Ernährung baséiert
Wat ass Protein?
Proteine sinn eng Klasse vun Nährstoffer, déi aus Aminosäuren, kleng Molekiilen aus Kuelestoff, Waasserstoff, Sauerstoff an Stickstoffatomen besteet. Dës Atome mëschten an ënnerschiddlechen Mustere fir verschidden Aminosäuren ze maachen. Verschidde vun hinnen sinn essentiell, well se net vum Kierper kann gemaach ginn a mussen duerch Diät geholl ginn. De Rescht vu sech kann duerch d' Liewer gemaach ginn, wann all déi néideg chemesch Komponenten disponibel sinn.
Funktioune vum Protein
Proteinen hunn eng ganz Rei wichteg Fonktiounen am Kierper. Éischt an virun allem sinn Proteine responsabel fir d'Wuesstem an d'Maintenance vun all Kierperzellen a Strukturen, wéi Knuewel, Muskel, Bluttzellen, Haut a Hoer. Si sinn och de primären Deel vun Enzymen, Proteinen déi hëllefe vill vun den chemeschen Reaktiounen am Kierper erliichtert, dorënner d'Verdauung. Proteine sinn och integral bei der Hormone produzéiert wéi Insulin , Schilddrüs Hormonen, Östrogen a Testosteron.
Wa mir Proteinen iessen fir eis Ernährung, gëtt den Magen Verdauungssäuren, déi de Prozess vun der chemescher Struktur zerbriechen begéinen. Verdauung fiert weider am Darmtest, wou tatsächlech e Majoritéit vun Proteinabbriechung stattfënnt. Elo ginn d'Proteine zréck an hir basesch Amino-Säure-Struktur erëm zréckgefouert, sou datt se duerch den Darm an an d'Bluttkrees absorbéiert ginn. Vun da gitt se an d' Liewer, wou d'Aminosäure benotzt Reglement.
Heiansdo gëtt se benotzt fir ett wichtë Proteinen an der Liewer ze synthetiséieren, heiansdo gëtt se soss an der Géigend verschéckt.
Wéi vill Protein ass néideg?
D'Protein Ufroen ënnerscheeden sech no Alter, Geschlecht a Gewicht. Allerdéngs ass fir d'Duerchschnëttsfra, am Alter vu 19 bis 50, d'Proteinzündung ongeféier 46g bis 50g pro Dag.
Eng schwangere oder lactéierende Fra braucht Zousatzprotein fir hir deeglech Bedierfnesser ze treffen. Eng gesonde PCOS Ernährung sollt all Dag 2 bis 3 Portioune vu Magerproteine ophuelen.
Liewensmëttel Quellen vum Protein
Protein an eiser Ernährung kënnt aus zwee verschiddene Quellen: Plantéierungsbasis (wéi Soja , Nëss a Bounen) oder Déierebasis (wéi Fleesch, Mëllech a Eeër). Mat Ausnahm vu Soja gi just déierbaséiert Proteine all d'essentielle Aminosäuren a genuch Quantitéiten. Plant-baséiert Proteine enthalen och all d'essentielle Aminosäuren, awer e puer vun hinnen kënnen zu net genuch Betrag gi fir eis Ernärungserfuerderungen ze treffen. Wann Dir keng Déierenproduktioun iesse kanns, kënnt Dir verschidden Zorte Planzproteine kombinéieren fir datt Dir all d'Aminosäuren déi Dir braucht.
Animal Proteins tendéieren ëmmer méi héich an sättlech Fette, sou datt dës Typen vun Proteinen limitéiert sinn. Lean Proteinen inkl. Huet an Truthahn ofbéit oder gegrillten ouni Haut, Rëndfleesch mat dem Fett geschnidden a Fësch. Beans an Nëss sinn och gutt Choixe vun Planzesproteine. Experimentéiert mat Krionnen wéi Quinoa a Kasha déi extrem héich am Protein sinn. Molkerei, virun allem Mëllech a Joghurt, hunn e Protein, awer och héich an glycemeschen Index.
Verbrauch dës Liewensmëttel bei der Moderatioun.
Dës Deeg sinn vill Choixen fir mager Obstakelen verfügbar. D'Tierkei vum Speck an ei Bléi kënnen e leckeren Frühstück frësch maachen. Een Truthahn Sandwich mat fettgeilege Kéis, Tomate a Salat kann een exzellent Mëttespaus sinn. Nëmme probéiert e Honig-Ouschteren anescht z'erënneren anstatt vu Mayonnaise. Denkt drun datt d'Virbereedung och gutt ass, Mier Huet ass eng grouss Auswiel, awer seet op d'Gegrilltem oder gebacken anstatt frittéiert. Mat e bësse Gedanke virum Zäit ass et einfach, gudde Protein Choixen ze fannen déi gutt sinn.
Aktualiséiert vum Angela Grassi, MS, RDN