D'Shoulder Rotator Cuff verstäerkt Übunge mat engem Resistance Band

1 -

Rotator Cuff Verstäerkung Übungen

Schëller Schëll kann Är Fähë limitéiere fir Äert Arme korrekt während Grondausgaben ze bewegen, wéi Dir erreecht, Geschir hierzestellen oder d'Haar ze briechen. Et gi vill Ursaachen vun Schëller Schmerz, wéi Arthritis, engem Rotateur Manschett oder Labroma oder engem Schëllerdoklokatioun .

Physikalesch Therapie fir d'Schëller Schéinheet konzentréiert sech op d'Verhënnerung vun Ärem Schmerz an d'Verbesserung vun Ärem Schëllergebitt vun der Bewegung (ROM) a Kraaft, fir datt Dir normale Funktioun erliewt. Äre physeschen Therapeur kënnt therapeutesch Modalitéiten wéi Ultraschall , Hëtzt oder Eis fir Iech hëllefen, Äert Schmerz ze managen. Obwuel si vläicht gutt fillen, sinn aktive Übungen essentiel fir ze hëllefen datt Dir normaler Mobilitéit an Ärer Schëller nach eng Verletzung erëmfënnt.

Ausübungen fir ze erhaalen Är Är Schëllerkraaft kann vun Ärem physeschen Therapeut verschriwwen ginn. Déi Übungen, déi an dësem step-by-step Artikel enthale sinn, sinn allgemeng Schëllerübungen fir ze hëllefen d'Schulter an d'Rotator-Manschettenmuskelen ze verstäerken.

Wann Dir Schëller Schmerzen hutt oder Chirurgie muss hunn , da frot Äre Dokter, ob eng kierend Therapie néideg ass fir Iech ze hëllefen d'Schultermobilitéit ze verbesseren. Och beméit Iech mat Ärem Dokter oder e Physesch Therapeut ze consultéieren ier e just nach Übungsprogrammstart beginn an ier Dir d'Übungen an dësem Artikel versprécht.

Virun der Ausféierung vun dësen Verstäerkungsübungen musst Dir e Widderstand erreechen. Dir kënnt dës Bande bei Ärem lokale Sportgeschäft kafen, oder Är lokal Therapie-Klinik an der Therapie kéint Iech e bësse fir e klenge Schued liwweren. Gitt sécher de richtege Widderstand ze kréien. Normalerweis weisen verschiddene Faarfeburen verschidde Resistenzmiessungen an der Band. Eng Kéier kuckt eng schnell Consultatioun mat Ärem physeschen Therapeur hei sécher datt Dir eng Band mat der eegen Resistenz benotzt.

Ausübung 1: Extern Rotatioun

Déi éischt Rotateur Manschett Übung ass d'Schëller externe Rotatioun. Fänkt un Är Widerstandsband op e stabéiert Objet oder op engem Schréieert Doornob. Vergewëssert Iech datt Dir eng Dier benotzt, déi keen mécht wann Dir d'Ausféierung erliewt.

Standrecht op der Dier mat de Féiss iwwer d'Schëllerbreet un. Halt d'Band an der Hand vun der Schëller déi Dir gewinnt sidd an Är Ellbog 90 Deg. Halt Äert Ellbéit an der Säit vum Kierper an Är Hand op de Nabel a geschnidden, a rotéiert dauernd Äert Schëller riicht aus. Är Hand sollt dobausse réckelen, bis de Réck vun der Hand sech hannert Äert ass. Halt d'Enn Stellung fir zwee Sekonnen a lues a lues den Aarm op d'Startpositioun zréck. Repetéiert zéng bis fünfzehn Wiederholungen.

No e Set vun zéng bis fofzéngt Wiederufuerderung bass Dir bereet fir op déi nächst Übung ze bewegen.

2 -

Instrumenter Rotatioun

Mat Är Resistenzband nach ëmmer an der Tür kaaft, ëm 180 Grad zréckkucken an d'Enn vun Ärer Band an der Hand vun der Schulter halen déi Dir trainéiert. Dir sollt nach ëmmer senkrecht un der Dier bleiwen. Dir musst fir d'Schrëtt vun der Tür e Schrëtt oder zwee Schrëtt fir Spannungen op der Band ze halen.

Halt Äer Elbow gebied 90 Grad an an der Säit vum Kierper gelagert. Dës Zäit, wann och Är Hand an der Géigend vu sengem Doornnobelt. Fuert dann Är Hand an Är Nopesch. Gitt sécher datt Dir gutt Haltung behalen an Är Ellbog zoumaacht an an der Säit vun Ärem Kierper gesat hunn. Halt Är Hand an Är Nabel fir zwee Sekonnen, a lues nees zréck an d'Startplaz. Maacht dës Bewegung langsam op zéng bis fünfzehn Wiederholungen. Fuert dann op d'nächst Übung.

3 -

Widerstandsschëllere Verlängerung

D'Schulterverlängerung mat enger Resistenzband gëtt gemaach, sou datt Dir Är Band sécher mat engem Schréieert Doornob oder aner stabilem Objet gebonne sidd. Stand mat der Dier mat der Band an enger Hand. Maacht sécher datt et eng kleng Spannungen op der Band ass.

Iwwerdeems eng ongerecht Haltung ze halen, léisst d'Band d'Reschter rëm zéien a gläichzäiteg Äert Arm straight. Är Hand sollt just eppes hannendrun Är Hip maachen. Halt dës Enn Positioun fir zwou Sekonnen a geet dann erëm zréck an d'Startplaz zréck. Maacht sécher datt d'Bewegung kontrolléiert gëtt; D'Band sollt Äert Aarm net erlaben zréck op d'Startplaz.

Wiederholen dës Bewegung zéng bis fofzéng Wiederholungen a féieren dann op déi lescht Schëller Verstäerkung Bewegung.

4 -

Shoudler Abduktioun Mat engem Resistance Band

Et steet senkrecht un der Dier, déi Är Therapiebands mat derbäi ass, an d'Enn vun der Wäerterband am héchsten vun der Dier ophalen. Halt Äert Ellbang direkt mat Ärem Äert op Är Säit, a lues a lues den Aarm op der Säit hëlt. Vergewëssert Iech datt Äert Arm bleift an Äert Kierper bleift an ass net ze wäit wäit oder hannert Iech.

Lift den Aarm aus der Säit bis datt et net ganz parallel mam Buedem ass a halen dës Positioun op zwou Sekonnen. Duerno lues den Aarm zréck op Är Säit op d'Startplaz. Zéit 10 bis 15 Wiederholungen.

Dës Übungen ze verstäerken sinn gutt fir d'Gewiicht an d'Schwächter vun der schwaacher Rotateurzuchmuskelen no Verletzung oder no Schëllerenoperatioun ze gewannen. Dës Übungen ze oft ze oft kënnen e wesentlechen Muskelschärft verursaachen, also ass et eng gutt Iddi datt nëmmen dës Übunge 3-4 Deeg pro Woch ze maachen.

Wann Dir Är Schëlleren staark ass, kënnt Dir normalerweis funktionnéieren. Strong Stécker an Rotatoren-Manschettenmuskelen kënnen och hëllefen, zukünfteg Episoden vum Schëller Schmerz ze verhënneren.

Neen, sech sécher, Är physesch Therapeutin oder Dokter ze konsultéieren, ier iergendeng Ausübungsprogramm ufänkt.