Sure, Dir wësst datt Dir eng gesond Ernährung iesst, fir Är Symptomer vu polycystesche Oehrensyndrom (PCOS) ze verbesseren, awer heiansdo wat Dir gesënnegt ass, kënne sëch mat de gudden Efforten ze sabotéieren.
Als registréiert Ernährungsdiätin a Grënner vum PCOS Ernährungszentrum hunn ech mat Tausende vu Frae geschafft, déi vu PCOS leiden. Dës Frae si fir d'Hëllef komm fir hir Diaken ze verbesseren fir hir Konditioun besser ze maachen an hir perséinlech Ziler ze kréien, ob et Gewiichtsverloscht ass, d'Risiko fir Typ 2 Diabetis ze reduzéieren oder hir Fruchtbarkeet erhéijen.
Ech maachen eng PCOS Ernährungsbeurteilung fir all Patient, déi ech trefft, festzestellen, wou si Verbesserunge fir hir Iesse maache kënnen, a wann se iessen an eng Aart, déi hir Efforten fir hir Ziler z'erméiglechen.
Hei sinn siwen üblech Diätféirene Frae mat PCOS nee dozou ze maachen a wéi se se ze fixéieren.
Eet ze vill Fruucht op eemol
Et ass en Mythos datt Frae mat PCOS net Fruucht iessen sollten. Nee, d'Fruucht huet net ze vill Zocker an et an d'Fruucht ass net déiselwecht wéi Zocker giess. Fruit léisst wichteg Nährstoffer, Glasfaser an Antioxidantien déi d' Insulinspärel sënnvoll reduzéieren.
E grousse Feeler deen ech Frae mat PCOS gesinn, ass awer datt et zevill Fruucht ass. Zum Beispill, si maache e Smoothie, deen e puer Stécker oder Zoppen vun Fruucht beinhalt. Oder, vläicht, datt d'Fruucht gesond ass, sou méi wéi de Besserer oder iessen. Dëst kann problematesch sinn wéi d'Fruucht ass eng Kuelehydrat Nahrungsquelle.
Wéi all aner Carbs ass et am beschten fir den ganzen Dag nach gläichméisseg ze verbrennen, wéi zum Beispill e Stéck Uebst an engem Smoothie oder mat engem Snack, anstatt all gläichzäiteg, wat Insulin a Glukosniveau spuere wäert.
Bleiwen weg vun 'Fettingerung' Liewensmëttel
Wann Dir e Fettgehalt vermeide kënnt, kënnt Dir e grousse Feeler maachen, deen op Är gutt Iessgewunne geet.
Verschidden Frae mat PCOS, besonnesch déi, déi op der Fett fräi Wuesse wuessen, kënne Fett aus Angscht maachen dat et se méi staark gëtt.
D'Problem mat dësem ass datt Liewensmëttel mat Fett an hinnen net méi Glukos a Insulinniveau wéi Protein oder Kohbhydratenzorten maachen. Wann näischt, Fette hëllefe fir Blutzocker an Insulinniveau ze stabiliséieren. Et gëtt och eng cremeg Textur déi Zufriedenstellung fir d'Iessen ubelaangt. Déi, déi iessen zu zevill Fett iessen, kënnen net mat hiren Iessen zefridden fillen oder Episoden vun niddregen Blutzucker hunn, déi zu Karbidderbitten oder Nahrungskierper féieren.
Foods déi reeg an Omega-3 Fette (Olivenueleg, Avocado, Nëss , Fettfësch) sinn besonnesch gutt fir Frae mat PCOS, well se hëllefen, d'Risiko vun der kardiovaskuläre Krankheet ze reduzéieren, Entzündung ze kämpfen an eng gesonde Schwangerschaft z'ënnerstëtzen.
De Schlëssel ass eng adequat Fetele fir d'Kalorie déi Dir braucht. D'Reguléierung vun der Regirung recommandéiert d'Amerikaner bis zu 30 Prozent vun der gesamten täglichen Kalorie mat Fett iessen, an den Ersatz vun de raffinéiert Kuelenhydrater mat gesondem Omega-3 Fette encouragéieren.
Skipping Mahlzeechen
Wann Dir versicht, Päerd ze verleeën, gëtt Muppesalzer net de Wee gemaach. Eis Kierper sinn entwéckelt fir Liewensmëttel fir Energie ze benotzen. Going ze laang ouni Liewensmëttel verursaacht Bluttzockerniveauen .
Wann Dir "hangry" erwaart (zitt méi onrealistesch oder rötlech verursacht vu Mankten vu Liewensmëttel), weess Dir wat ech schwätzt. Normalerweis muss méi Liewensmëttel (Kalorien) ze giess gi fir ze nidderegen, deen en nidderegen Bluttzocker gëtt, deen nëmmen Insulinniveau méi erhéijen.
Anhänke mat Mëssbrauch ze vermeiden, moderéiert Mounts vu ganzem Kier, Protein a gesonden Fette bei regelméisseger Mealtime.
Onverantwortlech op Protein
Heiansdo gesinn ech Frae mat PCOS net genuch Genom ze iessen. Eng gréisseg Ursaach fir dëst kéint sinn, datt si staark Kohärenz fir Kuelenhydrater a Séisses hunn a sech dës Zorte Nahrgerichte unzefänken, fir si ze betrëffelen, net e Protein.
Ouni genuch Protein, Dir sidd mat enger Diät méi héich an Kohbhydraten, déi nëmmen zu Insulinresistenz a Entzündung beitragen, d'Verschlechterung vu PCOS-Symptomer ginn. Eng héije Kohbhydrat Ernärung wäert et och e Challenge fir d'Blutzockerspiegel stabiliséieren, déi zu ganz héich oder ganz niddereg Niveau sinn.
Wann Dir kämpft fir genuch Protein an Ärer Ernährung ze kréien, probéiert den Protein de Fokus vun Ären Iessen a Snacken amplaz vu Kohbhydraten. Eet e heecht Proteinfood (en omelet zum Beispill), ass e gudde Wee fir de Dag mat engem ausgeglachen Glukosniveau ze starten.
Net Essen Méi genéisse (oder soss) Geméis
Et ass ee Grond firwat datt eis Veggien ategeet: Geméis ubidden an Antioxidantien a Glasfaser kënnen hëllefe PCOS an si sinn och wéineg Kuelenhydrater.
Wann Dir Iech op Geméis drun ass, iesse mer déi selwecht oder iergendeng iergendeng iergendeng, ësst een erauszefanne fir méi ze addéieren. Zil fir d'Hallef vun Ärem Plack un deem net-stärkeg Geméis wéi Muerten, Spinat, gréng Bounen a Squash. Maacht d'Geméis méi appetitlech duerch frësch Kraider a Gewierer, oder aromatiséiert Olivenueleg. Mat verschiddene Kachemethoden kachen (roude, geréischten, geschnidden) kann och Äert Gemittleches ginn et méi erreechbar.
Dir hutt nëmmen Drénkwaasser
D'Waasser ass sécher wichteg fir gutt Gesondheet (an eist Iwwerlebens), awer et ginn aner Getränke déi iwwerleeë kënnen, déi esou flësseg kënne zielen, déi e puer Beneficer fir Frae mat PCOS ubidden, datt d'Waasser net.
Gréngen Téi ass mat Antioxidantien geliwwert a gouf gewisen, d'Insulinresistenz a Testosteron bei Fraen mat PCOS ze reduzéieren. Wann et zu enger antioxidant reichst Ernährung addéiere gëtt, grénge Téi gehollef d'Fraen de Kierper de Kierper signifikant ze reduzéieren an de metabolesche Marker ze verbesseren, déi mat PCOS verbonne sinn.
Resveratrol, engem aneren Antioxidant deen am Rotwein fonnt gouf, gouf ënnermaacht Testosteron an Insulinniveau bei Frae mat PCOS.
A Kaffi drénken an d'Moderatioun, e populärem Getränk, huet gewisen, datt den Insulinniveau sen ass an d'Risiko fir di 2 Diabetis reduzéiert ginn.
Eet spéit an der Nuecht
Wann et nach Owesstëmmung sidd an Dir fillt e puer Hunger Schäi, et ass Äre Kierper de Wee fir ze kommunizéieren datt et Energie brauch. Alternativ, wann Dir net hongereg gëtt, awer scho geléiert, midd, betount oder aner Emotiounen gefrot an Dir wollt iessen, Dir benotzt Liewensmëttel fir emotional Grënn . Eier wann Dir net hongereg gëtt fir de Gewiicht.
Wann Dir Iech gäeren ouni Iwwerraschung beim Fernseh kucken oder aner Aktivitéiten erméiglecht, da stoppen ech e Stop. Probéiert de Fernseh an engem Zëmmer méi wäit vun der Kichen ze kucken, d'Zänn ze braten, oder mat enger Taass Heiss.
> Quell:
> Amany Alsayed et al. Anti-Inflammatoresch Diätkombi bei Iwwergewicht an Obese Fraen mat Polycystic Ovarialsyndrom. N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH Diät, Insulinresistenz a Serum hs-CRP am Polycystic Ovarialsyndrom: E Randomiséierte kontrolléiert klinesch Versuch. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Association of Coffee Consumption mat Total an Ursessenspezifescher Mortalitéit an dräi grouss Prospektiv Cohorts. Circulation. 2015; 132 (24): 2305-15.