Egal ob Dir versicht Äert Gewiicht ze verléieren, Är LDL Cholesterinniveau senken oder einfach méi "Häerz gesond" sinn, fir Är geséchert Fettzehëllefe ze miniméieren ass eng gutt Iddi. Professionelle Gesondheetsgesellschaften sinn déi op der selwechter Säit.
Zum Beispill empfänkt d'National Cholesterol Educatiounsprogramm Är gesaitt Fett an der Moyenne manner wéi 7 Prozent vun Ärer kompletter Nahrungsaufléeess all Dag.
Dat ass, wann Dir eng 2.000 Kalorie-Diät folgt, sollt Dir net méi wéi 14 Gramm gesaiteter Fett all Dag konsuméieren.
Niddreg identesch wat Cholesterin guidéiert, empfielt d'American Heart Association dass Erwuessener, déi vun der Senkung vun LDL Cholesterin profitéieren, limitéieren hiren Konsum vu sättleche Fett op 5 bis 6 Prozent vun de Gesamtkalorien, wat entsprécht ongeféier 11 bis 13 Gramm gesaiteter Fett all Dag .
Am Schluss kënnt Dir Är gespaarte Fett an der Null fäerdeg bréngen a wéineg Aarbecht a Begleedung huelen, awer mat Ären gesünderen Entscheedungen wäert Dir wahrscheinlech besser fillen a méi gesprengt ginn.
Mat deem, hei ass d'Haut op allgemeng Liewensmëttel déi extrem saturéiert Fette sinn, an och alternativ (a Jubiläumsoptiounen) kënnt Dir statt huelen.
Proteins Héich op gesiessene Fette
Vill Déiereproduktioun enthält héich Mounts vu gesäiert Fett. Spezifesch Fleesch vu Kéi a Pigs ass héich vu sättleche Fett (zum Beispill Roude Rënd, Schwäin a Speck).
Rëndlech Fett a Lamm sinn och héich an gesaittem Fett, wéi se veraarbecht Fleesch, Hot Dogs, e kalte Schnëtt a Fritteswurst.
Obschonn eng Cholesterinabglachung ze verbrennen ass net ze banéieren aus Fleesch ganz Thierry, kann et addéieren, wann Dir dës Produiten bei all Molzecht konsuméiere kënnt.
Mat der Begrenzung vun Ärer Liewensmëttelen ass e einfache Wee fir Äert Appetit vu säftege Fett ze reduzéieren.
Dir kënnt och "Mier" oder "extra mëller" Fleesch kafen. Lean Fleesch enthalen manner wéi 4,5 Gramm gesat a trans-Fette, während extra Mager Fleesch manner wéi 2 Gramm geséchert Fette a trans Fette behalen.
Als transgene, trans-Fette sinn natiirlech an déierbaséiert Fette (wéi roude Fleesch) fonnt ginn, awer d'Majoritéit gëtt industriell aus flësseger vegetabele Ueleg produzéiert a fonnt an frittéiert an gebakene Produkter wéi Donuts, Platen, Kaker, Pâtisserie, Pizzakast, Kruste , Kuche.
Trans-Fette erhéijen d'Persoun LDL ("schlecht Cholesterin") an d'HDL ("gutt Cholesterin") of. Dës zwee Faktore erhéijen d'Mënsche Chance fir hir Herzkrankheet ze entwéckelen.
Gesondheets Alternativen
Als Protein Alternativ fir roude Fleesch a Schietkéisch, Dir fannt d'Gefligel iessen, wéi Huesch oder Truthahn, ouni d'Haut.
Wann Dir säftege Fett vun Ärer Ernährung an enger méi substanzéiereger Manéier schneiden wëllt, kënnt Dir Protein vu Fësch, Nëss, Bounen oder Sojaprodukter kréien.
Mëllechprodukter Héich op gesiessene Fette
Mëllechproduiten féieren och méi gesiichter Fett an Ärer Ernährung, ënnert anerem:
- Kéiseker
- Wei oder 2 Prozent Mëllech
- Crème
- Glace
Net nëmme Konsuméiere vu Mëllechprodukter kënnt Dir Är geséchert Fettzehëllefe erhéijen, Dir sollt och erkennen datt d'Mëllech vun der Molkerei fir Är Liiblingshändler oder Getränker (zum Beispill Kaffekremmer oder Botter op Ärem Toast) ass - all dës Quellen addéieren relativ séier.
Gesondheets Alternativen
Fir Minimalstéck vu säftege Fett ze minimiséieren, déi Dir iesst, wäerte fett Fettzorten vun Äre Lieblingsspezialist molen, déi normalerweis als "Fett", "Skim" oder "Deel -skim" op hirer Verpackung markéiert ginn.
Fette a Oils High in saturated Fats
Obwuel verschidde Spuerungen an Oilen net sou eppes sinn, wat Dir eleng géifen konsuméieren, gi se meeschtens a verschiddene Liewensmëttel bei der Preparatioun. E puer vun dëse Fette, wéi Crématoire Salade dressings a Kichenoossen , kënnen aner Liewensmëttel, Fettgefässer mat fëmmen Fettgehalt oder Fësch ervirhiewen an an eng Fettkriibs kafen.
- Lard
- Botter
- Verschidde Planzenbasiséil (zB Palmöl, Palmkernel, Kokosnossöl)
- Crème-baséiert Dressings oder Dips
- Mayonnaise
Natierlech hunn d'gebridderte Liewensmëttel a gebakent Wuere oft héiche Niveaue vu gesattem Fett oder trans-Fett.
Maacht Iech bemierkbar datt et Labels gëtt wéi "Zocker-frei." Obwuel dëst gesond gesond sinn, ginn d'Zocker oft fir Fetter ersat. Elo och "cholesterol" Liewensmëttel si oft héich an sättlech Fette, eng Täuschungstaktik. Am Enseignant sinn déi eenzeg Manéier wéi ech wëssen, wéi vill sättlech Fett Dir verbraucht d'Nährstandslabel ze liest.
Gesondheets Alternativen
Kucke wéi vegetaresch Ueleger wéi Kanoléol, Olivenueleg, Sonnenbléieöl oder Saffloweröl a mager Margarine als Ersatz fir Botter oder Stëftermargarine. Beispiller vu Weichmargarin gehéieren déi, déi flësseg sinn oder an engem Wanne fannen, kontrolléieren awer d'Ernärungs-Fakten-Label fir sécher ze kontrolléieren.
Äert Äert ze preparéieren Äert Iesse kann hëllefen Är gesaucht Fett ze verminderen. Zum Beispill kënnt Dir Äert Huebee back then instead of fry it, oder fësch Äre Fësch anstatt ze verdueregen.
Endlech, andeems d'reduzéiert Fettzorten vun Dressings oder Dips kann och verhënneren datt méi iwwerschrattlech Fett an Är Ernährung virgesäit.
A Wuert From
Et ass wichteg, net decouragéiert ze ginn, wann Dir Äert iergendwann iesst. Denkt un all déi lecker Mehl, déi Dir preparéiere kann, net onbedéngt wat Dir evitéiert muss - e Glas hallef vollenzueleg Approche.
Tatsächlech sinn et esou vill Nahrungsfäegkeete verfügbar, déi Äre Goût bénévoléieren, sou datt et einfach ass ze preparéieren. Denkt drun, Dir kënnt e leckere Salade mat Nëss, Fruucht a Gegrilltem Huick gefeelt an d'Zäit, wou Dir d'Pizza bestellen oder e bitt.
Fir e Snack anescht ze goen an d'Automobiliste bei der Aarbecht ze verpacken, packen Container vu bëssen Fruucht a Geméis mam Hummus als Dip. Oder munches op e Reis mat Kuch ze kafen oder mat méi fëllen Mandel oder Erdnussbutter.
Am Schluss ass et iwwer d'Moderatioun an d'Gutt Choix. Wann Dir ëmmer an Zweifel hutt, ob oder net Är Liiblingsiessen gesäiert Fett hunn, sollt Dir d'Ernährungslabel kontrolléieren, déi normalerweis op der Récksäit vum Paket läit.
> Quell:
> American Heart Association. (2017). Séisses Fett.
> Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13. ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sonn Q, Hu FB, Krauss RM. Séiss Fett, Kohbhydrat a kardiovaskulärer Krankheet. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.