1 -
Non-Drug-Modellen fir e gudde Suen ze schlofen - trotz Ärer Hals- oder Réck PainHuet Är Schmerz dir d'Nuecht gewascht an dreift? Mä genee deeselwechte, du hues op d'Iddi fir Schlotend Pillen ze huelen? Oder mengt Dir se awer ze stoppen?
Während e klengen Fuerschungsprojet op ganz holistesch Behandlungen geschitt, déi fir Schmerz a Insomnia schaffen, versprécht e Verspriechen am Horizont. Daach iwwer 3 méigleche Strategien, déi Iech hëllefen, eng gutt Nuecht schlofen ze léieren - trotz Hals oder Schmerz.
2 -
Valerian fir eng Besser Nuecht huet d'Schlaach wann Dir chronesch Keier huttValerian ass en Alter-Kraider, dat schonn seit dem Zweete Joerhonnert benotzt gouf, wéi de Dokter Galen et fir seng schloflos Patient fonnt huet. Am Géigesaz zu der Insomnia, ass valerian och benotzt fir Angscht, Kappwéi Depressioun an och aner Konditiounen behandelen, wéi och dem National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).
Valerian kann als Téi geholl ginn. Et ass och e flüssegen Extrait an Tablet a Kapsel Form. Et ass méiglecherweis fir eng kuerz Zäit (4 bis 6 Wochen) ze huelen. Valerianer laangfristeg Sécherheetsprofil ass net bekannt.
Potenzielle Nebenwirkungen si wahrscheinlech mild ginn, laut dem NCCIH a schliesslech Mueres de Mëtteg mëcht, nodeems Dir et benotzt, Kopfschmerz, Schwindel a / oder en Muergedréift kritt.
Obwuel de valerian ass allgemeng als schlummerlos schlofen Offall gewiescht , bericht NCCIH datt net genuch héich qualitativ Evidenz, dh Beweiser, déi duerch solid entworf Studien ukomm sinn, ze bestaunen, ze bestätegen, datt et wahrhëlt ass fir dëst (oder aner) Problem. Mee si weisen et och net aus.
Bis elo, NCCIH mellt, d'Studien, déi entweder gemaach oder sinn am Moment valerianiséiert ginn op hir Effekter op den Schlof vum gesonde méi alen Erwuessenen a vu Leit mat der Parkinson-Krankheet. Aner Studen gesinn de potenzielle valerian (zesummen mat dem Potenzial vun aner Kraider) fir d'Symptomer vun der Menopause ze entfléien.
3 -
Melatonin Supplementë Wann Schmerz Kloert Är SchlofMelatonin ass en Hormon deen eng Roll am Schlof spillt mat der Quantitéit vum Melatonin am Gehir an enger Nuecht méi niddereg an am Muergen.
Dofir ass d'Zäit vum Dag du Melatonin wahrscheinlech e Ënnerscheed wéi all Effekt Dir hutt erliewt fir dat ze maachen. Zum Beispill, d'Luucht bei der Nuecht ze halen kéint d' Melatoninproduktioun blockéieren, wat amgemenge kann Är Efforte fir ze schlofen. Kuerz gesot, Melatonin beaflosst Är biologesch Auer.
NCCIH mellt dat eng Rei vun Studien, déi d'Effekter vum Melatonin op dem Schlof gesinn - besonnesch an Fäll vu Ofstrahlung oder dem Schlofprogramm vun den Iwwerschoss vun den Aarbechter - weisen datt dëst Ergänzung nëtzlech ka sinn. Dat huet gesot, d'Studien zu der Insomnia, besonnesch d'Resultater hunn gemengt.
De NCCIH seet, datt déi meeschte Nahrungsergänzungsmëttel net op schwangere Fraen, Altersheemer oder Kanner gepréift ginn. Wann Dir dëst oder Ärem Kand sidd an Dir Melatonin falen, ass et am beschten fir Är Dokter zuerst ze schwätzen. (E puer Melatoninstudien goufen op Kanner gemaach, awer si waren kleng a hunn laangfristeg Effekter net beurteelt, seet NCCIH.)
Tatsächlech, fir all Populatiounen, während Melatonin vläicht sécher fir eng kuerzfristeg Notzung ass, ass säi laangfristeg Sécherheetsprofil net studéiert.
Als Zousaz ass Melatonin net een Ersatz fir Schläimmedizin wann Dir se braucht. Wann Är Schlofloscht bleift an / oder Dir hutt aner Symptomer, schwätzt mat Ärem Dokter. An der selweschten Linnen gëtt Melatonin duerch d'FDA geregelt, awer op eng manner strikt Method wéi d'Rezept oder d'Iwwerdrohungen, den NCCIH. Si weisen datt d'Melatonin kéint eventuell mat anere Medikamenter interagéieren, déi Dir kënnt huelen, oder et kéint Är Risiko fir Gesondheetsproblemer, déi sech op eng Chirurgie bezéien, erhéijen, wann Dir dat geplangt hutt.
4 -
Mindfulness Meditation for Sleep and PainEng Wicklung am Beräich vum Dag kann Iech schlofen schlofen a bleiwe fir de Rescht vun der Nuecht. Laut NCCIH weisen Beweiser aus Studien zu dësem Thema eng Plaz fir Entspanungstechniken als Deel vun enger Gesamtstrategie fir den Ënnerscheed duerzehalen. Ideal, NCCIH mellt Dir Iech Är Relaxinroutin mat anere Schlofhygiene-Techniken kombinéiere wéi zB e regelméissegen Schlofprogramm, schlofen an engem rouegen, däischter Zëmmer, a vermeide Stimulanzer wéi Kaffi, schwiereg Mehl, Alkohol a gläichzäiteg éier se ze fréi erof ginn .
Eng 2011 Studie vu Gross, et al. An der Explikatioun (NY) verëffentlecht d'Schlof Medikamenter mat Präventiounsreduktioun vu mindfulness baséiert a fonnt hunn Atoinszen baséiert Stressreduktioun als eng viable Alternative fir Drogen. Op den Thema vun der Recuperatioun vum schlechte Schlof, kommentaréieren d'Auteuren: "Och wann net statistesch signifikant ass, ass et interessant ze bemierken datt d'Tariffer vun der Recuperatioun vum schlechten Schlof ... erreechbar méi erweidert huet op déi Aarmséileg Stressreduktioun wéi d'Pharmakologie op 8 Wochen a 5 Méint. "
Wat ass Mindfulness Meditation?
Mindfulness Meditation ass eng 8-wöchentlech Gruppéierungsprogramm, déi d'Techniker vun der Meditation, Kierperkonscht a Yoga deelhëllt. Et gëtt fir vill verschidde Krankheeten, wéi och chronesch Schmerz, souwéi Insomnia benotzt. Fir méi ze léieren, kuckt weg folgend Artikelen:
Aner Typen vun Entspanungstechniken
Och aner Entspanungstechniken si studéiert, awer mat gemëscht an onkomplizéiert Resultater. Dozou gehéieren biofeedback, guided imagery, hypnotherapy and more. Dëst ass net ze soen, datt dës Praktiken net wäertvoll sinn an der Sich no enger gudder Nuecht schléift, mä bis haut sinn d'Fuerscher vu wëssenschaftleche Kontroll net traut wéi d'Behandlungen.
Quell:
Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Mindfulness-Based Stress Reduction Versus Pharmacotherapy for chronic Primär Insomnia: E Randomized Kontrolléiert Klinik Trial. Entdeckt (NY). 2011; 7 (2): 76-87.
> Melatonin: Wat Dir musst wëssen. National Center fir Komplementar a Integrative Health Websäit. Aktualisiert: Mee 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Schloferkrankheeten. National Center fir komplementar a integrativ Gesondheetswebsäit. https://nccih.nih.gov/health/sleep Aktualisiert: Okt 2015.
> Valerian. National Center fir Komplementar a Integrative Health Websäit. Aktualisiert: Abrëll 2012.