ fir Héichwaasser. Ech hu gär zwee Drëpsen a Kaffiss Wäin Quinoa gekämpft mat dräi Véier Couvert Uebst, 1 Esou Mëllem Botter, an e Splash vu Fett mat Milch.
7) Low-Fat Gréng Yoghurt
Eng grouss Quell vu Calcium, Vitamin D a Magerprotein, griechesch Joghurt ass reich an Aroma an glat an der Textur.
- Wéi preparéiert: iesse wéi et ass oder frësst a benotzen als Dessert. Dir kënnt och Dips aus griichesche Joghur hunn, déi als Marinaden oder Dipping Saucen benotzt kënne ginn.
- Wat mat dem iessen ze maachen: Maacht Parfait gemëscht mat frëschem Uebst a gehacktener Nëss fir de Prënz gemittlech, drénken an de Moiese Smoothie fir addierte Protein Punch, oder gemengt an Salade Dressings, fir Crème ze addéieren. Fettfett Gegrillt Joghurt kann als Ersatz fir séiss Creme servéieren.
8) Extra Jong viru Olive Oil
Räich a monounsaturated Fett, Olivenueleg ass super fir d'Aroma aus Saloten a Geméis ze bréngen.
- Wéi preparéiert: Maacht a benotzt.
- Wat maache mat: Dir kënnt en Teaspoon an Marinaden fir Fleesch a Salade dressings benotzen. Substitute Botter fir Olivenueleg beim Röschgeméis fir de säftege Fettgehalt ze reduzéieren.
9) All Natural Nut Butter
A muss an de Stéit. Peanut, Mandel, Cashew, Sonneblummenbutter - all dës Spreads sinn reich an gesond Fett a Protein. Gitt sécher datt d'Etikette gelies gëtt, well d'Meedeche musse geréckelt ginn a gekloert ginn.
- Wéi preparéiert: Neen Prep brauch, awer e gudden Rühr. Well all natierlesch Noutbutter ass soss näischt wéi d'Nëss a Salz, d'Ueleg trennt a steet op. Fruucht gutt a kéim an no der Ouverture.
- Wat maache mer mat: fir Dessert oder Imbiss, dréckelen e puer op engem Apel oder d'Halschent vun engem Bananen. Verdeelt allgemeng Gegrillte Gourmand oder e ganze Kaffewaffel an Top mat Scheffebéiten, en Dëscher an engem waarme Cereal fir e addierte Protein Boost oder Puppelpeppe an Äerem Muereslake. Denkt drun dass Dir Äre Portioun als 1 Iesspoon kuckt ass normalerweis 100 Kalorien a 14 g Fett (gudder Fett).
10) 100% Pure Konserven Kürbis
Eng Ernährung Powerhouse, Konservenkierch ass reich an Vitamin A (kann hëllefe fir d'Agencen vun den Agencen) a Glasfaser z'ënnerstëtzen.
- Wéi et virbereeden: Préift d'Expiratioun an op. Keen zousätzlech Viraus brauchs. Wann Dir e ganze Kürbis benotzen wëllt, hutt Dir méi Méiglechkeeten: Kachkarget mat Kürbis kochen
- Wat maachen Dir: Dir kënnt an Zoppen, Piste a Chili oder Desserts oder souguer Fruucht! Benotzt als Ersatz fir Kürbis an engem Rezept. Kürbis ass extrem vielseiteg wéi et op sëllechen oder séissen Aroma kënnt.
> Quell:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Egger Konsum a Risiko vum Typ 2 Diabetis bei eeleren Erwuessener. Den amerikanesche Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Iesse méi Huet, Fësch a Bounen wéi roude Fleesch. Amerikanescher Häerzverband. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#