Groin a bannenzeger Thill Muscle Stretches

1 -

Groin a bannenzeger Thill Muscle Stretches

Den Adduktor Muskelegrupp, méi heefeg als "Pai" bezeechent gëtt eng Rei vu 5 Muskelen, déi Är Been am Zentrum vun Ärem Kierper bréngen, oder sech direkt um Hip aus der Säit ze halen. Mat de gréissten Deel vun den Adduktoren ass eent Enn vum Muskel op de pubesche Knuet befestegt, mat deem aneren Enn oder an der Géigend vum Schéi Knäck (déi "femur" genannt). Déi zwee Ausnahmen sinn:

• Den Hamstrënnung vum Adduktor Magnus fänkt un am Sëtzen Knäppchen (och d'ischial Tuberositéit genannt).
• De Gracilis Muskel bitt op d'bannenzeg Uewerfläch vun Ärer Tibia (Ënnescht Been) Knach.

Verknäppt: Iwwert Ären Hënn Muskelen

Als "Muskele vun der Bannenhäpe" sinn d'Adduktoren op d'Oppositioune vun den Entduederen déi op der Äussewelt hänken. Zesumme kënnen dës zwee Muskelgruppen eng grouss Roll bei der Beierlage positionéieren, wat sech ëm d'Ausrichtung vun Ärer Wirbelsiicht beaflossen.

Wéinst deem e Wee fir déi Flexibilitéit vun Ärem nidderleche Réckschlag positiv beaflossen ass d'Entlaascht vu bannen an äusseren Oberschenkelmuskelen.

2 -

Seat Inner Thigh Stretch

Déi meescht evident a allgemeng benotzt Methode fir d'Verstéiss eng enkelt geckeg Muskelen ze liesen ass natierlech natierlech. Hei ass e Beginner Beweegung dat kann hëllefen d'Hëfte opzemaachen an Är Addukturen ze strecken:

Sëtzt op de Buedem, oder wann Dir Äre Béi brauch (obwuel de Buedem besser ass, well et eng méi honnert Uewerfläch gëtt, wat Iech hëllefe kann, méi iwwerschoss Muskelkontraktioun ze vermeiden.)

Setzt d'Sole vun de Féiss zesummen a léisst déng Knéien op d'Säit raus. (Wann Dir ufänkt ze begéinen, da fannt Dir Är Knien net ganz wäit hannendrun. Dat ass okay - Dir hutt mat deem wat Dir hutt.) Bleift an dëser Positioun fir ongeféier 5 Sekonnen a verdeelt Äert Been dann direkt fir Är Addukturen e Paus. Wiederholen tëschend 3 bis 5 Mol.

Méi Stretches: Quads

3 -

Seat Adductor Stretch

En anere gemeinsamen Adduktor oder den internen Obschüschen ass och an enger Sitzplanz.

Dës Kéier verlängert Är Been op d'Säit a mécht esou eng grouss "V" Form wéi Dir bequem kann. Maacht Iech keng Suergen, wann se net ganz wäit goen. De Schlëssel ass hei an eng sécher Zone ze schaffen, déi Iech e puer Stretch erausfuerderen, awer wou Dir et net iwwerlieft. An anere Wierder, gitt net op d'Streck wou Dir Stralung oder Ziehen op Är Rescht, Sakroiliast oder Hip. Dir verbessert a méi Matière kënnt wann Dir dëst regelméisseg praktizéiert, also ass et okay fir et ganz einfach ze maachen.

Fir e puer Leit, einfach sou ze sëtzen, ass genuch fir en zentrache Schrack ze maachen.

Awer wann Dir méi Stretch brauchs, Äert Réck riicht ze halen, leien op de Buedem vun den Hüttgelenken. Gitt erëm nëmmen esou wäit wéi Dir ouni Schmerz oder Unerkennung kënnt. Bleift Dir fir ongeféier 5-10 Sekonnen; erënnere mech ophalen!

Halt Äre Réckmaart direkt wann Dir opstinn an wann Dir braucht, benotze Är Hänn um Buedem op Héicht.

4 -

Groin Muscle Flexibilitéit - Strategesch gi sinn

Et kann bezuelt gin fir strategesch ze sinn wann s de bannent Gezei Flexibilitéit fillt. Entlooss mat de Strecken an de leschten zwee Säiten, verstäerkt d'Oppositioun vun der Muskelgruppe, d'Entdueder.

Strong Abdukturen hëllefen der Ënnerstëtzung ze leeschten an d'Gewiicht vun Ärem Becken z'entwéckelen an d'Wirbelspray z'informéieren, wat d'Zäite vu verschiddene Verantwortung iwwerdroen kann. En Basis-Entloosser Verstärker ass op Är Säit geliwwert, prop Iech selwer op den Aarmen a Lift a verringert Iech den Topbeam lues erop. Wiederholen ongeféier 10-15 Mol fir een oder zwee Sets. Dir kënnt all Dag maachen.

Probéiert: Strategesch Äusserlecht Hip Muscle Release

5 -

Integriert Flexibilitéit Tipps

Eng aner zentrale Flexibilitéitstrategie ass fir Aktivitéiten ze wielen, wou Dir Äre Kierper benotzt, virun allem Är ënnerschiddleche Extremer, op Weeër Weeër. Zum Beispill, den uewendriwwerentwéckelten Kampfkonscht ass e wonnerbare Stretch an seng Adduktiv a gläichzäiteg d'Kontraktioun an d'Benotzung vun deenen Muskelen. Dëst ka gi wéinst senger méi niddereg Extremität wann iwwer säi Gewiicht läit.

Ähnlech Aktivitéiten zielen d'Yoga, Pilates, Danz, Tai Chi, aner Typen vu Kampfkonscht.