Fouss, Kallef a Knibbel kann an Wärmekappelen Gebrauch sinn. Si kënnen och vun Dokteren a kierperlechen Therapeuten fir Behandlungen an Erhuelung vum Planar Fascia, Fuussstrang a Spann. Empfohlen ginn.
1 -
Knabber a Calf Muscle StretchEen Wee fir de Knöchel ze verstoppen ass op enger Sitzplaatze mat engem Ripp, fir den Fouss erop op (Knappe Dorsiflëck) ze zéien.
Dës Stréck zielt d'Kéi Muskelen, d'Achilles Sehong, an d'Plantar Fascia, déi an der Sohle vum Fouss ass. Net nëmmen dat ass eng effektiv warm waarmt virun der Ausübung, awer et hëlleft och d'schmerzhafte plantar Fascia , och bekannt als Fangspursyndrom.
Gitt Är Empfehlung vum Provider unzefänken op wéi oft ze sträichen a wéi laang fir all Stretch ze halen. Et gëtt allgemeng recommandéiert datt d'Ausübung vun der Ausübung op d'mannst dräi Mol am Dag gemaach gëtt, déi all Stretch fir e Minimum vun 30 Sekonne gedauert huet a sech zweemol repetéiert.
Wann Dir oder eng schéi faarweg Fascia (eng Ursaach vu Pure Schëller) ass, da sidd dëse Stretch aus dem Bett oder no laange Verlängerung.
2 -
LungeDe Réck oder de Knie-Knie-Kaller Stretch verleegnen e méi deplacéieren an d'Kalbsmuskelen, well et den Soleus-Muskel vum Kallef e bësse méi wäit wéi e klenge Kniegelen-Stretch ass. Dës Ausdehnung zielt och d'Achilles Sehong a Plantarfascia vum Fouss.
D'Strécke kann op Trepplék oder op flaachem Buedem gemaach ginn, während se géint eng Mauer oder aner Objet fir Stabilitéit opgezunn ginn. Halt d'Stretch fir op d'mannst 30 Sekonnen op all Säit a widderhuelen.
3 -
Toe StretchDir denkt net u Zänn wéi e wichtege Bestanddeel vun enger Streck Routine. D'Gelenker vun den Zänn hunn d'Arthritis, d'Weichgewënnverletzung an d'Strukturproblemer wéi Zemmer Zong an Bunker . Si profitéieren vun enger regelméisseg Stretching.
D'Zongelen aus dem Bild ze weisen, wéi eng Foto ugewise gëtt, ass e gudde Stretch an der Plantar Fascia: e bëssche Ligen wéi Stützstruktur, déi mat der Fersehung an der Kugel vum Fouss ass. D'Zänn ka flexibel gehéieren a gehak oder an enger Sitz sitzen, oder wann se an enger Kriibs Stëmmung kommen.
4 -
Downward Ankle StretchDe Fouss opzezeechnen ass bekannt als Plantarfleksioun. Dëse Stretch kierzt d'Sprunggelenk Biegsam an Héije vun der Spëtzt vum Fouss.
Fir Äert Streck ze vergréisseren, dreift de Fouss am Bannentuerm a géint den Opduerch ze kucken, en imaginär Circle mat den Zänn.
Dëst ass eng gutt Wärung fir den Knöchelgelenk, besonnesch wann Dir iergendwéi onregelméisseg Spinn oder Tendonitis ass.
Fuerderen all Fouss fir 30-60 Sekonnen a widderhuelen.
5 -
Butterfly StretchD'Schmetterlingsstreck ass gutt fir d'Hëppe an d'Muskele vun den Oberschenkel, awer och d'lateral (kleng Ze zit) vum Fuuss an d'Knöch.
De Fëlle vun de Féiss zesummen ze halen, während d'Knien upwards zitt an déi lateral Knöchel a Peronalmuskelen vum laterale Been. Dëse Beräich vum Sprunggelenk ass prozent fir Spannungen an aner Zort vun Verletzung, wat zu chronesche Schmerz a Gelenkesteifheit féieren kann.
Follow-up mat engem Stretch, deen den Fouss an der entgéintgesetzten Richtung zitt (eent de Fouss), deen d'Medial (grouss Ze zit) vum Fuuss an d'Knöch gezunn. D'medial Säit vum Fuuss an de Knöchel ass anescht wéi d' Erënnerungen wéi d' Erzielung vun der tibialer tendonitis an der Nerve .
Bleift all Stretch op d'mannst 30 Sekonnen a widderhuele 2 mol.