Et ass bal all jemools deen ech wiisst, dee beschlagnahmt huet iwwer Schëller zréck. Ech hunn si sécher datt ech net um Dag vum Dag selwer war, also ech ka wierklech net soen, ob si dann beschwéiert hunn. (Dës Strategie hëlleft mat méngem Réck, ech garantéieren Iech ...) Meng Aentwert si beschwéiert si wéinst Schmerz zréck bei hirer Ëmgéigend.
Et war just wann Ech hu misse bewegen, datt ech wierklech d'Notwendegkeet fir Saache wéi Planung virum Kierper verstanen huet, Selbstversécherung, Stress, etc.
andeems Elo, datt ech an meng neier Plaatz nokucken, hei ass meng Spuer fir e Back-Safe:
Start fréi
Nëmme jiddereen accumuléiert Saachen. De Problem ass vill vun eis net erfuerderlech wéi vill Saachen déi mer hunn bis mer verschéckt ginn.
Eent, wat ech gemaach hunn fir sech ze preparéieren, war d'Begründung vun onnéidegen Eegelen ee ganz Joer virun. (Ech wousst, datt ech nach e puer Punkten ze bewegen, mä ech weess net genau wann ech.) Ech hunn e Garag verkaaft, deen net nëmmen e puer Dollar an der Tasche gefall huet, mee d'Verlängerung erweidert huet wann de Dag ofgeschloss ass. An zënter ech op enger Rull no de Verkaf war, hunn ech d'Laascht ze reduzéieren, déi ech iergendwann duerch Spenden an Verkaaf bruecht huet.
Stär Ären Kern
E weidert Aspekt vum fréi beginn ass ze froen vir ze wéi Dir Ärt Réck stoungen, wann den Dag kënnt. Déi meescht Wierbelsexperten soen Iech datt e staarken Haaptdeel vum Kär - ech mengen Bauch- a Muskelmuskuléierer - ass de beschte Wee fir Är Réck ze schützen.
Also, firwat gt net ugefaang, weider oder op Niveau e Kärfannerstetzungsprogramm virum Bewegungsdag?
Wann dës Optioun Iech appelegt, proposéiert ech Iech de Programm op mannst sechs Wochen virum Startplang ze starten. De Workout kann och sinn:
- Ënnescht Bauch Aarbecht
- Uewerfläch Bauch Aarbecht
- Schlecht Bauch versteet
- D'Brécke maachen
- All 4er Backdreck
- Eng sanfte Spinaldréck
- E puer bemierkt Aarbecht fir deng Backmuskelen z'erzielen
Wann Dir Schéin Schëller hutt, eng Routine maache wéi all Dag ass et wahrscheinlech eng gutt Iddi. Wann Är Rescht gutt mécht a Dir sicht no enger Verletzung wéi Muskelstir oder herniéiert Disc ze vermeiden, wäerte se zwee bis dräi Mol de Weekement erlaaben Iech d'Muskelen adequat virbereeden. (Méi ass och gutt.)
Pace selwer
Nëmmen Är Gefor fir Är Verletzung méi wéi grouss ze maachen, wann Dir en Appartement oder hausgemëscher Miwwele mat enger Fülle vu Këschte verschéckt hutt an Är aler Plaatz all an engem Dag.
Wann Dir et leeschte kënnt, kënnt Dir Iech räissen, andeems Dir zwee Plazen am Mount du schreift.
Delegéiert d'Hard Work zu iergendeen Else
Ech sinn sécher, datt Dir dëse Rot héieren haat, mee ech riskéieren d'Konsequenze vun der Erzéiung dech erëm. Gitt net ee Helden. Jiddereen huet limitéiert wéi wéivill se physesch kéinte maachen, an dat ass virun allem wann Dir e Backproblem sidd.
D'Realitéit ass, bewegt kascht Geld. Ee Wee fir et gutt ze benotzen ass awer wann Dir Hëllef braucht. An anere Wierder, delegéiert déi Aarbechten, déi Äre Behënnerung brénge vun enger Persoun oder der Verhandlungen.
A wann Dir Är Hëllef kënnt hunn, aktiv aktiv iwwerwaachen sie sinn déi Aarbechter déi d'schwiereg Hebe maachen.
Opwiermen
Obschonn schwiereg Miwwelen ofgeschloss ginn ass net e Workout per se, et wäert Iech physesch erausfuerderen. Dir wäert Är Muskelen benotzen an Är Kierper maachen, wéi Dir et mécht wann Dir Sport maachen.
Wéi bei enger Übungssession sollt Dir upgoen, ier Dir ugefaangen ze schaffen.
D'Erhéijung vun der aerobe Aktivitéit allgemeng besteht aus liicht an einfach Beweegunge mat deenen Dir am Laaf vun Ärer Bewegung maacht. (Zum Beispill, wann Dir fir eng Bewegung gitt, kann een sech waarm waarm Fortschrëtter op 10 Minuten fillen.) Wann Dir mat der schwiereger Aarbecht vu Ärem Heem engagéiert, wäerte Dir eng Vielfalt vu Saachen, .
E waarmt, an dësem Fall, sollten aus allgemeng vu senger Bewegungsreihe bewegt ginn, Äert Muskelen aktivéieren an Är Häerzzuel ofhuelen (awer net iwwerdréit).
Wann Dir e Backproblem hat, kënnt Dir an der Posch Position leien an duerch d'Basis-Back Üben Serie ville goen. Focus op d'Erhéijung vun Ärem Kierpergewiicht, Är Muskelen ginn op an oppassen Är Gëtter.
Wann Är Rescht OK ass, fänke vun all véier (de Backstretch, oder de Yoga cat-cow ) oder aus dem Steieren. Maacht Iech e puer Maschinn, d 'Schwäizer Schwäizer a Lénger, Seitebännen, a lues Trepp.
Lift Smart
Vill ze nennen eis net iwwer de Wee, wou mir eis Kierper benotzen fir eis beabsichtigte Wierk ze maachen. Vielleicht kënnt Dir mat dësem hëllefen, wann Dir net ënner Stress ass, awer loosst eis et maachen - bewegt ass stresseg!
D'Grousse Regel bei der Schwéierung vun héije Objeten ass fir Äert Heften, Knéien a Knöchel ze béien fir Ären Kierper op den Objet ze reduzéieren (Foto). Wann Dir der Aufgab op dës Manéier kënnt opriichten, da kënnt Dir mam Biegekräiz iwwer d'Wirbelsäit vermeiden. Är Rees a méi bewegt Deeler ass méi kleng a méi empfindlech wéi d'Hips an d'Been. Also benotzt d'Muecht an den ënneschten Kierper fir d'Laascht ze huelen. Är Rescht wäert Iech fir Iech soen Merci wann Dir op Är nei Plaz ass.
Release Är Back
De gréissten Deel vun der Zäit, de Réck Schmerz ass wéinst Exzessiv Spannungen an der Muskelen ëm d'Wirbelsituatioun, d'Hips an den Beem. Et kann méi einfach sinn wéi Dir denkt, dës Spannungen ze liberéieren. Probéiert déi folgend Pausen an / oder wann Dir komplett mat Ärem Bewegung gemaach gëtt.
Ee Wee ass einfach op der Réck (opdrécklech op enger hart Uewerfläch, wéi de Buedem) mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flott op de Buedem. Atmosphär ze iessen an erlaben Iech ze relaxen. Dëst sollt net ze laang daueren, och nëmmen eng Minutt oder zwee kënne hëllefen Erënnerung fir Är Muskelen.
Dir kënnt d'Verëffentlechung erhéijen, andeems Dir Är Knien op d'Broscht bréngt. Är Knéien an Hëfte sollen ze béien, an Dir misst e klengen Effekt op zwou Gelenker maachen. Dës klappt Handlung ass effizient vun enger gemeinsamer Bewegung a kann Iech hëllefen, Muskelen ze liberéieren, déi méi Zäit opgestallt hunn, well se d'Iwwerstonnen iwwerholl hunn. D'Knéien an Äert Këscht drénken d'Änneren och e bësse méi wäit.