Wéi et aus dem Bett geet ouni den Backache

Safe Moves fir Minimaliséierung vun Ärem Réck ze miniméieren

Vill Leit widderhuelen am Muer mat räicher Steiffness. Dir wëllt Är Réck zou schützen, wann Dir aus dem Bett kënnt, andeems se secheren Trëppelen auswierkt, déi verdreift. Dir hutt vläicht niemols Gedanken iwwer de Wee wéi Dir aus dem Bett kënnt an datt et eventuell Verdreifs. Benotzt dës acht Schrëtt fir et richteg ze maachen.

1 -

Deep Breathing a Stretching

Probéiert déi éischt Momenter ze verginn, ier Dir aus dem Bett kënnt iergendeng Tiefe respektéieren an ze strecken. Bedenken datt dëst eng Wärung fir d'Instruktioune kënnt ginn. Wann Dir stitt, musst Dir Iech all e puer Sekonnen lang verlängeren an Dir sidd bereet fir sech aus dem Bett ze suergen, natierlech.

Wann Dir bereet sidd ze begéinen, aus dem Bett ze kommen, fänkt un op der Réck op, un der Kante vum Bett.

2 -

Béng den Knien

Niewent de Knéien a kniwwelt Är Féiss e bëssen op dem Bett. Dëst gëtt den Haken läit Lénger Positioun. Et ass ähnlech wéi d' Zeechnen an de Manoeuvre , eng Core Stabiliséierungstechnik léiert d'Patienten an der ufanks Phas vun der Physik.

3 -

Roll op Är Säit

• Rull elo op Är Säit. Wéi Dir dat maacht, gitt sécher datt Dir Är Trunk als Eenheet bewegt, anstatt datt Dir et verdreift.
• Fir d'Stécker zesummen ze halen, kënnt Dir e Stäbchen oder Holzschnouer virstellen, déi d'Längt vun der Wirbelsfuerschung läuft, vun der Schëllergebitt ausgehäit an an d'Hütt anzeginn.
• Och, lass d'Gravitatioun Iech hëlleft Roll.
• De Schlëssel zum Erfolleg gëtt intentiv festgestallt datt Äert Réck oder Muskelen ugeet.

4 -

Push yourself up to sitten

• Huelt Iech zwou Hänn, dréckt Iech op eng Sëtzplaz.
• Wéi Dir komm sidd, vläicht onbezunn op den Hëst an den Knéien.
• Fëllt d'Bild vun der Linn duerch de Zentrum vun Ärer Wirbelsitu ze benotzen, an erënnere mech net dropp ze maachen.
• Äert Gewiicht vun dengen Been ze hunn an Är Positioun ze verankeren, an datt Dir den Rescht vun Ärem Kierper eropschéisst.
• Géi wéi lues wéi Dir et brauch fir dës Bewegung sécher a gemittlech ze maachen.

5 -

Gitt bereet fir opzehalen

• Sitt mol eng Kéier op de Rescht, wann Dir braucht.
• Dann, wann Dir fäerdeg ass fir opzehiewen, ze stoen, fänkt un fir ze suergen, datt Dir säitdeeleg op zwou Seiten vun Ärem Sëtz sëtzen.
• Huelt iech erop an déif verspécht fir Äert Réck ze béien fir Iwwergang vu ville Stonnen ze halen an ze stierwen.
• Ët een eeglecht Been virun der anerer um Buedem leet.

6 -

Bend Forward From the Hips

Biede Iech den Trump vun den Héi Joengen an hält Äert Réck direkt.

7 -

Gläicht Iech op

• Dréckt Är Féiss op de Buedem, fir de Heber ze kommen all Wee.
• Beifügen béid Féiss zur selwechter Zäit wéi Dir operstinn.

8 -

Feet Together

Bréngt de Réck zréck op d'Fron.

Glécklech, Dir sidd op a fäeg, e super Dag ze hunn.

Dir wëllt Mueres zeréckhale fir Iech ze verbesseren. Och kuckt eng méi komfortabel Schlofpositioun ze fannen , déi zu m seng Récksteifigkeit am Mueren produzéiere kann.

> Source:

> Kisner C., Colby LA. Therapeutesch Ausübung: Fondatiounen a Techniken . Philadelphia: FA Davis; 2013.