De Quadriceps (oder Quads) beschreiwe déi véier Muskelen, déi op der Virauss vum Obschonn ewechgefouert ginn. Si vertrieden zesummen fir de Flex ze flexéieren (oder ophiewen) an d'Hëfte loossen a verléieren (oder riicht) den Knéi. D'Quads ginn oft schwaach, wann d'Verletzung opgehëtzt gëtt oder d'Chirurgie op den Ënnerresch oder den Ënnerauss. Aus dëser Ursaach ass et wichteg ze léieren wéi dës Muskelgruppe fir eng komplett Recupation ze verstärken ass.
Leit mat verschiddene Konditioune weisen oft Quadrizeps Schwächtegkeet. Dës Konditioune kënne sinn:
- Patellofemoral Stress Syndrom
- Iliotibialband Reibungssyndrom
- Patellar tendonitis oder tendinosis
Normalerweis kann e spezifescht Gebitt vun Ärem Quad de vastus medialis obliqus (VMO) genannt ginn, kann schwach oder verhënneren, datt se dës Konditioune korrekt zougemaach gëtt. Är PT kann Iech weisen wéi dës Quad exercice mat engem speziellen Fokus op der VMO fir maximal Effekt ze féieren.
E puer Quad Stäerkt Bewäertungen platzsichtegt Stress op der Knietgelenk. Äre physeschen Therapeur kann Iech weisen Weeër fir Gelenkstrecken ze minimiséieren, awer ëmmer Äert Quadriceps ze verstäerken. Passt sécher datt Dir mat Ärem Dokter unzefroen, ier dës - oder all aner Übunge maachen.
Straight Leg riicht héich
Déi Geriicht, déi d'Gehalt (SLR) bewäerten ass eng einfach Manéier fir Är Quadmuskelen déi richteg funktionnéieren. Hei ass wéi de SLR geschitt ass.
- Lie op der Réck op enger flacher Uewerfläch.
- Bied den Kniet vun Ärem onbestriddenene Been (deen net op den Operateur geschafft huet) an e 90-Grad-Winkel an de Fouss op der Uewerfläch behalen. Halt Äre Bäitrëtt net direkt ouni den Knéi gebéit.
- Dertëscht ass de beleidegten Been 12 Zoll aus dem Buedem opgemaach andeems d'Véier Oberschenkelmuskelen contractéiert ginn. Halt fir 5 Sekonnen.
- Lues de leg op de Buedem. Relaxen a widderhuelen 10 bis 15 Mol.
Saachen zu Gedanken ze bleiwen
Den Knie vum erhofften Been muss weider an der Praxis bleiwen. Ganz kloer. Focus op d'Ofheizung andeems Dir d'Muskelen op der Véier vum Hip Joint benotzt. Dës Ausféierung kann méi Erausfuerderung gemaach ginn, andeems Dir Är Knöchel zwéin oder dräi Pound Méiglecht géingt virstellen, ier Dir ophëlt oder andeems en Widerstandsband ëm zwou Knéchelen plazéiert ass.
Short Arc Quads
De Kierper Quad (SAQ) Übung ass eng super Manéier fir sech richteg ze konzentréieren op richteg Quadriceps Muskelen. Hei ass wéi Dir et maacht:
- Lie op Ärem Réck a benotzen eng kleng Pabeier Handtächerchwal oder Basketball, fir Äert Knievel opzeginn.
- Lues a lues ze knacksen, bis et ganz wäit ewech ass.
- Schrauwen ären Quadmuscle an halen et fir fënnef Sekonne fest.
- Langsam manner déif den Been.
- Wiederhol fir 15 Wiederholungen.
Saachen zu Gedanken ze bleiwen
Vergewëssert Iech Äert Been an eng lues a stänneg Moud an ënnen drun a suergt datt de Réck vun Ärem Knie géint de Stär ass. Wann Äre Knie ganz richteg ass, versicht Äert Quad anzedreiwen an de Knie ganz wäit ze straiten. Dir kënnt dës Übung méi Erausfuerderen maachen andeems Dir e klengen 2 oder 3 Pound Muffgewiicht fir Äert Knuet addéieren.
Wall Slides
D'Mauermiessung trainéiert verschidde Muskelgruppen, dorënner Är Quads, Gluten an Kalbsmuskelen. Hei ass wéi Dir et maacht:
- Stand oprecht mat Ärem Réck géint eng Mauer- a Féiss Schëllerbreet apart.
- Lues de Knéien biegen, a räissen Äert Mauer fir eng Grof vu fënnef, bis Är Knien op engem 45-Grad-Wénkel gebonne sinn. (Béck net ze vill méi wäit wéi dëst, wéi et zu der Knie méi verstännegen.) Halten dës Positioun fir fënnef Sekonne.
- Maacht d'Knien a lues a lues op d'Mauer fort, bis Dir ganz oprechne mat Knéien direkt.
- Wiederholen dës Schrëtt 10 Mol méi.
Denkt drun, stoppen wann Dir e méi Schmerz oder Schwieregkeete mat dëser Bewegung fillt.
Saachen zu Gedanken ze bleiwen
Vergiesst sécher, datt Dir manner an eng lues a stänneg Manéier hannerlooss an hëlt. Vergewëssert Iech datt Dir net ze héich ass; Dofir kann vill Belaaschtung a Stress op de Knéien ubidden. Héichwaasser kann net méi schwiereg ginn. Fir op zwou Hännbäll ze halen wann Dir d'Mauerleit mécht, kann d'Übung méi Erausfuerderung maachen.
Terminal Knie Verlängerung
Den Terminal Knie Verlängerung (TKE) ass e einfacher awer effektiv Wee fir Är Quads an enger Stellung zu stäerken. De TKE gëtt als funktionell Bewegung ugesinn, well Är Quads wäerte schaaft wann Dir Äre Kierper ënnerstëtzt.
Fir déi Terminal-Knieerausdehnung ze bewältegen, musst Dir als éischt e Resistenzband, wéi en Theraband, vun Ärem physeschen Therapeur kréien. Wann Dir eng Band hutt, sollt Dir prett sinn fir dës Bewegung ze starten. Hei ass wéi Dir et maacht:
- Biede Är Widerstandsband ronderëm e stabilen Objet, sou datt et ëm d'Héicht vun Ärem Knie läit. (De Been vum Tableau ass eng gutt Plaz.)
- Stuf an d'Loop mat dem Been datt Dir wëllt ausüben.
- Gesicht de Ankerpunkt mat der Resistenzband ëm den Knien ëmkreest an den Knéi e bësse knapps.
- De Knie gedréint lues a léisst d'Spannungen op der Band plazéieren. D'Resistenzband soll e puer Widderstandsfäegkeeten ubidden wéi Dir probéiert Ären Knie ganz ze strapazéieren.
- Wann Äert Kniet läit direkt an d'Band huet Spannungen op der Plaz, halen d'Positioun fir dräi Sekonnen.
- Lues a lues de Knie bëssi liicht erof.
- Wiederhol d 'Bewegung fir 15 Wiederholungen.
Wéi Dir de TKE wéi e Pro mécht
Wann Dir d'Terminal Knieerausdehongsübung ausfëllt, ass sécher datt Dir eng lues a stänneg Moud bewegen. Gitt sécher datt Är Kniet direkt iwwert Är Zänn bewegt; Et sollt net vun der Bewegungsebene iwwert Är Zänn ënnerschätzen. Maachen kann souvill Belaaschtung op Ärem Knie maachen.
Dir kënnt den TKE méi Erausfuerderen maachen andeems Dir e klenge Schaumkaddel ënner de Foussfouss plazéiert. Dir kënnt och e Gewiichtsverhalen maachen, wann et nëmmen op engem Fouss steet.
A Wuert From
Wär Dir Är Quadriceps staark ze halen kann Iech hëllefen datt Dir Mobilitéit maximéiert an datt Dir e Risiko ofzeschléissen géift an Sport. Kuckt mat Äre PT, a léiert a wat Quad exercises Dir sollt maachen.
> Source:
Powers, C. Et. "Patellofemoral Joër Belaaschtung während Gewiichtlager a net-gewiichtlous Quadriceps-Übungen." JOSPT, 44 (5) Mee 2014. 320-327.