Fréier Mueres zréck

1 -

Fréier Muerze Back Stretch fir Är kleng Réck

Wat maachen ech ze maachen?

Wann Dir schlofen an enger gekräizter Positioun poséirt, kënnt d'Chancen wann Dir wakregt, Äert Drëllel fillt sech kompriméiert. D'Biller an dëser Galerie weisen Iech e puer nëtzlech Mueres erof ze streiden fir ze hëllefen Ären Dag Go - sans Schmerz.

D'Knéien op d'Broscht ass eng gutt Manéier fir den Dag starten.

D'Knéien op der Broscht ass e Wee fir Äert Spinat ze strecken wann Dir d'éischt ophalen. Lues op de Réck, brong een Kniet (bent) op d'Këscht an däi aner. Fannt Är ënnescht Been ënnert Ärem Knie a zitt Är Beem an Richtung Këscht.

2 -

Fréier Mueres geet an der Pronence Position

Ee Wee fir Schëffer zeréckzebehuelen, dat am fréie Mueres fänkt un ze verbréngen Zäit op Ärem Mier.

E puer Moment am Muergen ze liesen op Ärem Magen hëllefe fir Äert Réck ze strecken an Dekompressen. Hei ass wéi:

Plaz e flaache Kiche oder Handtuch ënner der Këscht; Dir kënnt Äre Kapp an den Hals entspaant bis an d'Bett. Dir kënnt och den Kapp op d'Säit wenden. Wann Dir Ënnerstëtzung fir Är klengt Réck hat Ënnert engem Këssen ënner de Bauch.

_{Source:
Hage, M. (2005). De Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

3 -

Fréier Mueres Nuancéiert - Lengt Är Spin

No e puer Momenter vu Luef op Ärem Méis mat engem Kissen ënnert Iech, setzen Är Armee mat Ärer Säit a riicht Är Stir op dem Këssen oder der Matratze (egal wéi et komfortabel ass).

Probéiert Är Riicht ze verlängeren wann Dir an dëser Positioun. D'Verlängerung vun Ärer Wirbelsiicht kann erreecht ginn andeems Dir Är Rippen weg vun Ärem Becken bewegt. Verspriechen dës strukturell Eenheeten entgéint fir e puer Sekonnen. Fuert elo e puer Sekonnen a probéiert et erëm op.

_{Source:
Hage, M. (2005). De Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

4 -

Fréi Mueres Nuess Stretches - Spin Länenger Variatioun

Vary de Spinverlängerung duerch Dreift den Kapp op eng Säit (an dann den aneren.)

_{Source:
Hage, M. (2005). De Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

5 -

Back Pain and Sleep - Early Morning Back Übungen - Back Extension

Hei ass e fréie Mueres zréckgezunn - aus dem Yoga Kobra geséit - dat kann hëllefe verbesseren Symptomer wat d'Disk Probleemer behalen.

Ähnlech wéi de Yoga Cobra mécht dës sanfte Réckausdehnung vun der Wirbelsiwwel d'Verlängerung an hëlleft géint eng exzessiv Krümmungsbedingung vun der ieweschter Réck, déi als kyphose bekannt ass . Et ass och eng Stellung, an där vill Leit, déi Disc-Froen erliewen, erlaben.

Dat gesäit, datt dës Réckverlängerungspositioun wahrscheinlech net eng gutt Iddi ass, wann Dir Aspekt gemeinsame Probleemer, Spondylolysis , Spinalerkrankheet, Spinalstenose a ähnlech Verhältnesser hunn, wéi et tendéiert, d'schon kompromisséiert Gebidder ze irritéieren.

Während Dir op Ärem Mëllest läit, plazéiert Är Fäegkeeten op dem Bett. Halt Är Ellbuedes gebéit an direkt ënner den Schëlleren. Relaxen Är Schëlleren als Bescht Dir kënnt. Dann dréckt einfach eng kleng Weeër. Beweegt d'Bewegung an enger schmerzfreier Zone - gitt net esou wäit wéi e "Kink" an Ärem niddereg Réck. Bleift da fir e puer Sekonnen a gitt duerno liicht an d'Vakanz. Wieder bis 3 mol erëmfannen.

_{Source:
Hage, M. (2005). De Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

6 -

Fréier Mueres zréckgeet - Är Arme an der Spinnerstraktioun ëmzebréngen

Nächst Dreck uewen op Ärem Réck. Dir wäert ëmmer Äert Reiden verlängeren, awer dës Kéier, Är Arécken a Schëlleren hëllefen Iech. Fuert Är Waffen aus bis si eng "V" Form maachen. Dir sidd mat Arme a fille d'Stretch. Relax.

Probéiert dat erem, zéien d'Züge vun Ärem Becken zréck. Dëst wäert dacks d'Spinett nach méi wäit ënnerscheeden. An dëser Versioun, Är Waffen an - iwwer Konnexioun - Är Rippen, wäerte sech entgegen op de Becken dréien - eng gutt Manéier fir d'Stretch an der Taille an d'Réck ze accentuéieren.

Variatiounen déi Props benotzen

Är Vläicht kann Iech soen datt Dir e klengen Kiche oder e gerullt Handtuch ënner Ärem nidderlëchen Réckkapsel fir Ënnerstëtzung plazéiert ass. Wann Är Schëller oder Arm Muskelen knapp sinn, oder wann Är Schëller- Beweegungsmoossname limitéiert ass, kënnt Dir dës Gebidder och kille upsen. Gitt sécher datt d'entsteet Positioun positiiv ass. (Kuckt d'Bild hei.)

Dir kënnt och d'Positioun änneren, andeems Dir grouss Këssen ugemellt bass, sou datt Äert Knéien a Hëfte op enger flexibeler Positioun gestäerkt ginn. Eng aner Variatioun ass lass am Buedem, biede den Knéien, a setzt Äert Been op engem Ottoman fir Ënnerstëtzung.

_{Source:
Hage, M. (2005). De Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}