All Liewensmëttel hun eis Kierper mat Energie produzéiert, awer sougenannte "Superfood" hunn d'additiv Potential fir de Schutz géint Krankheet ze hunn. Hei sinn e puer Topfoods fir Cholesterin ze reduzéieren, plus Tipps fir ze seelen an Är Ernährung ze integréieren.
Oatmeal
Firwat ass en Superfood: Voller Getreideerfahen enthalen Cholesterin-Léisung löslecher Faser . Studien weisen datt Leit mat héichem Cholesterin (méi wéi 200 mg / dl), déi eng Schuel Haferfloss giessen, all Dag hiren Cholesterin an 8% bis 23%.
Epicerie Tipp: Dir musst net méi op Lëschtenkueren variéieren, fir déi nidderegst Hohemaart ze kréien. Et gi lo ganz vill ganz neier Kaffebuchsmarken déi Dir an Ärem lokale Liewensmëttelgeschäft fannt. Passt sécher, datt ganz ganze Kaffi gespaart Hafer wéi den éischte Zutat.
Virbereedung Tipp: Äer Uelegmaal mat 1/2 Iessel vum Zëmt fir e zousätzleche Nahrungssteiger als Zimt zerfällt den Duerchschnëtt Blutglukosniveau a kann d'Krankheet entstoen d'Entzündung.
Huesen (Beans, Lentillen a Chickpeas )
Firwat si Superfoods: Leguminosen ass eng exzellente Quell vu Glasfaser an als e groussen Ersatz fir Fleesch a villen Iessen.
Liewensmëttel Tip : Wann Dir d'Bequemlechkeet vun de Konserven an Huesen gefällt, awer net wéi de hinzeweisen Natrium (oder Natrium brauch, fir Ären Dokter) Dir kënnt einfach d'Salz genuch reduzéieren andeems d'Inhalter an engem Drénkram am Waasser lauschtert .
Virbereedung Tip: Bounen, Lentelen a Huesen sinn eng fantastesch Manéier fir d'Faser fir all Miel ze addéieren an eng schmaacht Zousatz fir Suppen, Stew an Salden.
Dir kënnt eng 1/4 Teaspoon Paprika a Cayenne op Hummus (Buedzstécker) fir e gudde Nährbonus änneren.
Avocado
Firwat ass en Superfood: Lass de ganze Fett Gramm am Avocado net erschreien. De Fett deen am Avocado fonnt ass haaptsächlech "gutt" Fett. D'Recherche weist datt den normalen Avocado-Konsum kann hëllefen, Ären ganzen Cholesterin ze reduzéieren a fir HDL ze erhéijen ("gutt" Cholesterin).
Epicerie Tipp: "Sollt ech e reife oder net reife Avocado kafen?" Et variéiert jee no der Art. Fir Hass oder argentinesch Avocados: Schau maacht fir all schwaarz, ferme Avocados mat enger liicht mëll Top. Dës sollen a kuerzem vum Kaf benotzt ginn. Wann de Avocado schonn weich ass a gëtt dem Drock ausgesat, wäert et wahrscheinlech méi réi sinn wéi d'Zäit Är Geriicht ze preparéieren.
Floridian / Fuerte Avocados: Et ass am beschten fir den staarksten Avocado ze kaafen, deen Dir fannt an awaert e puer Deeg fir ze ripen ier Dir benotzt. Wann Dir et drëm ass fir den Avocado ze ripen, da kënnt Dir et an engem Pappebeutel bei Raumtemperatur setzen fir de Prozess ze beschleunegen.
Virbereedung Tipp: Hausgemeng Guacamole ass e super Ergänzung zu all Miel.
Salmon
Firwat ass en Superfood: Lachs ass eng exzellente Quelle vun Omega-3 Fette, eng Persoun vu guddem Fett ass gegléckt, Cholesterin ze verbesseren an datt vill Amerikaner net genuch auskommen.
Wild oder Ferme? Béid witzeg a bäidréit Lachs enthalen e puer Brennstoffer vun den Zorten omega-3. De Konsens vun Ernährungsforscher ass, datt d'Virdeeler vun der Konsum vu Wëllen oder Bauer Lachs iwwerwannen, méi potenziell Risiko vu Quecksëlwer oder PCB Kontaminatioun fir d'Herzlechkeet.
Virbereedung Tipp: Kucke décke Portioune Lachse fir den Dinner, a späichere Réck vun engem e grousse Salat fir de nächste Weekend.
Experimentéiert mat schéissleche Mustarden a geschnidden Mandelen fir e leckere Topping.
Walnuut
Firwat ass en Superfood: Walnüsse hunn Omega-3 Fettsäuren.
Epicerie Tipp: Suergt derfir fir ongeheierlech, roude Walnuut, anstatt gemëscht Mierkombinatiounen, wéi se méi héije Natrium enthalen.
Virbereedung Tip: Walnüsse kënne liicht erofgesat ginn wann se gebacken (350 Grad, 8 Minutten), Mikrowellen (5 Minuten op mëttelméisseg) oder Kaffi gekacht ginn (3 bis 5 Minutten op mëttlerer Hëtzt mat helle Liichtverhältnisser vum Olivenöl). Egal wéi Method déi Dir gewielt hutt, muss sécher sinn a regelméisseg ze ruffen.
Quell:
Andon M. De Oatmeal-Cholesterol Connexioun: 10 Joer méi spéit. Amerikan Journal of Lifestyle Medicine, Vol. 2, No. 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Monounsaturated Fettsäure (Avocado) reichen Diät fir mild Hypercholesterolämie. Archive vun de medizinesche Fuerschung. Wanter; 27 (4): 519-23 1996.