Dir kënnt wësse wëssen, datt et vill Liewensmëttel déi Dir wësst, sollt Dir net fir IBS iessen , mä Dir hutt vläicht fonnt datt et e bëssche méi schwiereg ass wat et ësst!
Et ass meng Erfahrung, datt Leit, déi IBS hunn amgaangen ausschliesslech u Liewensmëttel ze fokusséieren, déi hir IBS net méi schlëmmer maachen. Wat gëtt iwwergespaart, ass e Fokus op wat Liewensmëttel eventuell hëllefen, hir IBS besser ze maachen.
Leider ass et wierklech ganz vill Fuerschung wéi d'Roll vun spezifesche Liewensmëttel déi vun Hëllef fir IBS sinn. Dofir waren d'Fudder an dëser Diashow get ausgewäert wéinst der Tatsaach, datt se wahrscheinlech e positiven Effekt op Är Verdauung hunn (wéi och allgemeng!) Gesondheet, ouni datt Dir keng Suergen huet datt se Är Symptomer méi schlecht ginn.
Lean Meats
Lean Fleesch besteet haaptsächlech vu Protein. Protein ass liicht verdéiersablen an net fermentéierbar vu gutt Bakterien - wat iwwregens net onerwënschtes Darmgas gëtt! Dir kënnt iergendeng vun den folgenden Grënn mat Vertrauen äntweren:
- Wäiss Fleesch Huhn
- Wäiss Fleesch Trout
- Pork
- Läffesch Schnëss vu Rëndfleesch (Sirolo, Top Ronn, Auge Ronn, Enner Ronn)
Fetteschnitt kann enthalent Fett oder ongesonderer Gëfter sinn. Duerfir vermeiden däischter Fleesch Huhn oder Truthahn, a Schnëtt vu Rëndfleesch déi marmaséiert sinn. Déi eenzeg Ausnahm op dës Regel ass wann Dir Déieren entsteet, déi Grousstoffer (Rëndfleesch), Pâtisserie (Pork) oder Frigo (Gefligel) sinn. Well dës Déieren ënnert optimale Bedingungen agefouert ginn, ginn et vill Leit datt se hir Fettgehalt tatsächlech gutt sinn fir Är gutt Bakterien.
Eggs
Allgemeng, Eeër kënne liicht verdaut ginn an dofir eng schéi "sécher" Auswiel fir een deen IBS huet. Eggs kënnen hart oder zäitkoal genotzt, gedréckt oder pochten. Omelette a Frittatas kënnen d'Iesse vu Choix fir Mëttegiessen, Mëttegiessen oder Owes maachen a maacht eng super Optioun wann et an engem Restaurant ësst .
Mä net all Kierper behandelt all Liewensmëttel déi selwecht. Verschidde Leit rapportéieren d' Sensibilitéit fir d'Proteinen an Eegleescht, anerer behaapten datt de méi héicht Fettgehalt vun Ee Eejäreg ass e Problem. Dir musst Iech e puer Versuch no virstellen, fir ze kucken wat wat am Beschten besser ass.
Lachs an aner Omega-3 Fësch
Omega-3 Fettsäuren spille eng anti-inflammatoresch Roll am Kierper. Well d' Entzündung kann zu Äre IBS Symptomer beizedroen , wat Är Uwendung vum Omega-3s erhéicht ka vun Hëllef sinn. Gutt Fiskquellen vun Omega-3 Fettsäuren gehéieren:
- Anchovies
- Black cod
- Herring
- Erof
- Rainbow Forelle
- Sardinen
- Wanterspezialist Lachs
- Whitefish
Low-FODMAP Geméis
Et ass e komesch Fang-22, wann et ëm IBS geet. Op Basis vun der Vergangenheet hunn d'Leit, déi IBS hunn, Geméis vermeiden, well se fonnt hunn, datt Geméis Liewensmëttel hir Symptomer méi schlecht ginn. Allgemeng, Geméis ass ganz gutt fir Är gutt Flora , an dofir ass och gutt fir Är IBS.
De Wee fir dës Fang-22 ze schneiden ass ze lancéieren ze lues duerch ëmmer méi Erhéijung vun Geméis, déi manner wahrscheinlech fir Gas an Bloëge beizedroen. Glécklech sinn d' FODMAP- Fuerscher vun der Monash University an Australien Studien a Fuerscher festgestallt, wat Geméis mat deem Gesetzesprojet passt. Ideal ass et mam Geméis op der folgender Lëscht ze starten an dann lues d'Diversitéit vum Geméis verbreed, deen Dir iesst.
Zousätzlech, fir Ären Geméis z'erotzen, kënnt Dir feststellen datt Dir besser Geméis toleréiere kann, déi gekacht sinn, an net wéi se roséieren.
- Bamboo schéisst
- Bell Peppers
- Broccoli
- Muerten
- Celeriac
- Mais (hallef Cob)
- Eggplant
- Fennel
- Gréng Bounen
- Péiters
- Parsnip
- Potato
- Glanz (gréng Stécker)
- Squash
- Seiss Gromper
- Tomato
- Turnip
- Waasserknapp
- Zucchini
Low-FODMAP Greens
Är gutt Flora gëtt dankbar, wann Dir niewt méi Geméis iessen, och méi eegent Blummen. Dës Blieder si mat Nährstoffer verpackt ginn a si wahrscheinlech keng Gurterwärmung verursaachen.
Wéi kommen se an Är Ernährung? Wann Dir se roosen, toleranten Blummen toleréiere kann zu gréng Smoothies, gréngen Jusen oder an eng Salade gemaach ginn. Wann Dir awer wéi déi meescht Leit mat IBS hutt, kënnt Dir soen datt Ären Kierper manner reaktiv ass, wann d'Greens gekacht sinn. Deen einfachste Wee fir dat ze maachen ass se mat e puer Knuewelzpfannen Olivenueleg z'erodéieren. Gitt sécher datt den Knueweleche vum Ueleg ufänkt ze fréi, well Knobbel an FODMAPs héich ass.
- Arugula (Rakéit Salat)
- Bok choy
- Collard Blummen
- Common Cabbage
- Endive
- Kale
- Déckfleescheg
- Radicchio
- Spinat, Puppelchen
- Schwäizer Chard
Low-FODMAP Fruits
Wéi Geméis, Uebst hunn e puer Nährstoffer, déi gutt sinn fir Är Dusch Flora a sollten dofir gutt sinn fir Är IBS. Mee wéi Dir et vläicht d'hart Zuch fest fonnt hutt, sinn e puer Frësch méiglech fir Är IBS-Symptomer méi schlecht ze maachen. Auswiel fir Uebst déi FODMAP ass kleng ass eng sécherheeteg ze ginn. Just ësst net zevill iessen an engem Sëtzen oder an engem Dag oder Dir kënnt Är Kapazitéit fähig maachen, den Zocker ouni Fruucht ze absorbéieren (an d'Gassiness, déi mat der!) Ass.
- Avocado (Limite 1/8 vum ganze)
- Banana
- Blueberry
- Cantaloupe
- Trapen
- Honeydew Melon
- Kiwi
- Zitroun
- Lime
- Mandarin Orangen
- Olivebierg
- Orange
- Papaya (Tatzpaube)
- Ananas
- Hambier
- Rhubarb
- Äerdbier
- Tangelo
Nuts
Nëss sinn eng gutt Quell vu Bläschen, Protein, an déi anti-inflammatoresch Omega-3 Fettsäuren. Gleeft net vum alen Mythos datt d'Nëss dech fett. Nuss hunn normalerweis dozou bäidroen datt d'Leit sech no engem Iessen oder e Snack zefridden féieren an doduerch manner Wäert opfalen. Nossen hunn ongärent Fett enthalen - awer dat ass Fett dat ass gutt fir Iech wéi et Cholesterin senkt. Et ass och geduecht datt dës gesonde Form vu Fett gutt ass fir Är Dusch Flora a kann dofir e gutt fir Är IBS sinn.
Dir kënnt Nuddelen vun der Handvoll oder der Form vun Mierbetter genéissen.
Hei sinn e puer FODMAP Mossnahmen fir Iech ze starten:
- Mandelen (Limit 10)
- Brazil Nuts
- Haselnëss (Limit 10)
- Macadamia - Nëss
- Pecan
- Pine Nëss
- Walnuut
Seeds
Vun all deene verschiddenen Zorten vun Somen, chia Somen a Flaxseed schéngen dem Virdeel fir Leit ze hunn, déi IBS hunn, virun allem wann Dir tendentiell méi wäit vun der befestegter Säit vun Saachen mécht. Béid dovunner sinn eng gutt Quell vu Glasfaser wéi och Omega-3 Fettsäuren. Dir kënnt se op d'Saloten oder d'Haferfläsch erdrécken oder se op Är Smoothien setzen. (Note: Flaxseed muss ier e benotzt ginn.)
Fir d'Snacken hunn déi folgend Zorten vun Zorten als FODMAP fonnt:
- Pumpkin
- Sunflower
Fermentéierte Liewensmëttel
Fermentéiert Liewensmëttel sinn déi, déi esou opgestallt ginn, datt d'Nahrung vill natierlesch Stämme vun Probiotikum enthält - déi gutt fir Bakterien. Versicht e puer vun den folgenden Eegelen an Ärt deeglech Ernärung ze addéieren:
- Fermentéiert Gedrénks, wéi Kefir oder Kombucha
- Fermentéiert Geméis, och Sauerkraut a Kimchi
- Yoghurt (ouni exzessiv zousätzlech Zocker)
Bone Broth
Honnerte vu Brout oder Fleesch hu sech fir Jorhonnerte gebraucht. Homemade Brüden (net de Buttek vun de Geschäfter!) Fänken un eng nei nei Opfaassong opzehuelen, well et eng Theorie gëtt, datt d'Nährstoffer an dësen Bompen gutt fir d'Gesondheet vun der Duschflora an der Darm Fusioun sinn. Obwuel d'Fuerschung leie bliwwen ass, kënnt Dir sécherlech keng Erweiderungsbecher vu Suppe opfänken als ee Wee fir IBS-Symptomer.
> Quell:
> Galland, L. & Barrie, S. "Intestinal Dysbiose an d'Ursachen vun der Krankheet" D'Umwelt Krankheete Ressourcen Websäit
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Evidence-baséiert Diätverwaltung vun funktionellen Mastroendestinatiounssymptomer: De FODMAP Approche" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" University of Michigan Websäit
> "Nuts a Häerz: Eier Nutten fir Herz Gesondheet" D'Mayo Klinik Websäit