Foot and Ankle Übungen fir Injury Recovery a Prevention

1 -

Ankle Pump Up

Dës Ausübung hëlleft d'Dierflexioun erop an stäerkt d'Muskelen an der Fräiheet vun Ärem legale Been (Schäin). Zéit de Fouss op wéi Dir sidd versicht Är Zänn um Touch vun Ärem Schiet ze beréieren. Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen. Stinn Iech dräi Szenzer vun 10 Übungen a schafft Är Wee bis 3 Sätze vun 30 Übunge maachen. Probéiert déi dreig Zorte pro Zeeche pro Dag.

2 -

Knitpe Pomppeunter

Dës Ausübung hëlleft den Knierplanzarflexioun ze erhéijen a verstäerkt d'Muskelen am Réck vun Ärem Ënnerrass (Kalb). Push de Fouss erof wéi du seet d'Zänn op de Buedem. Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen. Stinn Iech dräi Szenzer vun 10 Übungen a schafft Är Wee bis 3 Sätze vun 30 Übunge maachen. Probéiert déi dreig Zorte pro Zeeche pro Dag.

3 -

Bent Knee Wall Stretch

Dës Übung hëlleft eng vun de Kalbsmuskelen, déi den Soleus genannt ginn. Lineéi dech bis virun enger massiver Mauer. Maacht äert Arme géint d'Mauer. Ee Fuert viru geet. Den aneren Fouss sollt zréck bleiwen. E bësse biegen de Knéi (op den Been, dat weider geet), bis Dir e Stretch am Réck vun Ärem Kalb fillt. Bleift dës Positioun fir 30 Sekonnen. Stinn Iech dräi Szenzer vun 10 Übungen a schafft Är Wee bis 3 Sätze vun 30 Übunge maachen. Probéiert déi dreig Zorte pro Zeeche pro Dag.

4 -

Straight Knee Wall Stretch

Dës Übung hëlleft eng vun de Kalbsmuskelen, déi den Gastroknämie genannt ginn. Lineéi dech bis virun enger massiver Mauer. Maacht äert Arme géint d'Mauer. Ee Fuert viru geet. Den aneren Fouss sollt zréck bleiwen. Maacht den Knie (op den Been, dat weider geet) bis du en Stretch an der Réck vun Ärem Kalb fillt. Bleift dës Positioun fir 30 Sekonnen. Stinn Iech dräi Szenzer vun 10 Übungen a schafft Är Wee bis 3 Sätze vun 30 Übunge maachen. Probéiert déi dreig Zorte pro Zeeche pro Dag.

5 -

Toe Pick Ups

Dës Übung hëlleft Iech Är Zehelen ze verstäerken an hir Flexibilitéit ze verbesseren. Stellt e Stéck Objeten op de Bockel a benotze Är Zänn um Pickel an d'Beweegung vun engem anere Stéck. Gitt dräi Sätze vun dräi Übungen pro Dag.

6 -

Toe Rise

Dës Übung hëlleft fir Äert Zehner a Kalbsmuskelen ze verstäerken. Stand op enger stabiler Uewerfläch an kënnt op Äert Zänn, andeems Är Fersen aus dem Buedem eropgezunn ass. Halt d'Positioun fir 10 Sekonnen. Stinn Iech dräi Szenzer vun 10 Übungen a schafft Är Wee bis 3 Sätze vun 30 Übunge maachen. Probéiert déi dreig Zorte pro Zeeche pro Dag. Wann Dir onbestänneg ass, halen op e Sessel oder eng Mauer fir d'Gleichgewicht.

7 -

Plantar Fascia Massage

Dës Bewegung massagéiert de plantaresche Fascia . Sëtzt emol a riets den Kräiz iwwert Är Knie. Mat enger Hand, zitt Är Zänn hannendrun op d'Nues. Mat där anerer Säit masséieren d'Fläsch um Enn vun Ärem Fouss just virun der Fiedem. Maacht dat fir 10 Minutte dräi Mol am Daag.

8 -

Ice Bottle Massage

Dës Praxis hëlleft Massage a Mass ze iessen an der selwechter Zäit. Flasch e Flasche mat Waasser a fréiere se. Rullt de Fouss op der Flasche 10 Minutte dräimol pro Dag.

9 -

Handduch Stretch

Dës Übung hëlleft den Knapp dorsiflexion ze vergréisseren an d'Kalbsmuskelen ze sträichen. Sëtzt op de Buedem oder op engem Bett a halen de Knued net direkt. Loosst e Handtuch ronderëm Äert Fuere an zécken den Handtuch zréck, bis Dir fänkt eng Stretch an den Kalbsmuskelen. Halt d'Positioun fir 30 Sekonnen. Stinn Iech dräi Szenzer vun 10 Übungen a schafft Är Wee bis 3 Sätze vun 30 Übunge maachen. Probéiert déi dreig Zorte pro Zeeche pro Dag.