Wann Är Spin-Stenos et Iech e Backache oder e puer Been Schmerz gëtt, kënnt Dir Iech viru wat Dir kënnt - ausserhalb vum Dokterbüro - fir Iech besser ze fillen.
Well Stenos (wéi och aner Zorte vu Schmerz mat der Spinaler Arthritis) féiert zu Verännerungen an Ärem Knäppchen wéi Iwwerschwemmungen oder Facette-Gelenkhypertrophie , kann et zu Kompressioun an der anschliessender Reizung vun der Spinalnervwurz gemaach ginn.
Dëst gëlt virun allem wann ee Knuewen an "lippt" - dat ass e lippefërmlecht Knäppchen deen am Rand vun engem Gelenk bildet (erneit als Resultat vun Arthritis bezuelt geännert) an d'sensibel Nerve root Beräich.
Déi entstinn Symptomer vun der Kompressioun an d'Reizung ginn Radikulopathie genannt ; Si kënnen Schmerz verursaachen, déi e Beem ënnen halen (oder e Arm, wann Är Arthritis-bezuelten Disk Problem am Hals ass.) Aner Symptomer vun Radikulopathie gehéieren Schwächt, Taux an / oder elektresch Sensatiounen, wéi zum Beispill Schlag, Brennen, Kribbelen oder e "Pins a Nadelen "e Gefill dréit eent engem Been oder Aarm.
Flexion Bias
D'Irritation un der Spin nerv ass oft zu enger Kierperreaktioun als " Flexion Viraussetzung " bezeechent. An deem Kontext ass eng Verschlechterung d'Tendenz anzehalen, sech an an / oder ze bleiwen an der Positioun, déi Iech déi mannst vu Péng an Déi klengst Symptomer. Eng Flexioun Viraussetzung ass grondsätzlech eng bëssche Forward Positioun, mat der Bauchebene gebéit.
Et kann als Ronnen vum Réck gezunn ginn an och mat chronesch gekräiztem Knien a Knöchel begleet ginn, sou datt och Schëlleren déi ofgerappt ginn.
Fir ee mat Stenose ähnlech Disc-Schmerz, Flexion-Viraussetzung ass wahrscheinlech déi einfachst Positioun ze sinn.
Wat ass falsch mat enger Flexion Bias?
Während Är Flexioun Viraussetzung de Pain an d'Spannung temporär berouegen kann, an de gréisseren Kontext vun Saachen kann et géint Iech schaffen.
Dës Zort vu Forward-Flexibilitéit gëtt als "Kompensatioun" oder temporärer Problematik als "Comfort" bezeechent datt Dir Äre Konditioun hält. Awer de gréissten Deel vun der Zäit, ass et derbäi; Leit mat Stenoosen ähnlech Disc-Konditioune tendéiere ze maachen wat se maachen fir hir Schmerz besser wéi méiglech ze reduzéieren, a kalkéieren den Rescht vu bis zu hirer Verletzung a / oder méi al ginn.
Duerch dës Haltung hänken se hir Kierpermechanik an d'Gesamtbalance aus, déi (wann Dir wësst wéi et aus dem Startpunkt vun der Flexion Viraussetzung ze erreechen ass) an eng Quell vu Scholdrelief ëmgewandelt ginn.
Fannt Relais mam Bewegung an Ausübung
Wann Dir e Disc-Problem huet, deen duerch Stenosis (an e Resultat vu Flexionviraus) ass, an Dir sidd iwwerzeegt datt d'Wiederherstellung vu gudde Kierpermechanik den Weg zu enger besserer Liewensqualitéit ass, wat fir eng Ausübung sollt Dir maachen?
Am gréissten Deel ass eng Kombinatioun vu Kernkraftwierker mat enger spezifescher Flexibilitéitstechnik déi et diskutéiert gëtt eng gutt Strategie. D'Iddi ass hei fir Är Flexioun Viraussetzung ze gutt ze benotzen fir d'Kompromissatioun op d'Spinalnervootwurz ze reduzéieren, an dann iwwerbessere Flexioun an der Wirbelsäit duerch inkrementell Entwécklung Är Bauchstäerkt z'entwéckelen.
Pain Relief Übungsprogramm fir Stenozitéit Related Disc Problems
En Ausübungsprogramm fir d'Spinalnerve-Wurzelverdichtung, déi aus der Spin-Stenosis entstoung, sollte "d'Verstäerkung an d'Gerüchter vum Gebitt" behalen, wéi och de Gebrauch vu Mobiliséierung vun "Gap" de Gelenker, no dem NHS Physiotherapeut Sammy Margo.
Wat gitt, an wéi kann et Iech hëllefen, Schmerz ze entléen?
Gapping besteet aus einfachen Réckflexiounsbewegungen, déi méi Plaz an der Géigend maachen, wou d'Spinalnervrunnen läit. Dëse Flächendom ass den intervertebrale Foramen genannt. Duerch d' Ouverture vum intervertebrale Foramen kann Dir d'Kompromissatioun an d'Reizitéit vun der Nerve root erofsetzen, déi fir d'Radikulopathie Symptomer responsabel ass.
Gapping-Übungen bewegen Är Erënnerung an eng flexibel Positioun. Och wa se geduecht ginn, de Schmerz ze entlaaschten, sinn se ëmmer nach "Flexioun Viraussetzung" fir Är Pai. Also, andeems Dir Getting an Mobiliséierungsbeweegungen mat Core Support ënnerstëtzt, kënnt Dir begleeden, incrémentell kleng Mounts vu Spinalerausdehnung ze bréngen fir Iech erëm gutt Mechanik ze bréngen.
Zum Ausmooss gëtt d'Aussträifegstrategie fir d'Symptomer vun der Stenosis oder der Arthritis-Nerven-Wurzelverdichtung ze erhéijen d'Erhéijung vun der Flexioun an der Lenderspëtzung zuerst ze vergréisseren an dann déi entgéintgesäit Action-Extension ze entwéckelen fir mat Haltung, Ausrichtung a gudde Kierperunterstëmmung ze hëllefen.
Loosst eis mat e puer Bewegungsmouvementer begleeden, fir Flexioun an der Lendertraining ze erhéijen a leet dann e einfachen, awer effektiv Wee, fir den Haaptkierper stabiliséieren.
Nieft Muskel Stretch Den Hip Flexion beim Hënn op der Réck
Lie op der Réck zu der "Hook-Lénger Positioun". Dëst ass wou's de Knéien biegen an d'Féiss si flaach op de Buedem. Fänkt un mat engem Kniet op d'Këscht op an hëlt en dann den aneren. Fannt Är Hänn ronderëm d'Spëtzt vun Äeren Shins, oder wann Dir dëst Comfort net komfortabel erreechen kënnt, ronderëm de Réck vun Äert Schëpp. Ziedelen Äert Schëpp an d'Broscht, a wéi Dir et erméiglecht datt Ären Sacrum Knuet "gitt fir d'Ritt". Dëst heescht, datt de Sakrum aus dem Buedem e bësse wéi eng Äntwert op d'Zéngsen vun den Oberschenkel an d'Këscht zitt.
Wann Dir Är Hänn ëm Äert Glace packt, seet vläicht net fir Äert Knéien ze beliewen. (Wann Dir och Kniewes oder Probleemer hutt, kënnt Dir mat Händelen ëm Är Hänn ronderëm de Réck vun Äert Schëpp.
Eng aner Manéier fir de selwechte Effekt ze kréien, ass rhythmesch, awer vital pflegen Är gefalene niddreg Extremen a Richtung ewech vun der Viraarbecht vun Ärem Rumpf. D'Distanz muss net grouss sinn - et ass de Bewegung vum Effekt op Ärem niddereg richtege Beräich deen zielt.
Bedenkt Iech 10 Wiederholungen zweemol pro Dag oder halen d'Positioun fir bis zu 30 Sekonnen (Gedächtnis ze erheeschen, natierlech).
Zesumme mat der Erhéijung vun "Gapping" am intervertebrale Foramen kann dës Basis Beweegungsmoossnamen e bësse Stretch ginn.
Yoga Child's Pose
Een anere gudde Wee fir Är Muskelen um Dach ze verstoppen an d'intervertebrale Foramen gapping ze vergréisseren, ass d'Yoga Kand ze maachen. Tatsächlech, wann Dir Iech net vill mat engem Réckstoussmuskelausstouss an der éischter Ausübung fillt (wat geschitt, wann Är Hëpse an / oder Réckmuskelen besonnesch gutt sinn), fannt Dir Flexibilitéit méi zougänglech mat dëser.
- Start an der All-4-Plaz, wou Dir selwer op Hänn a Knéien stécht, an Äre Kaméidi, vu Kapp bis Becken mécht e Tabletop oder e (relativ) Geriicht, déi parallel zum Buedem ass.
- Wärmt mat engem pelvesche Kneipen, andeems Dir Är Hëpsknoe bis op d'Plafong bréngt an gläichzäiteg de Buedem vun Ärem Becken bis op d'Réck vun Ärem Obschwong bréngen. (Déi zwee Bewegungen si verknäppt.) Wéi Dir et wëllt, probéiert Äert iewescht Réck net ze bezuelen; Stellt Iech awer d'Bewegung op de Beem an den Niwwel.
- AUS ËNZÄMTEN Uert d'Startplaz erëm zeréck. Wiederholen dës Wärmebewegung bis 5 Mol.
- Nees, bréngt Är Hëck zréck op de Féiss, esou datt Äre Stamm, Kapp an d'Wäerter fir de Ritt kommen. Dëst bedeit datt Dir an der Poschen positionnéiert. Bleift do fir bis zu 15 Sekonnen, ausser Dir schreift Schmerz. (An dësem Fall, gitt net sou weit oder stoppt d'Ausübung. Wann de Schmerz net opgeléist gëtt nodeems Dir d'Ausübung stoppt, rufft Ären Dokter .)
- Aacht bleiwt, och wann Dir an enger statescher Positioun sidd. Nodeems Dir d'15 Sekonnen (oder manner) Marke lues a sengem Heemechtsgeriicht nees zréck an d'All 4 Positiounen erreecht hutt.
Wann Dir d'Kand ophält, wat Är Muskelen op engem Stretch setzt a fir de Forellenverbuet opmaacht, kann d'Flexibilitéit och an den Gesiicht vun Ärer Gesiicht verbesseren, Är Quadriceps Muskelen an e puer vun Ärer Schultermuskelen.
Breidend déif während an der Positioun hëlleft d'Virdeeler ze verstäerken. Fir sécher a Wuelbefannen, maache sech awer net ëmdréinen. Mat enger "manner ass méi" Approche kann e ganz effikass sinn, besonnesch wann Är Réck bletzt. Dëst ka bedeit datt Dir Iech tëscht 1 an 5 Déift beschränkt, ier Dir zréck komm ass.
Gitt Gapping Up Bei Core Abdominal Contractions
Elo ass et Zäit, Är Kernkraft ze erhéijen. Wéi diskutéiert gëtt den Zweck, d'Flexibilitéit an d'Gapping-Übungen mat Bauchfähegkeet ze ënnerhuelen, ze hëllefen d'Verdauung ze stabiliséieren an de Begrëff de FlexiounsViraussetzung ze begleeden - och wann et bequem ass.
Et ginn e puer Weeër fir dëst ze goen, awer eent vun de populärsten an wahrscheinlechst effektivsten ass d' Zeechnen ze manoeuvréieren. D'Zeechnen an de Manoever ass haaptsächlech déi selwecht Bauchstabiliséierungs Approche déi an Pilates benotzt gëtt . Bedenkt datt wann Dir d'Zeechnen an de Manoeuvre benotzt, heescht dat net datt Dir eng Pilates Programm sichen huet fir besser ze fillen.
Zeechnen an Manoever erkläert
Wéi mat der éischter Gittung vu Bewegung uewen, beginn beim Ligen op der Réck, virun allem an der Hooks läit (Kniete gebeugt, Féiss flott op der Fënster.)
- Sidd Dir an der Positioun, ass den éischte Schrëtt e Neutralbecken. Dëst ass eng Plaz tëscht den zwee Extremere vun der anterior Kneip, wou Är Hüft Knäpsen viraus op den Ënnerhalt vun Ärem Becken z'entwéckelen, Äert Réckbléck vergréissert, a Är Muskelen an der Réckmuerschung an den Aueren an der Achterbahn ophalen am Verglach zu Ärer Hüttbeeschter, fällt d'Kurve an Ärem nidderegen Réck an d'Verlängerung an Är kleng Muskelen am nidderegen Daag.
- Vun do ugemellt an a geheescht. A wéi Dir Ästhale benotzt, zielt Är Muskele vun der Bauch op d'Rees an op.
- Wuess an Entspanung.
- Wiederhol dat nach ongeféier 10 mol zweemol pro Dag.
Bis de Wee kann d'Zeechnen an de Manoeuvre och an der All-4er Positioun opgefouert ginn, während Dir op Ärem Mier läit, och wann Dir am Schreif oder Fernseh kucken. Also keng Ausgrenzungen - staark am Kär!
> Source :
> Kinser, C., Colby, LA Therapeutic Exercise: Fondatiounen an Techniken. 4. Editioun. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.