Stärken Äert Cours an d'Muskelen
Back Extensiounen sinn allgemeng geschitt a leien an der prozesseger Plaz.
Ausübungen an der prone Positioun, déi Muskelen zréckkréien, missten net fir Iech sinn, wann Dir Spinalerhritis oder Facetten gemeinsam Problemer huet. Am Géigendeel, d'richtege Konditioune wéi eng herniéiert Scheier hunn eng Ausdehnungviraus -Was heescht dat, datt se se oft fir architektonesch Beweegungen huelen, wéi d'Prise Press erop.
Wann Dir net sécher sidd, ob d'Verlängerung an d'Ausübung an der prozesseger Positioun fir Iech richteg ass, kuckt Är Dokter oder e Physesch Therapeut, ier Dir de folgende Versuch versprécht.
Wéi et geet
Schwiereg: einfach
Zäit néideg: 3 Minutten
Wat Dir braucht: Eng fest an Niveau Surface lass.
- Start Positioun: Lie opriichte (op Ärem Mëll). Déi gepréift Stellung huet den Owend an Ärem niddere Réck erhéicht, also wann dëst onwilleg, setze sech e Këssen ënner Äre Bauch.
Stiech op de Stier op de Buedem. Ähnlech, wann Dir Iech fille musst padding oder ënnerstëtzen, gitt e gesellte Handtuch oder e klengen Këssen ënner der Stier. Bemierkung: Är Ellbogen solle sech gebéit sinn an Är Ënneren am Raimlech op enger Säit vun Ärem Rumpf. Är Hänn si mat Äre Schëlleren ze verdeelen, mat den Handwierker déi de Buedem unzéien.
Z'änneren.
- Dréckt op: Halt Äert Réck, Hals a Kapp un der Ausrichtung, Austritt a dréckt Är Fäegkeeten an de Buedem, fir Äert Stroum opzehänken. Wéi héich Dir gitt viru Geriicht festgeluecht ginn, zënter Éischt vu Péng - an anere Wierder, déi Bewegung schmerzfrei halen. Dozou kommen, probéieren do ze kommen op deen Plaz wou Dir vill vun Ärem Kierpergewicht op Ären Forearm an Elbows ënnerstëtzt (an de Fronten vun den Been an den Toppen op de Féiss, natierlech). Am Laaf vun der Zäit wäert Dir d'Kraaft am Hannergrond entwéckelen, d'Schëlleren, an d'Waffen, déi Iech erméiglecht datt Dir grad sou wäit wéieng Äert Bunnen hindert. (Maacht weg awer net direkt op.) An dësem méi schwieregen Positioun, wäert Äre Gewiichts vun Äre Hänn ënnerstëtzt ginn (a viraus um Front vun den Been an den Toppen op de Féiss.) Egal wéi, halen d'Positioun fir tëscht 5 a 30 Sekonnen. Vergiesst net ophalen!
- Retour op Start Start: ËMMEREN, Afloss a lues ze niddere bis op d'Startplaz. Beweeglech lues Loscht Är Abs, Réck, a Arm Muskelen vill méi wéi d'Gravitatioun maachen d'Aarbecht fir Iech. Et entwéckelt d'Haaptkraaft a d'Kierperbewosstsinn.
- Wiederholen: Repeat dës Réckverloschtersequenz 3 bis 5 Mol mat excellent Form a Technik.
Tipps
- Huelt Är Schëlleren op a Front.
- Halt Äert Réckblend an enger laanger Ausbrénge Geriicht vun der Spëtzt vum Kapp bis zum Enn vun Ärem Becken während der gesamten Bewegung Ausfluch. Dëst hëlleft Iech net nëmmen Är Réckmëssbecher, mee och Är Abdominalen.
- Gitt net sou héich wéi "kink" an Ärem niddere Réck. Dëst kann Schold verursaachen an et wäert wahrscheinlech erreechen, datt Dir Är Abs "verpickt".