Iliotibial (IT) Band Stretches fir ITBS z'investéieren

D'iliotibial Band ass eng déck Tendinascascia, déi op de baussenzeg Ausschnëtt vun der Hëf koum. Erweidert op der Säit vum Knéi. Nodeem Aktivitéiten wéi Laafen, Spazéierter oder Wandern ass, kann d'iliotibial Band eng knapps an entzündegt ginn. Dëst Resultat eng Bedingung, bekannt als iliotibial Bandsyndrom (ITBS).

Iliotibialen Bandsyndrom ass duerch Schief laanscht d'Säit vum Obsch a Kniet charakteriséiert. Et geschitt wann eng verkierzt iliotibiale Band Reibung iwwer den Hütt a Knietgelenk bewirkt. Dës Reibung entfouert bei der Entzündung vun der Fascia. Rescht a Stretching sinn déi éischt Schrëtt an der Behandlung vun iliotibialen Bandsyndrom.

1 -

Wie Stretching Kann Iliotibial Bandproblemer hëllefen

Wann Dir ITBS hutt , kënnt Dir vun der kierperlecher Therapie profitéieren fir Är Konditioun ze behandelen. Äre physeschen Therapeur kann Är Band vu Bewegung a Kraaft beurteelen a Praxisübungen - esou wéi d'Strecken an dësem Programm - fir Är ITBS ze behandelen.

Vergiesst net mat Ärem Dokter ze checken ier et ugefaang huet - oder all aner - Trainingsprogramm fir Iliotibialbandsyndrom.

2 -

D'World's Greatest Ilitibial Band Stretch

Wëllt Dir eng grouss Ausdehnung vun Ärer Iliotibialer Kraaft kréien, wéi se Är Knie fënnt? Dann dës Streck ass fir Iech. Vill physesch Therapien wëssen et drëm, awer net vill Patienten benotzt dat. Hei ass wéi Dir d'Sidelung iliotibialer Band Stretch mécht :

1. Lie op Är Säit mat Ärem betroffenen Kniet op Top.
2. Bied Ären éischte Knéi a fangen de Knöchel. Dir sollt et eng Dichtheet an Äert Quadriceps Muskel mat deem maachen.
3. Pull zeréck a bit, an da setzt Äert ënnen Fuss op der Säit vun Ärem Top Knie.
4. Gin séier den Fouss op de Kniet fir d'Stéi erof ze verlängeren, de Gebitt vun Ärem äusseren Objet verlängert.
5. Dir sollt e Stretch an der Säit vum Knie fillen, wou d'IT Band den Knéien kreest.
6. Halt d'Stretch fir 15 bis 20 Sekonnen, a frees de dann.
7. Wieder 3 bis 5 Mol.

Vergewëssert Iech Äert Kierper nach während der Streck ze halen - net méi zréck. Wat Dir méi an Dir kënnt an enger neutraler Positioun bleiwen, wat besser e Streck Dir kritt.

3 -

Sëtz Hip an ITB Stretch

Eng grouss Ausdehnung fir Är ITB an Är Hip a Piriformis ass d'Sitting Hip Rotation Stretch. Hei ass wéi Dir et maacht:

1. Sëtzt iech mat de Been fir virun Iech aus.
2. Loosst de involvéierten (verletzen) Beem iwwer Ären aneren Beem, béit Ären Knie a plazéiert de Fouss flaicht op de Buedem.
3. Rotéiert Är Kierper fir iwwer d'Schëller op d'Bäitrëtt ze kucken, bis Dir e Stretch fillt.
4. Halt fir 30 Sekonnen.
5. Wieder 4 mol méi ginn.

4 -

D'Standing ITB Stretch

D'Stepp ITB-Ausdehnung ass e gutt, well et kann iwwerall wunnen - doheem oder am Büro, oder am Fitnessstudio virun der Ausaarbechtung. Dir kënnt op enger Mauer fir d'Gleichgewicht leien, wann et méi einfach gëtt. Hei ass wéi Dir et maacht:

1. Sech oprecht.
2. Krees de involvéierten (Schued) Beem BEHËNLECH de Géigendeel.
3. Lean un der onpoléierter Säit (weg vun der Schwaarz Säit), bis Dir e Stretch iwwer d'affektéiert iliotibial Band fillt.
4. Halt fir 30 Sekonnen.
5. Erënnert Äert Been a riicht erem direkt erëm.
6. Wieder 4 mol méi ginn.

E puer Leit fillen sech an der Géigend vun der Hëp, wou d'ITB entstinn, während anerer anerer eng Dichtheet op hirem Knéi während dëser Stréck.

5 -

Knie op Opposite Shoulder Stretch

Hei ass en entspannende Stretch fir Är ITB Stretching Routine ze ronnen:

1. Lie op Ärem Réck.
2. Bëd d'Kniet vum Béisem (Schued) Bein.
3. Fändelen hannert dem Kniebegeint den Kniet mat béide Hänn a zitt de involvéierten Been an d'Géigendeel.
4. Halt fir 30 Sekonnen.
5. Entspaalt Är Been.
6. Wieder 4 mol méi ginn.

Deng Informatioun vun Ärem ITB kann e just e Komponente vun Ärem Reha-Programm fir iliotibialen Bandsfriktiounssyndrom sinn. Vill Leit mat ITBS profitéieren och vun der Hëftegung vun Ärem Hëfte Muskelen a schaffen fir Balance an Laanscht mech Mechanik ze verbesseren. Är PT ka hëllefen Iech am beschten Gesamtkomponent fir Är ITBS ze bestëmmen a kann Iech hëllefen séier an Ärem normale Aktivitéitsniveau séier a sécher.

Edited by Brett Sears, PT.