Eetfrëndler, besonnesch wann Dir Diabetis hutt, oder Äert Gewiicht ze verléieren ass wichteg. Mee, se entscheeden iwwer wat fir ze iessen ka schwiereg sinn. Sollt Dir iesst Fett, Kuelenhydrater iessen, e Mierwaasser Ersatz? E Plang kann Iech hëllefen ze spueren an ze vermeiden Iech eng onfräiwéis Wiel ze maachen.
Etuden hunn gewisen datt e grousst, méi héicht Fett a méi héije Proteinstëmmung kann hëllefen, Bluttzucker a Gewiicht ze reduzéieren.
Déi wahrscheinlech Ursaach ass, datt dës Zort vu Frühstück auswäert ginn am Kuelegas. E puer Leit mat Diabetis erliewen méi Bluttzucker am Mueren, well d'Liewer iwwer Zucker iwwerall zerbriechelt an d'Zellen kënnen zu där Zäit e bësse méi resistenter sinn.
Och Studien hunn gewisen, datt Bluttzucker nodeem no der Fruuchtkriibs iessen, zweemol méi héich wéi nom Iesse. Héich Postprandial (nom Miel) Bluttzucker kann zu Kohlenhydrath cravings entstoen, well anstatt datt Zocker fir Brennstoffer benotzt ginn, bleift et am Bluttduerchtemperatur an de Kierper denkt, datt et Zocker (oder Kohlrhydraten) iesst fir ze fuere selwer. En anert Studium huet festgestallt, datt gesonde Erwuessener, déi e Standard 50 g Kohlenhydrat verbrauchen (zum Beispill 3/4 Téi Müsli mat 1 Tatz Mëllech a 1/2 Bananen) hunn hir héchste Glucose (Zocker) Sphär no Buffet, déi klengst nom Noiessen geméissegt nom Dinner.
Vläicht ass dat e gudde Grond, fir e bësse Kohlrhydmatismus ze probéieren.
Et ass e Schock. Also halen d'Bagels , Müsli, Muffins a Pëllen, a probéiert ee vun dësen beschtméiglechste Kaffi.
Gebitzt Geméis Eeër Omelett oder Eier Scramble
Dir kënnt eppes an een Omelette werfen. Mat Geméis aus der Rouh aus der Nuecht virdrun ass eng super Manéier fir Är Ernährung ze vergréisseren, Verderbrengen ze vermeiden an Är Fasergehalt ze erhéijen, fir Iech ze voll ze halen.
Gegrëndlech Geméis addéiere sech e schéine Crunch an d'Séiss zu engem Omelet.
- 1 Téicher geréift Geméis (lénks iwwer Aubergine, Pfeffer a Zwiebelen, gehackte Brushel Sprossen oder Spargelen - oder wat Dir hutt)
- 1 Eejäck plus 2 Eeërwäiss
- 2 Esoupaken Parmesan Kéis
- 1 Tanne Melon oder Beeren
Instruktioune:
- Wärmebehandelt Pan op mëttlerer Hëtzt.
- Coat Pan mat 1 Teelöffel Olivenueleg a wäschen e puer Päckchen mat engem Papiertuch (Dir musst just genuch Fett hunn, fir d'Ee net ze stéckelen)
- Eeërbecher.
- Gitt an eng Kante vum Ee an d'Mëtt vum Dëppe gedréckt, andeems d'Pan ëmkippen, fir datt nach ëmmer nach fléiss Ee gëtt. Wieder mat den anere Kanten erëm, bis et keng Liichtwierk lénks gëtt.
- Klickt de Ee Blécke a kachen bis et kee ongekickt Ee lénks gëtt.
- Füsch geréckelt Geméis an Kéis, Dann hëlt e Rande vum Ee a féi se et a méi auer, fir datt d'Ränder opmaachen. Kukkillen bis et gekacht ass, et sollt net laang lafen. Dir kënnt et drun hale wann Dir wëllt.
- Servéiert mat frësche Friichten.
Ernährungs Info: ~ 300 Kalorien, 9,5 g Fett, 1,5 g gesättigt Fett, 120 mg Natrium, 25 g Kohlréit, 14 g Zucker, 7 g Glasfaser, 18 g Protein
Power Yoghurt oder Cottage Cheese Parfait
Gitt d'Granola an d'Sirupeër Fruucht a benotzt Fettfett griechesch Joghurt (wat manner Kohbhydrat a méi Protein enthält wéi normal Joghurt) a frësch oder gefruerene Fruucht fir e grousst Protein, héije Faser, fréizäiteg Fruucht.
Top mat gehackte Nossen fir Crunch, Aroma, Protein a gesonde Fett. Dëse Frühstück ass einfach a zefriddestellend.
- 6 oz geräizer gréng Joghurt (Dir kënnt Fett fir Kalorien a Fett benotzen, wann Dir et gär hätt oder e klengt Fett Kéis)
- 1 Téiblusche vu Fruucht gefruer * oder frësch (ka Frambre, Erdbeeren oder Bromberen ersetzen)
- 1/4 Teaspoon Vanillaextrakt oder Puder
- 1/4 Teaspoon Zimlech
- 1 Tischduerchschnack gehalft Walnuut (ka Mandelen fir Mandelen, Kürbisszaat oder all aner Miel Diversitéit)
Richtungen: Just mëschen a genéissen!
* Zapping gefruerene Beeren an der Mikrowelle schafft eng "Sirupe" Flësseg, déi als natierleche Séisswaasser handelt
* Hauskäse ass eng wesentlech Quelle vum Natrium a kann den Natriumgehalt an dësem Rezept méi wéi 500 mg erhéijen.
Ernährungs Info: ~ 250 Kalorien, 8 g Fett, 2,5 g gesäiert Fett, 50 mg Natrium, 28 g Kohlréit, 21 g Zocker, 4 g Glasfaser, 18 g Protein
Crème Avocado Egg Salade Wrap
Avocado enthält d'Gefill vun de gesonden Fett a Glasfaser - et ass eng grouss Substitutioun fir Mayonnaise an e gudde Kuch mat Eeër.
- * 2 haart gekachten Eeër
- 1 Sellerie (Blieder)
- 1 Jalousie (gehackt)
- 1/2 Zich spill
- 1/3 Avocado
- 1 ganz Getreidbaarverkleedung
Directions:
- Heefeg gekacht Eeër (kann d'Nuecht virdrun gemaach ginn). Kukk fir 10 Minutten op héich a lass ass. Sproch am kale Waasser.
- Chop Ingredientsen a setze mat.
- Peel Eeër a fügen Avocado, a Geméis.
- Layer Wrap mat Spinat a Spëtzt mat Ee Miessunge.
Ernährungsinformatioun: ~ 390 Kalorien, 20 g Fett, 3,5 g gesäessene Fett, 300 mg Natrium, 30 g Kohlréit, 2 g Zocker, 10 g Glasfaser, 19 g Protein
* Wann Dir eng Geschicht vu héicht Cholesterol hutt a wëllt de sättleche Fett reduzéieren, da kanns du ei Bléck benotzen. Eegiel Eegeproblemer op net méi wéi 4 pro Woch.
Kürbis Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa ass en nidderegen glycemesche Index, héich Faser, héich Proteinkorn. Et ass eng grouss Substitutioun fir Haferflëss a natierlech ass ouni Gluten. Ech fanne 100% pure Kürbis fir d'Vitamin A, d'Glasfaser an den Aroma. Kürbis ass e Kraaft Powerhouse .
Zutaten
- 1/2 Kuch gekacht * Quinoa (Liesnotpackungsinstruktiounen fir Kachen guidéieren)
- 1/2 Zipperweedem Mandel Mëllech
- 1/4 Téi 100% pure Kürbis purem
- 1/4 Kaaru Kaweeen (gefruer oder frësch)
- 1 Eeelkierper Zëmt
- 1 Iessschneider Muskat
- 1 Teelöffel Vanillenextract
- 1/4 Coupe gehackten Walnuizen oder versilbert Mandelstëffer
* Dir kënnt Chinin fir eng aner ganz Getuucht vu Choix z. B. d'Uelegheeten ersetzen
Instruktiounen
- Koch Chinos nach Pauschinstrukturen mat Waasser. Wann d'Quinoa flauschegt Additioun Mandelt Mëllech, Kürbis-Puree, Zimt, Vanille, Muskat a Beeren an Räis am Buedem flësseg ass. Top mat versilbert Mandelt oder gehackte Walnuut.
Ernährungsinformatioun: ~ 355 Kalorien, 22 g Fett, 2 g gesat ginn Fett, 80 mg Natrium, 29 g Kohlenhydrat, 7 g Glasfaser, 10 g Zocker, 10 g Protein
Gegrillter Erdnussbutter a Strawberry Sandwich
Amplaz vu Gegrillten Kéis maachen en gegrillten Erdnussbutter-Sandwich op ganz Getreidelbrout. D'Erdnussbett kënnt gutt a gooey och wat et gutt ass. Huelt e puer Erdbeeren fir méi Faser an Uebst. D'Kombinatioun vum Protein an der Glasfaser hëlleft Iech vollen zefridden ze bleiwen.
Zutaten:
- 1 ganz Getreckbrand Sandwich dënn (seet sécher datt et mindestens 3 g Glasfaser huet)
- 1 1/2 Icedëfsklooss all Natur Erdnussbutter
- 1/2 Kutt geschniddene Äerdbieren
Instruktioune:
- Spray Pan mat engem net-Stick Kocht Spray (ech gär Bio-Kokosnossspray benotzen). Wann Dir net léiwer net ze kachen Spray benotzen, fett Panne lues mat Bio Botter oder e reem Kokosnoss Ueleg a wäschen e puer Päckchen mat engem Papiertuch. Plaz Erdnussbett an Äerdbiller tëscht zwou Bratelen op Brëll op all Säit bis liicht brong.
Ernährung Info: ~ 290 Kalorien, 12 g Fett, .5 g gesäiert Fett, 380 mg Natrium, 35 g Kohlréit, 8 g Zocker, 8,5 g Glasfaser, 10 g Protein
* Wann Dir keng Zäit hutt fir de Sandwich ze grillen, einfach bei Raumtemperature iessen.
Nutty Berry Smoothie
Baië sinn e klengen glycemeschen Index Fruucht, déi mat Ernährung verpackt ginn. Fëllt Füllmëttelen a gesond Fett an Dir sidd sécher datt Dir voll a voller Stëmme méi spéit fillt. Als Bonus, add Kale oder Spinat fir d'Vitamine an d'Ernährung.
- 1 Zwerg Molkeproteinpulver, Soja-Protein oder Häm Protein (net all Proteinpulverer sinn geschafen egal .. Zil fir een mat klengen Zucker ze wielen an ze entscheeden deen dat am meeschten ass.) Ech hunn Tera's Whey Organic Grassfed)
- 1/2 kleng Container (3,5 Unze) vu Fettfaarf oder Vanille Griechesch Joghurt
- 4 Ungekennegelt Vanille Mëllech Mëllech (Dir kënnt Äert Mëllech, Kokosnoss Mëllech oder Sojabilësch als Ersatz benotzen)
- 3/4 Tafel gefruerent Liuwegeescht
- 4 oz Waasser
- 3 bis 4 Eiswürfel
- 1 Teelöffel allgemeng oder biologesch Mandelbutter (Dir kënnt fir d'Sonnebutter, de Cashew oder d'Erdnussbett ersetzen)
Probéiert eng probiotik fir hëlleft Verdauungstraining ze ënnerstëtzen.
Ernährung Info: ~ 340 Kalorien, 8 g Fett 1,5 g gesäiert Fett, 13 mg Cholesterin, 463 mg Natrium, 819 mg Kalium, 31,5 g Kohlenhydrat, 8 g Glasfaser, 18 g Zocker, 39 g Protein
Fir méi Informatioun iwwer e wéineg Kohlhofhydrat Idee:
- Kleng Carb Breakfast Menu Ideas
- Kale an Tomato Frittata
Quell:
> American Diabetes Association. Quick Breakfast Ideas.
Positioun vun der amerikanescher Diäteteschen Associatioun. Gewiichtmanagement. Fichier: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Op der Cutting Edge Diabetes Care a Bildung. Carbohydrat, Insulinpompen, a Gäng Glucose-Monitoring-Technologie a speziell Funktioune fir Glycemie ze verwalten. 2014; V35; 2, pp 7-11.
US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Diät-Richtlinnen fir Amerikaner, 2010. 7. Editioun, Washington, DC: US Regierung
Printing Office, Dezember 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf