Fir Low Low LDL a robust HDL entdecken, wat Fudder sollt Dir ësst
Dir hutt wahrscheinlech héieren datt frittéiert Fudder vun all Zort, hydrierte Ueleg a vollfett Milserprodukte Cholesterinbomben sinn déi am beschten vermeidt sinn, an net nëmme vu Leit, déi hir Cholesterinspiegel kucken. D'amerikanesch Häerzverband recommandéiert datt jiddereen dës Liewensmëttel limitéiere kann, well se trans an sättlech Fette enthalen, déi "schlecht" Art, déi LDL Cholesterin erhéijen an an der Plaque opbauen an den Arterien.
Awer wat iwwer déi sougenannten "gesond" Fette? Gëtt et wierklech sou eppes?
Gesonde Fette
E Wuert ass absolut. Just well et Méiglechkeeten ginn, déi Är schlecht Cholesterin erhéijen, et ass häerzlech gesond Iwwerliewensgehalt déi HDL (déi "gutt" Art vu Cholesterin) erhéijen an déi niddreg LDL, effektiv fir Iech vun der Herzkrankheeten a Schlaganfall ze schützen. D'Iessen am Ende vun Ärer Gabel ass staark. A wann Dir Avocado léiert, déi fetteg, cremeg Fruucht dat e perfekte Salat oder Sandwich Topping mécht, Dir kënnt Iech héieren, datt et en potent HDL-Fettgehalt ass!
Wat ass HDL?
HDL oder High-Density Lipoprotein , ass eng schützend Form vu Cholesterin, déi schlecht Cholesterin vun den Arterien an an der Liewer trëfft, wou et kann aus dem Kierper geläscht a eliminéiert ginn. Wann Är HDL héich ass (60 mg / dl oder méi héich ass als wënschenswert fir Männer a Fraen) ass Är Risiko fir Häerzattack oder Häerzkrankheeten manner. Wann Är HDL méi kleng ass (fir Fraen manner wéi 50 mg / dl, fir Männer manner wéi 40 mg / dl), Är Chancen datt een Häerzattack oder Häerzkrankheeten erhéicht ginn.
1. Avocado
Avocados sinn eng exzellente Quell vun monounsaturéierte Fettsäuren, déi HDL a méi niddereg LDL verbesseren. An enger 2015 Studie am Journal of the American Heart Association verëffentlecht ginn ass ee Avocado am Dag iergendwann eng moderéiert Fett Diät ass mat engem 13,5 mg / dL drop bei schlechtem Cholesterol oder LDL, Niveauen ass.
E puer aner Bluttgréisser goufen och verbessert an d'Participanten, déi e Avocado am Dag konsuméiert hunn, wéi och Total Cholesterin, Triglyceride, kleng dichter LDL, Cholesterin net HDL an aner.
Virbereedung Tipp: Avocados hunn 235 Kalorie pro Becher (146 g), also Deelweissteeg gëtt de Schlëssel. Fir e lecker Sandwich Kalifornien Stil verspriechen ½ vun engem Avocado mat Salat, Tomate a Zwiebel an engem mëttlergräifend ganz Getreide pita. Setzt e Kuss vun Zitrone an e Iesselpull aus Hummus (Meerrettich, Zitroun oder Knuewel) fir e addierte Kick.
2. Antioxydant-Rich Iessen
Eng 2016 Studie, déi an der Zäitschrëft publizéiert gouf, huet Nährstoffer gesäit datt eng antioxidant reiche Diät HDL Niveauen a Relatioun mat Triglyceriden erhéicht huet. Héih Antioxidant Eegeschaften beinhalt donkel Schockela, Beeren, Rëndelen, violettes Kär, Roude Trapp, Kale, Spinat, roude Klacke Pärpert an aner tief faarweg Fruucht a Geméis.
Virbereedung Tipp: Fir e gudde HDL opstoën, antioxidant reichst Frühstück, versicht e Smoothie mat Beeren, Kale oder Spinat, Avocado a keng Milchmëllech wéi Mëllechmëllech ze maachen.
3. Niacin-Rich Iessen
Niacin (Vitamin B3) gëtt ugeholl datt Cholesterinproduktioun am Kierper ze blockéieren ass. Obwuel Niacin an der Rezept-Ergänzungsform am effektivsten an der Erhéijung vun HDL ass, kann et Nebenwirkungen wéi Spülen, Jucken a Kappwéi hunn, sou datt Dir wëllt Niacin enthaltend Liewensmëttel fir Är Ernährung zuerst kucken.
Niacin ass a grousse Konzentratioune vu Crimini-Pilz, Hënn Brust, Halibut, Tomaten, Romaine Salade, angert Brout an Cerealien fonnt.
Virbereedung Tipp: Sautéed Crimini Pilze sinn eng herrlech Ergänzung zu all Miel. Dir kënnt se och grillen a benotzen als en fantastesche Filler fir Hühn oder Metzger Kabobs.
4. Oatmeal
Vill onschëlleg Untersuchungsstudien hunn gewisen, datt regelméisseg Konsuméiere vum Hafer hëlleft bei totalem Cholesterin an LDL ("schlecht" Cholesterin), awer net Ären HDL Cholesterin ze reduzéieren.
Virbereedung Tip: Zëmmeren Zëmt an ½ Unze vu Walnuut (7 hallefhäftegt Hallefmound) mécht e Haferfaart mat méi häerzlech gesond.
5. Fettfësch
E 2014 Studie verëffentlecht an der Zäitschrëft PLoS Een huet fonnt datt eng Ernährung déi reeg an Fudder wéi Fësch, besonnesch Fettfësch, huet d'Gréisst vun HDL-Partikelen erhéicht, wat den Cholesterolverkéier am ganzen Kierper verbesseren kann. D'amerikanesch Häerzverband recommandéiert d'Fësch op d'mannst zweemol pro Woch ze ernimmen, virun allem Varietéit déi Omega-3 Fette, wéi Lach, Trout a Herings enthalten. E Bitt gëtt als 3,5 Unze wéi gekacht.
Virbereedung Tip: Eng gehackte Mandelkrust addiert, och méi, Omega-3er op all Fëschmécher.
Denkt drun datt d'Diätverännerungen Hand mat Hand mat Choix vu Liewensstil fir gesonde Cholesterinspiegel ginn. Aerobesch Übung, Gewiichtsverloscht an Fëmmen opzehalen, doduerch datt méi HDL Cholesterinspiegel bäidroen . Denk drun, datt verschidde kleng Ännerungen méi grouss Resultater bréngen.
> Quell:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Staate vun der Konscht Art: The Oatmeal-Cholesterol Connection: 10 Joer Später Amerikaner Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Effekter vum ganz Korn, Fësch a Bilberiee vum Serum-Stoffwechsel a Lipid-Transferproteine Aktivitéiten: E Randomized Trial. PLoS One . 2014 Februar.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Greater Total Antioxidant Kapazitéit vum Diät a Supplementen ass mat engem manner atherogenen Blutt Profil an US Erwuesse verbonne mat. Nährstoffe. 2016 Januar.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Effet vun enger mëttlerer Fett Diät Mat an ouni Avocados op Lipoprotein Partikeln, Gréisst a Subklass an Iwwergewicht a Obese Erwuessen: E Randomiséierter, kontrolléierter Trial. Journal of the American Heart Association. 2015 Januar
> D'American Heart Association's Diät a Lifestyle Empfehlungen. 2015 August.
> Mayo Klinik Personal. Niacin kann "gutt" Cholesterin erhéijen. 2014 August.