Dir sidd Keto adaptéiert?
D'Keto-Adaptatioun (och heiansdo "Fett-Adaptatioun" genannt) ass de Prozess dee vum Kierper duerch eng ketogene Ernährung geet wéi se ufänkt primär Glucose fir Energie ze benotzen fir haaptsächlech Fett fir Energie ze benotzen. Den "Keto" Deel steet fir Ketonen, déi Waasserlös moluléiert sinn, déi d'Liewer bei de metaboliséiere Fette, besonnesch wann d'Zuel vun de Kuelegen ofleeft.
Ketone kënne fir Energie vun de gréissten Gewëss an eise Kierper benotzt ginn, dorënner d'Gehirn (déi net Fettsäuren direkt benotzen kënnen).
Eis Kierper gi ëmmer mat enger Mëschung vu Fett a Glukos bei Energie, awer an engem net-keto-adaptéierten Zoustand kritt fir d'éischt Glukose zuerst, well nëmme Fettgefäege vu Ketonen normalerweis am Fettzoustand entstoen an dës sinn duerch aner Gewësse preferéiert ginn wéi den Häerz. Well de Gehir kann net Fett benotzen, hänkt se vu Glukos un, wann mir an engem net-keto-adaptéierten Staat sinn. Wéinst deem wa mir op enger Carb-Diät erfahren, kënne mir heiansdo erfuerschen wat ech "Carb Crash" nennen oder och als "Atkins Grippe" bezeechent gëtt, wann eis Kierper aus Glycogen-Geschäfter lafen. Glucose verbannen). Et ass wann d'Glycogen Geschäfter kleng ginn, datt de Kierper de Prozess vun der Keto-Adaptatioun ufänkt.
Eng Kuerzgeschicht
E puer vun den éischten rigoréis Recherche, déi d'Keto-Adaptatioun ugeet, war an de 1980er Joren wou de Fuerscher Dr. Stephen Phinney verschidde Gruppen vu Leit op ketogenen Diaken studéiert huet.
Een vun den Etuden war vu héich trainéiert Vëlosfuerer. Eischtens huet d'Performance vun de Cyclisten op der Ernährung zréckgezunn, awer béid de Réckgang ugefaangen zréck ze ginn, bis Enn (4 Wochen) konnten se déi selwecht Zuel vu Radsport maachen déi se am Ufank hunn, awer mat merscher méi kleng Middegkeet.
Dës Réckgang an d'Recuperatioun goufen als "Keto-Adaptatioun" bezeechent. An deene Joren, déi mir geléiert hunn datt vill Athleten zu ketogenen Diaken fir méi ausgedehnter Perioden hir Performance méi grouss wéi hir Basislinn verbesseren.
Wéi laang mengt Keto-Adaptatioun Nout?
Et ass eng fair Zuel vun individueller Variabilitéit, awer de Prozess fänkt no der éischter Deeg op enger ketogene Ernährung un. Dann, no ronn eng Woch bis zéng Deeg, vill Kéiers mateneen plangen d'positive Effekter vun der Keto-Adaptatioun. Si berichten Iech verbessert mental Konzentratioun a fokusséieren an och méi physesch Energie. An den Insulin-resistenten Leit, Bluttdrock a Bluttzocker normalerweis ugefaangen normaliséieren.
Am Ende vun der zweeter Woch (heiansdo bis 3 Wochen) huet de Kierper normalerweis d'Majoritéit vun senger Aarbecht an der Färderung fir Energie benotzt. Vun dësem Punkt, gëtt den Hunger an d'Nahrungsbedierfung vermindert an d'Leit oft fillen se méi physikalesch Energie.
Duerno gëtt de Kierper weider subtiler Ännerungen ze maachen. Zum Beispill gëtt et progressiv méi Protein ze behaalen, sou datt d'Leit oft e Verloscht vun e Wonsch ophuelen fir vill Protein ze iessen. Eng aner Ännerung, déi Athleten oft bemierken, ass manner Milchsäure-Erhéijung an hirer Muskelen mat langen Trainingssitzungen.
Déi meescht Net-Athleten wärt net méi subtile Ännerungen erkennen, mee Sportler kënnen. Et kann bis 12 Wochen daueren fir dës Ännerungen ze kompletéieren.
Kann ech eppes maachen, fir Mäi Kierper ze adaptéieren?
Vill Leit vun den Tipps fir wéi Dir an der éischter Woch op enger Carbeta-Ernährung kënnt kréie bei der Hëllef vun Ärem Kierper duerch d'Verännerung vun engem Glukosbrenner als Fettbrenner. Dr. Phinney an aner Experten ënnerstëtzen och d'Bedeitung fir genuch Salz an den éischten zwee Wochen ze kréien, wéi de Kierper lount mat vill Natrium an et kann een eng Schwieregkeet a midd leeën.
Vergewëssert Iech vill Fett iessen, wann Dir hongereg ass.
Wat aner Ännerungen trëfft mam Keto-Adaptatioun?
Mir wëssen, dass ketogene Diaken (an Diabetiker am Allgemengen) d'Zeeche vum metabolesche Syndrom, Typ 2 Diabetis a polycystic ovarian syndrome ëmsetzen. Ketogent Diaken si mat Erfolleg ze frëndlech behandelt a Zeeche sinn gutt, datt se aner neurologesch Stierwen ënnerscheeden ewéi d'Parkinson Krankheet.
D'Wahr ze soen, d'Fuerschung iwwert dëst ass rampeléieren an déi méi Wëssenschaftler kucken, wat se méi fannen. Zum Beispill wësse mer elo, datt Leit zu ketogenen Diaken manner vun der schlechter Art vu gesaltem Fett am Blutt hunn. Et schéngt haut och ze gesinn datt d'Ketone fir Energie d'oxidativ Belaaschtung am Kierper wéi d'Entzündung nidderloossen an och eventuell och an engem Genre vu Gene sinn, déi fir Gesondheet sinn.
Wann eng Persoun Keto-adaptéiert ass, wat maacht et fir de Prozess ëmzesetzen?
Verschidden Leit fanne datt hir Ketose zimlech stabil ass, sou laang se e Kärblech-Ernährung ënnert ongeféier 50 Gramm Nettobar pro Dag iesst. E puer Leit, besonnesch Athleten a schwéier Ausübeuren, kënnen méi iessen wéi et a bleiwen ëmmer an der Ketosis. Aanerer fannen, datt se manner Kohlenhydrat iessen, fir an der Ketos zu bleiwen. Aner Aflëss, wéi hormonell Schwankungen a Stress, sinn bekannt fir Leit aus Ketose ze lueden.
Déi bescht Saach fir ze maachen, wann Dir et interesséiert fir mat der Keto-Adaptatioun ze experimentéieren, ass ze beginnen, Äert Blutketonen ze nennen ( Urin Ketone kënnen zuerst benotzt ginn, awer et gouf gewisen datt de Kierper méi laang am Recycling de spezifesche Keton extrahéiert am Pipi).
Wëllt méi Informatioun iwwer d'Wëssenschaft sorgen (a ville méi vun de wessenschaftleche Ziteler wéi ech hei liesen)? Ech recommandéieren zwee Büroen vun de Wëssenschaftler Stephen Phinney an dem Jeff Volek: D'Art an d'Wëssenschaft vun der Kuelewaasser a kierperlech Wunneng an d'Art an d'Wëssenschaft vun der kohärenter Kohbhydratleistung . De Jimmy Moore huet seng Erfahrungen mat enger laangfristeg Ernährung Ketosis och technesch Informatiounen an sengem Buch Keto-Clarity , deen hien zesumme mam Dr. Eric Westman geschriwwen huet, huet.
Quell:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Verglach vu Low Fat- a Low Carbohydrat Diäten op Zirkuléierende Fettsäurenkomponent a Markéierer vun der Entflammatioun". Lipiden . Januar 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Kapazitéit fir moderat Ausübung an Obese Sujeten no der Adaptatioun zu engem hypokaloreschen, ketogenen Ernährung." Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et al. "De mënschlechen metabolesche Responsabel fir chronesch Ketosis ouni kaloresch Restriktioun: Konservatioun vun submaximaler Ausübung vu Kapazitéit mat reduzéierter Carbohydrat Oxidatioun." Metabolismus . August 1983 32 (8): 769-776.
Schmiazu T, Hirschey MD et al "Ënnerdréckung vu oxidativ Stress duerch β-Hydroxybutyrat, en endogenen Histone-Deacetylase-Inhibitor." Science 11 Januar 2013. 339: 6116 S. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Effekte vun der Step-Wise Erhéigung an Diätkarbhydraten op zirkuléierend gesiessene Fettsäuren a Palmitoleinsäure bei Erwuessener mat metabolesche Syndrom. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Low-Carbohydrat Ernärung an Metabolismus." Amerikan Journal of Clinical Nutrition August 2007 86 (2): 276-284.