Knuet Exercises a Physikalesch Therapie fir Verletzungen

D' Knöchgel ass eng vun de wichtegsten wichtechende Strukturen am Kierper. Als Resultat vun dëser Funktioun an deelweis wéinst der Struktur ass de Knöcheler oft blesséiert beim Sprange a Landung falsch. All Joer si geschätzte 2 Millioune Leit vun engem Dokter fir Knappe Sporen , Stämme a Frakturen gesi ginn .

Verletzungen op eng Knöchwann kënnen d'Risiko vun enger Verletzung op 40 bis 70 Prozent erhéijen. Aus dëser Ursaach ass et wichteg ze verstäerken an Är Knöchel no enger Verletzung ze verstännege fir Är Risiko ze reduzéieren. Äre physeschen Therapeur kann Iech hëllefen déi bescht Knöchelübungen fir Är Konditioun.

Rehabilitéiren Äert Knuet soll lues a suergfälteg gemaach ginn. Start mat net-gewiicht Lagereübungen, da setzt sech op reziddlech Übungen, an duerno Gewiichtaktivitéiten wéi Är Knöchel erëm.

Betrag d'Knöchelübungen ënnerhuelen, fir Äert Knöchel ze restauréieren. Gitt gewuer mat Ärem Dokter oder e Physeschtherapeut ze kontrolléieren, ier iergendeng Ausübung fir Är Knöchel unzefänken. Normalerweis fänken d'Knöchel Reha-Programme mat ongewollt wouduerchegen Knöchelbewegungen an dann de Fortschrëtt. Zousätzlech Ruff kritt erop wéi Dir méi staark gëtt.

Knuewelekrankungen kënnen härlech sinn fir Rehaber ze maachen, sou datt se mat engem physeschen Therapeur kann de beschtméiglech Wee sinn fir Iech mat der Mobilitéit erëmgewuer ze ginn a séier a séch an d'normale Aktivitéit zréckzekommen.

Net Wäertlager Dorisflexioun

1. Géi just Är Knöchel, Fües däi Fouss zréck an d'Nues (beim Knéien direkt). Fuert bis Dir Iech Unerkennung fillt oder se net méi hannerlooss huet.
2. Halt dës Positioun fir 15 Sekonnen.
3. Zréck op neutralem Positioun.

Non-Weight Bearing Plantar Flexion

1. Fuert just Är Knöchel, Fuerderen Är Fouss наперад (beim Knéien direkt). Fuert bis Dir Iech Unerkennung fënnt oder kënnt et net weider maachen.
2. Halt dës Positioun fir 15 Sekonnen.
3. Zréck op neutralem Positioun.

Net-Gewiicht déi Inverséierung

1. Beweegt nëmmen Är Knöchel an d'Haltung vun den Zöschen weist op, dréckt de Fouss dréckend, sou datt d'Sohle virun engem aneren Been ass. Fuert weider, bis entweder d'Unerkennung fillt oder Dir kënnt net méi däi Fouss dréit.

2. Halt dës Positioun fir 15 Sekonnen.
3. Zréck op neutralem Positioun.

Non-Weight Bearing Eversioun

1. Fuert just Är Knöög an Äert Zauber ze weisen op, dreift äus Fouss raus, weg vun Ärem anere Been. Fuert weider, bis entweder d'Unerkennung fühlt oder Dir kënnt net méi Äert Fuert erof ginn.
2. Halt dës Positioun fir 15 Sekonnen.
3. Zréck op neutralem Positioun.

Alphabet

1. Setzt op engem Sockel mat den Féiss, déi an der Loft bleiwen oder op engem Bett mat dem Fouss hängelen.
2. Dréckt den Alphabet un engem Bréif un enger Zäit andeems de blesséiert Knöchel bewegt a mat der grousser Zoppe als "Bleistift" benotzt.

Eversion Isometrics

D'Verstäerkung vun den Übungen gëtt normalerweis mat isometreschen Kontraktiounen ugefaangen - keng Beweegung tritt ronderëm Äert Knöchelgewiicht während der Muskelkontrakter op. Si kënne fréi nach eng Verletzung oder Operatioun erliewt ginn fir ze sanft - a sécher - Kraaft ze ginn fir d'Muskelen déi Är Knöchel ënnerstëtzen.

1. Während seet, plazéiert de Buedem vum blesséierte Fouss géint en Dësch oder eng zouegängst Dier.
2. Fuere weider mat Ärem Fouss op den Objet Äre Fouss ass géint (Är Knöchelgelenk sollt net bewegen) a verursacht eng Kontraktioun vun Ären Muskelen.
3. Bleift dës Muskelkontrakter 15 Sekonnen.
4. Relax fir 10 Sekonnen.

Inversion Isometrics

1. Während seet, plazéiert d'Bannen am blesséiert Fouss géint en Dësch oder eng zouegängst Dier.
2. Dréckt no mat der Fouss an den Objet den Fouss op (De Knöchel soll net bewegen), wat e Kontraktioun vun Ären Muskelen verursaacht.
3. Bleift dës Muskelkontrakter 15 Sekonnen.
4. Relax fir 10 Sekonnen.

Dorséflexioun

Wäerter d'Verstäerkung opgeriicht soll gemaach ginn mat engem Theraband, wat Widerstands u Bewegungen ubelaangt. Nie verbonne en Theraband (oder soss eppes) ronderëm Äert Fuere, Knöchel oder Been op eng Manéier, déi den Blutt dréit.

Dës Übunge maachen och Aarbecht fir d'Muskelen ëm Är Knöchel ze verstäerken. Dëst wäert och d'Ënnerstëtzung vum gemeinsame Support kréien. Fuerderen all Kannerspiller 10 bis 15 Mol méi réckelen.

1. Géi just Är Knöchel, Fües däi Fouss zréck an d'Nues (beim Knéien direkt). Fuert bis Dir Iech Unerkennung fillt oder se net méi hannerleeere kënnt.
2. Halt dës Positioun fir zwou Sekonnen a lues a lass.
3. Zréck op d'neutral Positioun, a fuerscht d'Übung.

Widderstand vun der Plantar verstäerkt verstäerkt

1. Fuert just Är Knöchel, Fuerderen Är Fouss наперад (beim Knéien direkt). Dir kënnt Fett an Ärer Kéil Muskel hannerloossen. Fuert bis Dir Iech Unerkennung fënnt oder kënnt et net weider maachen.
2. Halt dës Positioun fir zwou Sekonnen.
3. Zréck op neutralem Positioun.

Verstäerkte Verstäerkung Inversioun

1. Beweegt nëmmen Är Knöchel an d'Haltung vun den Zöschen weist op, dréckt de Fouss dréckend, sou datt d'Sohle virun engem aneren Been ass. Fuert weider, bis entweder d'Unerkennung fillt oder Dir kënnt net méi däi Fouss dréit.
2. Halt dës Positioun fir zwou Sekonnen.
3. Zréck op neutralem Positioun.

D'Eversioun ass verstäerkt gestärkt

1. Fuert just Är Knöög an Äert Zauber ze weisen op, dreift äus Fouss raus, weg vun Ärem anere Been. Fuert weider, bis entweder d'Unerkennung fühlt oder Dir kënnt net méi Äert Fuert erof ginn.
2. Halt dës Positioun fir zwou Sekonnen.
3. Zréck op neutralem Positioun.

Deelweile Gewichtungshëtzung gesat fir Kéiers

Dës deelweis Gewiicht vum Training solle méi Gewiicht op de blesséiert Knöchel wéi och d'Muskelen ronderëm si verstäerken. Jiddwer däerf 10 mol méi laanger maachen.

1. Sëtzt an engem Stull mat de blesséiert Fouss op de Buedem.
2. Lifft Är Fieder esou weit wéi méiglech an hält Är Zänn um Stack.
3. Füu heel op de Buedem.

Deelweise Gewiichtlagerung Steiergewiicht Shift

1. Rechter oprecht ze halen an e bestëmmten Objet halen.
2. Verschécke vun Ärem Gewiicht op de blesséiert Fouss.
3. Halt d'Positioun fir 15 Sekonnen.
4. Entspaart an Ärt Gewiicht op Är ongestierzten Fouss.

Ganz gewäsch Matleedung Single Leg Haltung

Dës Übunge maachen hëlleft méi Gewiicht op de blesséiert Fouss. Dir sollt sécher sinn datt Äert Knöchel den Drock toleréiere kann datt Dir et doropst setzt. Préift mat Ärem PT kann néideg sinn, datt Dir déi richteg Übunge fir Är Knöchel mécht. Fänke jiddereen 10 Mol an der Rei.

1. Stand op den blesséierten Fouss an d'ongefälschte Fouss op de Buedem erop.
2. Halt d'Positioun fir 15 Sekonnen.
3. Entspaart an Ärt Gewiicht op Är ongestierzten Fouss.

Ganz gewiesselt Gewicht vu Kali hëlt

1. Stand op den blesséierten Fouss an d'ongefälschte Fouss op de Buedem erop.
2. Erhéije bis op de Ball vun de blesséiert Fouss op an hëlt Är Fieder vum Buedem.
3. Halt d'Positioun fir 15 Sekonnen.
4. Entspaart an Ärt Gewiicht op Är ongestierzten Fouss.

Ganz gewiicht Liwwerung Lateral Stepping

Steigerung der Geschwindegkeet vun dëser Übung als Är Heil fir Fortschrëtter.

1. Gitt e gewaltsame Handtuch oder kuerz Objet um Terrain op der Säit vun Äre blesséiertem Fouss.
2. Gitt d'Handtuerm mat dem blesséiertem Fouss a blouf op dësem Fouss.
3. Da bréngt de onbeschiedegt Fouss iwwert d'Objekt an de Féiss op.
4. Stuf de Handtuerm mat dem ongeweintem Fouss zréck a bleiwen op dësem Fouss.
5. Da bréngt de blesséiert Fouss op d'Handtuch zréck a setzt op de Féiss.

Full Weight-Bearing Lateral Sprang

Dës Übung beginn Plyometriker an Är Reha-Routine ze integréieren, wat Iech hëllefe kann an de laangen a Sport ze kréien. (Erhuelung vun der Vitesse vun dëser Übung wann Är Heil fir weider geet.)

1. Gitt e gewaltsame Handtuch oder kuerz Objet um Terrain op der Säit vun Äre blesséiertem Fouss.
2. Hopp iwwer dem Handtuch a Land op dem blesséiertem Fouss.
3. Dann h hop nei de Handtuch zréck a landen op ongefeinrtem Fouss.

Balance: Single Leg Stance op engem Teller

Verletzungen op Knéchelen kënnen oft zu enger Verréngerung vun der Waage sinn. Virun Enn vun der Rehabilitatioun d'Aktivitéite vum Balance ass e wichtegt Wee fir zukünfteg Verletzung ze verhënneren. Fëllt dës Bewegung 10 mol méi réckelen.

1. Verdeelt e Handtuch an e klenge Rechteck an op de Buedem.
2. Stand mat dem verletzen Fouss op dem Handtuch.
3. Lift de onbeschiedegt Been op de Buedem nëmmen op dem Handtuch mat dem verletzten Been.
4. Halt fir 15 Sekonnen. (Wéi d'Saldung verbessert, d'Haltung vun der Zäit op blesséiert Been bis op 45 Sekonnen erhéicht.)
5. Gidd Äre onverschäertte Fouss op de Buedem.
6. Dir kënnt d'Erausfuerderung erhéijen, andeems et méi onbestänneg Uewerflächen wéi e BOSU oder Wobble-Board gëtt. Äre PT kann och Dir hutt e BAPS Bord während Dir am Balance exercitéiert.