Ausübung ass e wichtege Bestanddeel fir Iech selwer ze këmmeren wann Dir e polycystesche Ovirréngerkees oder PCOS hutt. Frae mat PCOS gi méi Risiko fir Häerzkrankheeten an Diabetis , Konditioune déi duerch Bewegung verhënnert ginn.
Ausübung wäert Iech och hëllefen, Gewiicht ze verléieren oder e gesonde Gewiicht ze halen - dat ass et ëmmer schwiereg fir Frae mat PCOS.
Zousätzlech huet d'Bewegung ugewisen datt de Blutdrock a manner wéi Blutzolesterolniveau reduzéiert gëtt.
Dir musst net un engem Fitnessstudio goen oder eng Toun vun deierwëllegen Ausrüstung kréien. Alles wat Dir braucht ass e puer elementar Elementer déi Dir wahrscheinlech aus der Géigend vum Haus kënnt. Awer ier Dir ugefangen hutt, kuckt no Ären Dokter.
Et ginn dräi Grondprinzipien vun der Bewegung, déi wann se agesat ginn, instrumental sinn: Kardiologesch Gesondheets-, Gewiicht-Training a Flexibilitéit. Hei ass wat Dir wësst.
Kardiologesch Gesondheet
Är Häerz ass e Muskel, deen d'Ausübung sou séier wéi Är Bëscheppes, Quadriceps an Hamstringen maachen. Verstäerkung gëtt et méi effizient ze schützen an kann hëllefen, d'Risiko vun der Erkrankung vun der Herzkroun ze reduzéieren.
Kardiola-Training ass och noutwendeg fir Kalorien ze verbrennen. Während Gewiicht trainéiert gewësst e Muskel- a Kardiovaskulärer Übung ass déi eenzeg Form vu Bewegung, déi d'Kierperfett erofsetzen.
Wann Dir net an enger Form vu Bewegung innerhalb der lescht sechs Méint deelgeholl hutt oder en sedentaresche Liewensstil liewen , ass et wichteg ze lancéiere lass. Pushing Iech ze här kann geféierlech sinn a entrabéiert.
D'Iddi ass fir Äert Pensiounsgrad an säin Zilson ze kommen. Hei ass wéi Dir Är Zilrhythmus fannen.
Zil datt Dir Äre Päckeltemperatur an der Zone 30 Minuten halen. Vergewëssert Iech bei enger gerénger Intensitéit / Häerzinfarkt fir 5 Minutte fir ze waarmt a nees 5 Minuten duerno ze killen.
Start mat 3 bis 4 Sessiounen pro Woch, ongeféier 30 bis 45 Minutten pro Sitzung. Wann Dir et net op 30 Minutten maacht, maacht wat Dir maache kann an ze schaffen. Walking, Bummelrees a Schwammen sinn excellent Aktivitéiten fir ze begéinen.
Gewiicht Training
Vill Leit, besonnesch Frae, sinn duerch Gewiicht trainéiert, awer Dir sollt net sinn. Gewiicht Ausbildung kann esou einfach oder esou involvéiert sinn wéi Dir et wëllt. Niewent engem méi staarken ass d'Gewiicht trainéiert noutwendeg fir Äert Knuet an d'Muskelen ze verstäerken an e méi gewonnenen Ausbléck ze maachen.
Wann Dir am Ufank ofgëtt, musst Dir keng Gymnastikmemberen oder lëschteg Ausrüstung fir e super Workout kréien. Dir kënnt Widderstandsbands oder e einfache Set Hännbällen an Ärem lokale Sportgeschäft fir e bëssen Käschte fannen.
Wielt op d'mannst eng Ausübung fir all gréissere Muskelgrupp: Këscht, Schëlleren, Bizeps, Triceps, Réck, ABS, Kälber, Quadriceps an Hamstringen.
Benotzt e Gewiicht, dat Dir kënnt de Set matdeelen andeems Dir e proper Form hutt, awer mat Schwieregkeeten fir déi lescht Wieder. Am Allgemengen gesi sollt Dir fir dräi Setzer vun 10 bis 12 Wieder ewechfalen.
Just esou wichteg wéi d'Übung ass d'Renteperiod. Är Muskelen brauche Zäit fir d'Muskulaturfäegkeet erneierbar ze bauen a weider ze bauen, ier Dir mat engem anere Training ze engagéiert ass, ongeféier 48 Stonne.
Och, et ass wichteg fir ëmmer weider Muskelen opzefuerderen, fir datt se net an d'Workout gewinnt ginn. Dir musst d'Ausféierung veränneren, d'Gewiicht erhéijen oder d'Muster vun de Wiederhuelen änneren a regelméisseg op.
Probéiert dës komplett Kierperkraaftwierk Workout fir Ufänger unzefänken.
Flexibilitéit
D'Stretching ass e wichtegen, awer meeschtens ongeschriwwenen Deel vun enger regelméisseger Workout Routine. Et loosst d'Muskelen, hëlleft Verhënnerung ze verhënneren a mécht Ären Kierper méi fléissend Manéier.
D'Stretchung soll no all Workout gemaach ginn wann d'Muskele nach ëmmer waarm sinn. Probéiert all Zaldote vun den Muskelen, déi Dir während Ärem Training trainéiert huet. Lean an d'Stretch fir 15 bis 30 Sekonnen, bis Dir e klengt Pull fillt.
Vergewëssert Iech datt Dir net ze houfreg ass an nie ophaalt, oder Dir kéint Risiko zitt an e Muskel zitt .
Ufänken
Dir kënnt Är Übung Routine a verschiddenen Weeër organiséieren jee no Ärem Fitness-Niveau an Zäit Ofhängegkeet. Hei sinn e puer Virschléi:
- 30 Minutte vu Cardio 3 bis 4 Deeg a Woch. Target een oder zwee Muskelgruppen fir Gewiicht trainéiert all Dag a maachen 2 bis 3 Übungen fir all Muskel, déi geschafft gëtt. Ofgeschloss all Workout mat engem gudden Stretch. Vergewëssert Iech all Woch e Reschtdag.
- 30 bis 45 Minutten vun Cardio 3 bis 4 Deeg a Woch. Zweemol an der Woch (kann op Är Cardio aus Deeg sinn, jee no Ärer Zäit Verfügbarkeit), eng Ganzkierpersoun ze maachen, all d'Major Muskelgruppen (1 bis 2 Übungen pro Grupp) ausüben. Ofgeschloss all Workout mat enger Stretch, an en Reschtdag.
- 30 bis 45 Minutten vun Cardio 3 bis 4 Deeg a Woch. Verkaaft Äert Gewiicht Training all Dag wéi folgend: e Dag vun engem Kierper, Bauch, Kierper a Kierperübungen. Wiederhol dës Muster zweemol, da gitt Dir e Reschtdag. Natierlech vergewëssert Iech fir all Workout ze strecken.