Ganz Géiere si Kären, déi aus allen Deeler vum Getreidem gebaut sinn - d'Kriibs (faserreichen äusseren Schicht), den Endosperm (Mëtt), an den Keim (den nährstoffaarme banneschten Deel). Vollmehl muss 100% vum urspréngleche Kernel sinn. Si beinhalt Gegréin wéi Amaranth, Gerste, Buchmach, Mais (ganz Cornmeal a Popcorn), Hirse, Hafer, Quinoa, Reis (Braun a Faarwen) Roggen, Sorghum (Milo), Teff, Triticale, Weess (ebd, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, geknackt Weess a Weess Beeren), a Wëldreiz.
Ganze Kriessen sinn e gudden Ersatz fir veraarbechte, raffinéiert Kär wéi White Brot, Wäiss Reis, a wäisse Nuddelen, a wann se an der Veraarbechtung vu Kär huelen, kënnt Dir Är Bluttzucker verbesseren an Iech voll sinn. Vollkornen enthalen méi Fiichtegkeet, Vitamine a Mineralstoffer wéi Wei staark. Si erhéijen och Bluttzucker a méi lues Tempo. Mee, well d'ganz Kuerzen eng Quell vu Kohlenhydraten sinn , muss Äer Deel nach ëmmer geännert ginn.
Et ass recommandéiert, op d'mannst 1/2 vun Ärem Getreide-Ansammlung ganz Kär ze maachen. Wann Dir e ganze Koup kuckt, fille fir den ganze Kaffi-Stempel kontrolléiert oder d'Ingrédit-Lëscht kontrolléiert - den éischte Zutat soll ganz soen . Labels déi Flichte maachen, wéi "mat ganzer Kéi", "sieben Kaffi" oder "Multigrain" sinn net onbedéngt ganz Kär.
1 -
Buckwheat Groats a KashaBuckwheat Grutten sinn net eigentlech e Korn, awer d'Fruucht vun enger léifer Planz. Si si gluteneg Iessen, typesch zu Miel gemaach, fir Saachen ze maachen wéi Päikafe, Nuddelen an aner Gluten-Produkter. Wann de Buckwheat geréischtert ass, heescht et Kasha. Kasha huet e méi intensiv nut-like Geschmack. Kucke a Kacha kann an ganz Getreidel Getreide benotzt ginn wéi och op hir selwer. E puer Etüde behaapten, dass Buckwärder kann hëllefen, den Blutdrock ze reduzéieren . D'Buckwheat ass och eng gutt Quell vu Bläschen a Protein. Substitute Buckwheat fir Ären Mueres Getreide oder benotzt d'Miel fir ganz Getreck Pfannen ze maachen, awer Dir erënnert un Är Portiounen a Scheck.
1/2 Kuchen gekuckt vu Buckwheat enthält 78 Kalorien, 5 g Fett, 0 g gesat Fett, 4 mg Natrium, 17 g Kohleraag, 2,25 g Glasfaser, <1 g Zucker, 3 g Protein.
2 -
BulgarBulgur ass e ganz Getuwen, deen am allgemengen an der Tabouli fonnt gëtt. Bulgar Weizen ass deelweis gekacht an getrocknt sou datt et séier an einfach ze maachen ass. Et huet e liicht Nuttyaroma an eng Tender, chewe Beschreiwung. Dir kënnt Bulgarien als Metzel oder Mëller benotzt fir Mëtteg oder Owes. Et kann och als Substitutioun fir braune Reis, Couscous, Quinoa oder aner Kriibsorten benotzt ginn. Füidd Iech op Zoppen, Zaloten oder Veggie Burger.
1/2 Kuchen ass mat 76 Kalorien, 0 g Fett, 0 g gesättigt Fett, 5 mg Natrium, 17 g Kohlenhydrat, 4 g Glasfaser, 3 g Protein.
3 -
SpelledSpelled ass eng antik ganz Getuwen mat engem nëssegen, liicht séissen Aroma. Et ass normalerweis zu Miel gemoolt, awer kann och gekacht ginn wéi et an der Hand geholl gëtt. Spelled ass reich an Faser a Protein an ass och eng gutt Quelle vu Calcium, Magnesium a B-Vitamine. Protein kann hëllefen, Iech voll ze halen an Är Immunsystem staark ze halen.
1/2 Tann Kachkëscht geschwaat virun: 123 Kalorien, <1 g Fett, 0 g gesat Fett, 5 mg Natrium, 25,5 g Kohlenhydrat, 4 g Glasfaser, 6 g Protein.
Denkt drun dass d'Wierbis méi Kuelenhydrater pro 1/2 Kéi entstinn wéi déi aner Kären genannt, déi besonnesch wichteg ass wann Dir eng konsequent Kohbhydrat-Diagnos ass oder Dir denkt dass Dir Är Carbokydrat ass. Wéi allgemeng Regel limitéiert Är Kittel net méi wéi 1 Tasse oder 1/4 vun Ärem Placke pro Miel.
> Quell:
> Holzmeister, Lee Ann. Hei Mëschdag Müsli. (2014, November / Dezember). Diabetes Self-Management, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Splet-antike gesond Ganz Getreide.
> Murray, Jennifer. Wat ass d'Buckhehe? Buckwheat definéiert.
> Ganze Gesiichter. Wat ass e ganze Kaffi?