Jiddereen deen nach Ween gesicht huet fir hir Niveauen vu HDL Cholesterin ze erhéigen (dat heescht "guddes Cholesterin"), ass wahrscheinlech d'Empfehlung fir ze exercéieren. Dëst ass, datt regelméisseg Übung , besonnesch aerobe Prozedur, mat méi héije Cholesterinspiegel HDL ass. Awer just wéi vill Übung muss Dir maachen fir Är HDL Niveauen ze erhéijen?
Wat ass HDL Cholesterin?
D'High Density Lipoproteinen (HDL) transportéiert iwwerschreidend Cholesterin aus den Maueren vun Aarteuren an der Liewer. Well Cholesterinablager sinn e wesentlech Feature vun Atherosklerosis , déi de Cholesterol aus den Arterien erofhuelen, ass als wichteg Komponente fir d'Vermeidung vu kardiovaskuläre Krankheeten geduecht.
An der Liewer gëtt de Cholesterin iwwerschëssend vun de HDL-Partikel metaboliséiert; Vill vun hinnen ass ëmgeleet ginn, wat dann duerch den Kierper ausgeschalt gëtt oder fir Verdauung benotzt gëtt. Dëse Cholesterinrecyclingprozess - de "ëmgepolitesche Cholesterolvermëttelprozess" -helps fir Häerzkrankheeten ze verhënneren oder sech ëmzesetzen. En héigen Niveau vu HDL Cholesterin, also oft, heescht datt vill Cholesterin vill méi iwwerschwemmt gëtt, wat eng gutt Saach ass. Dofir ass et wënschenswäert, e méi héich HDL Cholesterinspiegel ze hunn. Zum Beispill HDL Niveauen iwwer 60 mg / dl si mat der Gefor vu Häerzkrankheeten verknascht.
Fuerschung Beweeg op Ausübung an HDL Cholesterin
Experten hunn zanter e laanger Zäit bekannt datt d'Bewegung hëlleft fir d'Produktioun an d'Effizienz vun verschiddenen Enzymen ze erhéijen déi den "Cholesterol Transport" Prozess ëmsetzen. Awer wéivill Übung ass néideg fir dësen Effekt z'erreechen?
Eng Studie déi japanesch Fuerscher geleet hunn e puer Liicht iwwert d'Fro gestallt wéi d'Ausübungstyp, d'Frequenz an d'Intensitéit vu HDL Cholesterin bezeechent ginn.
An enger Metaanalyse evaluéiert d'Enquêteuren aus Tokio den Effet vun der Ausübung op HDL Niveauen. Si beinhalt d'Daten aus 35 randomiséierter Prozesser, déi d'Auswierkunge vun der Bewäertung op HDL Niveau bei Erwuessenen beurteelen.
Während Exercice Regimen tëschent dësen Etüren variéieren, am Duerchschnëtt hunn d'Sujete vun dësen Studië fir 40 Minutten ausgedeelt, dräi bis véiermol pro Woch, an den Effekt op HDL no 8 bis 27 Wochen gemooss.
Duerch d'Studien hunn d'Participanten am HDL Cholesterinspektromëtt iwwer 2,5 mg / dL erhéicht. Dës Erhéijung vum HDL Cholesterin war nëmmen bescheed, awer statistesch wichteg.
Duerch e puer Berechnungen ass e Réckgang am Kärspigel vun zwee bis dräi Prozent mat enger Erhuelung vun 1 mg / dL an HDL ass. Obwuel esou Rechnungen baséieren op enger String vun Annuktiounen an net eigentlech klinescher Verspriechen, duerch dës Schätzung kann een 2,5 mg / dL Anstieg am HDL eng substantiell Reduktioun vum kardiovaskulären Risiko bedeelegen.
Vläicht ass déi interessantst Form vu dës Studie ass d'Observatioun, datt et d'Dauer vun Trainingskonzepter war - an net d'Frequenz oder d'Intensitéit vun der Bewegung - déi am beschte besser mat méi HDL Niveauen ze korreléieren. D'Enquêteure bericht dat an d'Fuerschung mat mindestens 20 Minutten d'Ënnerstëtzung vun der Exercisiounsdauer ass mat 1,4 mg / dL HDL verbonnen.
Wéi vill Exercice brauch Dir?
Dës Metaanalyse stellt déi beschten Estimatioun déi mir d'Ausübungvolumen mat HDL Cholesterinniveau korreléieren. D'Resultater vun dëser Etude weisen datt d'Ausübung op d'mannst dräi bis véiermol d'Woch fir mindestens 20 Minutten (obwuel 40 wär besser war) sollten Iech hëllefen, Är HDL Niveauen ze erhéijen. Tatsächlech ass d'Erhéijung vun der Dauer vun Ärer Trainingssitzung duerch e richtege riicht (dat heescht, andeems si méi lues ass wéi néideg), ass den optimalsten Wee fir d'Ausübung vun méi HDL Niveauen ze iwwersetzen.
Aner Lifestyle Changes
Zousätzlech ze beweegen, aner Changementer vum Liewensstil kënne hëllefen Iech Är HDL Niveau erhéijen.
Dorënner:
- Fëmmen opzehaalen, wat Äre HDL Cholesterin erhéigen kann bis zu 10 Prozent.
- Verléiere Gewiicht: Bei all 6 Pond verluer, kann HDL um 1 mg / dL erhéigen.
- Choixere gesonde Fette wéi d'monounsaturéiert a polyunsaturéierte Fette, déi an Oliv, e Päaltsaart a Kanoléisen, wéi och Mosselen, Fësch an aner Liewensmëttel enthalen, enthaltend Omega-3 Fettsäuren .
- Konsum Alkohol an der Moderatioun: Nee méi wéi een drénken e Dag fir Fraen an zwee Drénken pro Dag fir d'Männer vu 65 Joer a jonk.
A Wuert From
Méi héich Niveauen vu HDL Cholesterin ginn mat manner kardiologesche Risiko verbonnen. Regelméisseg Übung ass e Wee fir Är HDL Niveauen ze erhéijen. Et schéngt datt d'Dauer vun der regelméisseger Übung de wichtegste Faktor bei der Erfuerschung vun HDL mat Bewegung ass.
> Quell:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Effet vun der Aerobie-Ausübung op Serumebenen vum High Density Lipoprotein Cholesterin. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Grönland P, Goff DC Jr, et al. High-Density Lipoprotein Cholesterin an Partikelkonzentraktioun, Carotid Atherosklerose a Coronare Veranstaltungen: MESA (Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.