Elo, datt Dir diagnostizéiert gi mat Typ 2 Diabetis, sinn Dir wahrscheinlech bekannt datt d'Kohlenhydraten de Makronährstoff ass, deen den Impakt Bluttzocker am meeschten duerstellt. Wann Dir iessen eng Kohbhydrat reiche Diät-Pizza, Nuddelen, Reis, Bagelen a Séisses - einfach ze schneiden op dës Zorte Nahrung kann hëllefen, Äert Bluttzocker ze reduzéieren a Gewiicht ze verléieren.
Mee, bleift d'Fro nach ëmmer: "Wéi preparéiere mir gesond Iessen?" Et gi Saachen, déi Dir braucht ze berücksichtegen wann Dir e gesonde Miel ze gesin huet - wat fir ze kachen a wéivill ze iessen.
Wann Dir en Iesse virbereet, e einfachen Wee fir an all Ären Nährstoffer ze packen, ouni sech selwer verréckt ze maachen, ass d'Plattformmethod virzestellen.
D'Plattformemethod ass eng super Manéier fir de Contrôle contrôle a trennt Är Platte an dräi Sektiounen, sou datt Dir Är Folleg duerch faserreichen gesonden Kohlenhydraten, Protein a gesonden Fette kréien. D'Iddi ass datt d'Halschent vun Ärer Plack mat gefaangene Geméis gefüllt ass, e Véierel vun Ärer Plack ass Magerprotein, an eent vun engem Véierel vun Ärer Plack ass e komplexen, glasfaserde Kuelenhydrater. Dir sollt och probéieren e bësse Fett ze drénken.
Non-Starchy Geméis
Ee vun de wichtegsten Iesswuere beim Versuch, Gewiicht ze verléieren an Äert Bluttzocker ze verbesseren, ass net-stärkeg Geméis. Déi net-stärkeg Geméis bilden Volumen , Glasfaser, Waasser, Vitamine a Mineralstoffer. Erofsetzen op hinnen hëllefen Iech Är Mëllech reich an Aroma, Faarf an, am wichtegsten, hëlleft Iech méi séier ze fillen. Zil datt Dir d'Hallef vun Ärem Plack net-stärkeg Geméis mécht.
Dir kënnt se frësch oder gefruerst kaafen; Béid sinn gläich gesond.
Wann Dir dës Geméis virbereet hutt, kënnt Dir frësch oder gedréchent Kraider benotzen oder opmaachen. Doduerch e Fett, wéi Olivebeemëlt, fir Aroma an Nährstoffer, déi Kohlenhydraten sinn frei. Fett ass och satiéiert an kann Iech hëllefen, Iech voll ze fillen. Studien hunn ugewisen datt d'Erhéijung vun Ärer Uwendung vun ongesiedelt Fette Är Lipiden verbesseren kann.
Dir kënnt och Grillhëpsen, Bakformen a Saisonjegieën mat enger Prise vu Salz, Knuewelek oder Pärp.
Wann et ze schlecken ass e Problem wéinst der Zäit, kënnt Dir ëmmer ëmmer Pre-Cut Geméis kaaft, awer se sinn méi deier. Wann Dir e super beschäftegt Zäitplang hues, ass et näischt falsch wann Dir e gefrorene Becher vu Stéckbaban huelen an se an eng Pan ze schéissen mat e bësse Waasser an e puer Olivenueleg. Wann Dir e puer Rezepter oder Iddien gesicht hutt, kuckt Iech Platen, Kachbueren a Restauranten .
Protein
Är Proteinquell ass och e ganz wichtege Bestanddeel vun Ärem Iesse. Protein hëlleft Iech voll ze halen, Hëllef fir Ären Immunsystem z'erhéijen a baut a reproiméiert Gewëss. Zesumme mat Fett a Kohlrhythmus ass Protein en anere Makronährstoff, dee vum Kierper brauch. Et enthält Null Kohlenhydraten, fir datt Dir Äre Protein net an de Kohlrhydrat ze léisen.
De gréissten Deel vun der Auswiel vun der Proteinquell ass fir ze probéieren d'Mieres oder manner Fettproteinquellen ze wielen. Héich Fett Protein Nahrungsfäeg wéi Wipp a Speck gi héich Kalorien, wat Gewiicht verhënneren kann. Verschidde Leit mat Diabetis gleewen un eng ganz geréng Kohlrhyatrate, déi reich an Protein ass. Während e puer Studië weisen, datt e méi héicht Fett, méi Protein Ernährung kann hëllefen, Bluttzucker ze reduzéieren, sollt Dir dëst mat Ärem Dokter diskutéieren ier se dës Zort Ernährung ufänken.
Diessen, déi sech op d'Eliminatioun vun engem Nährstoff konzentréieren, schaffe normalerweis net laang. Déi meescht Leit mat Diabetis maachen am beschten wann si Magerpräinerenquellen ginn wéi wei Fleesch Huhn, Fësch, Truthahn, wäiss Fleeschschwein, Magerfleef oder Tofu. Wann Dir Vegetarier sidd, kënnt Dir nach ëmmer eng Diabetis-Diabetis maachen a Succès sinn. Zil datt Äre Protein op ongeféier engem Véier vun Ärer Plack ass oder ongeféier dräi bis véier Unze ginn.
Et gëtt keen A Gréisst-passt alles wann et gesond ass. Gréissere Leit kënnen eventuell méi grouss Portioune brauchen. Diskutéiert dëst mat Ärem Diätetesch oder Diabetis-Erzéier .
Eng aner Saach, déi iwwer Protein berücksichtegt ass, wéi se preparéiert gëtt.
Déi gesond Kichenmethoden gehéieren d'Grillen, Baken, Brouten, Dampft a Pocheren. Probéiert datt Brod oder Pan-seeren Protein vermeide mat grousse Mengen Fett. Dëst kann dozou bäidroe fir méi Kalorie betrëfft a verhënneren datt Gewiicht Verlust ass.
Fett
Mir brauchen Fett an eiser Ernährung. Fett ass den drëtten Makronährstoff a mécht d'Kierperergie a ënnerstëtzt d'Zelle wuessen. D'Fette hëlleft och hëlleft fettlösleche Vitamine wéi Vitamin A, D, E a K. Wesentlech Fettsäuren, wéi Omega-6 a Omega-3, sinn wichteg Strukturbaute vun Zellmembranen a stellen eng Energiequelle. Kéiers lang-Kette Omega-3 polyunsaturéiert Fettsäuren kënnen och anti-inflammatoresch Auswierkungen exertéieren. E puer Studien solle soen datt d'Erhéijung vun Omega-3 wéi EPA an DHA vill Leit mat Typ 2 Diabetis profitéieren, virun allem déi mat erhieften Triglyceriden.
Et ass viru kuerzem diskutéiert ginn, ob et eis gesi gespaart Fettzouwe sou ze kucken wéi mer eemol geduecht hunn - Botter an Eeër kënnen tatsächlech ufänken iessen. Aner Studië maachen awer, datt d'Quantitéit vu Fett net esou wichteg ass wéi d'Qualitéit vu Fett an datt mer méi Fetter iessen, déi ongessent, wéi Fettfësch, Nëss, Somen, an Avocado sinn. Mat sou gemëschte Messagen, alles alles an der Moderatioun gëtt normalerweis Är bescht Wetten.
Well Fett sech dauert d'Kalorie wéi Kohbhydrat a Protein, sollt Dir Är Portiounen kucken, besonnesch wann Dir versicht Är Gewiicht ze verléieren. Zil fir eng Quelle vu gesonde Fette fir all Är Iessen ze addéieren - et wäert Iech voll sinn an Nährstoffer a Geschmack ubidden. Alos, et ass sécher, d'Etiketten ze liesen wann et ëm Saachen wéi Mettbutter, Botter, Oliven, Ueleg oder aner Liewensmëttel gëtt, déi verschidde Versiounskontrollen hunn - probéiert sech un engem Déngscht ze stëllen.
Kuelenhydrater
De wichtegste Nährstoff fir d'Bluttzocker Kontroll gëtt Kohlenhydraten. Am Géigesaz zu deem, wat d'Leit soen, brauche mer e puer Kuelenhydrater. Kohlenhydrater bidden de Kierper mat Energie a kommen an einfachen Formen, bekannt als Zucker (Glukos), a komplexe Formen, wéi Stärken a Glasfaser.
Wann Kuelenhydrater üblech sinn, gëtt d'extra Glucose als Fett gespäichert. Wann Leit mat Diabetis iwwerdréit Kohlenhydraten, Blutt Zucker erop. Iwwer Zäit ze erhéijen Blutzucker kënnen Schied un d'Aen, d'Häerz, d'Nieren an d'Féiss verursaachen. Wann Dir en Diabetis-Miel Plang hutt, ass et wichteg datt Dir iwwer d'Zort an d'Quantitéit vum Kuelenhydrat denken. A wann Dir en Iesse virbereet, sollten d'Kugidder sech ëm e Véierel vun Ärer Plack setzen. Déi meescht Leit kënnen ongeféier 45 g Kohlenhydrater pro Miel hunn, awer dat hänkt vu verschiddene Faktoren ab. Kuckt Ären Diätetiker oder Diabetis-Erzéierer uewen am Beräich vun der folgender Lëscht:
- Vermeiden raffinéiert Kuelenhydrater wéi Saft, Soda, Séisses, Platen, Kuchen, Séisses, wäiss Brout, wäisse Nuddelen, a Wäiss Reis. Dës Zorte Kuelenhydrater vermëttelen kleng Ernärung a kënne Bluttzucker schnell erwaarden.
- Wielt pneuhalber Kohbhydraten wéi Ganzkierper , 100% Vollkorn Brot, Haferfloss, Quinoa, Gerescht, Bulgariër, Brauereier, Bounen a Kravitt Geméis wéi Séiss Kartoffel. Halt Är Portioun un ongeféier eist futtful. Liest d'Etiketten an hält Portiounen un ongeféier eng servéiert.
- Aner gesellschaftleche Kohlenhydrater gehéieren Molkereprodukter, wéi zB Griechesch Joghurt an Fett mat Mëllech. Liest Etiketten an halen Äre Portiounen op ee Saz bei engem Sëtz. Dir kënnt ronn zwou bis dräi Portioune vu Molkerei all Dag iesst. Wann Dir keng Molkerei hutt a décidéiert ze wäschen Soy, Mandel oder aner Zorte Mëllech, liest d'Etiketten. E puer vun dësen Liewensmëttel enthalen e bësse Kohlréit.
- Wielt ganz Fruucht wéi Äppel, Biere a Beeren. D' Zuel vun de Fruucht musst Dir all Dag limitéiert sinn. Halt Är Portioune bis un zwee bis dräi pro Dag. Et ginn verschidden Früchte déi Dir vermeit wëllen vermeiden, wéi gedrockene Fruucht, Trap a Kirschrëf. Dës Zorte kënne Bluttzucker verpassen fir séier méi séier wéi anerer.
Hunn nach eppes Dessert?
Déi meescht Leit sinn net no der Dops nach hongereg, hunn se ëmmer eppes séiss. Wann Dir Dessert muss probéieren, ongeféier 100 Kalorien ze halen. Dessert muss all d'Zäit Apfel Pär a Eis sinn an et kann och e klengt Stéck Uebst oder e geschmackten Joghurt sinn.
Wann Dir fannt dass Ären Bluttzucker héich ass, da musst Dir Är Dessert verëffentlechen oder et an d'Dinner uewen opmaachen, manner Kraider am Dinner ze iessen. Bedenkt Iech e puer Mol pro Woch an all Nuecht ze behandelen. Wann Dir eng spéit Nuecht Eeet ass , léieren Tipps fir dës Gewunnecht ze bremsen. Dir sidd zefridden mat den Resultater - Dir kënnt Gewiicht verléieren, reduzéieren Blutt Zucker, schlofen besser an d'Energie verbesseren.
A Wuert From
Planzlech Méisung schéngt wéi iwwerwältegend ze sinn, wann Dir net gewinnt sidd fir Är Iessen ze preparéieren. Mee et ass net onméiglech. Wann Dir e Protein, Fett a gesonden Kohbhydraten an all Miel ze integréiere kënnt, kënnt Dir séier an e Rhythmus kommen an Är täteg Maten planen.
Betragt d'Investitioun an en Buch, App oder Ressourcen fir Rezepter oder Kuch Tipps. Halt et einfach an denkt iwwer Är Plateau. D'Iessen zu Hause maachen heescht datt Dir méi Kontrolle iwwer Ingredienten, Suen a Kalorien hunn.
> Quell:
> Gebel, Erika. Wéi de Kierper benotzt Kohlenhydrate, Proteine a Fette. Amerikanescher Diabetisverband. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Institut. Essential Fettsäuren. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty- acidids.