Stress ass natierlech natierlech onvermeidbar, a Punkto Stressreduktioun a Stressmanagementprogrammer ass net ganz auszeschléissen. Meditation ass eng Technik, déi wann et fir 10 Minutten e puer Deeg praktizéiert ka ginn, Stress kontrolléieren, Angstzéit verringeren, Gesondhet vu kardiologesche Gefiller verbesseren an eng méi grouss Kapazitéit fir Entspanung erreechen.
E Patient huet kuerzfriséierlech gefrot wéi d'Meditatioun fir Stressrelief seng Asthma verbessert huet.
Et ass kee Zweifel datt Asthma kann Stress sinn, oder datt e Kand mam Asthma Stress op der scho méi schwéierer Aarbecht huet. Gitt datt dës Meditation Iech hëlleft, Kontrolle vun Ärem Asthma z'erreechen andeems Dir mat dem Dag an Ärem Liewen hëllefen.
Gëtt et Wëssenschaft hannert Meditéieren an Asthma?
Stress ass e potenziellen Trigger fir Entzündung, en Deel vun der Pathophysiologie vum Asthma, bei Patienten mat chronescher Krankheet. Net verwonnerlech, datt Patienten mat Krankheeten, déi aus der Entzündung entstoen, häufig Methoden fir Stress ze reduzéieren als méiglech Behandlung oder Ënnergewëssen. Tatsächlech, sou vill wéi 40 Prozent vun den Diagnosen Lead Leit fir Verspriechen an alternativ Medikamenter ( CAM ) ze probéieren sinn Konditiounen déi zur Entzündung féieren, och d'Asthma.
Mindfulness Techniken fir d'Ouverture an d'Akzeptanz ze fördere wéi eng Manéier fir d'Stress ze reduzéieren an d'Entzündung. Bezuele vun der Bezéiung tëschent der Entzündung an Asthma Kontroll, d'Virdeeler vun engem Meditatiounsprogramm sinn evident wann d'Techniken effektiv sinn.
An enger Studie ze vergläichen eng 8-Week-Mindfulness-baséiert Stressreduktioun (MBSR) Interventioun zu enger Kontrollgruppe, huet d'MBSR Grupp manner Entzündung nom Stress. Dëst weist drënner datt Interventiounen déi emotional Reaktioun gezielt sinn, effektiv an der Reduktioun vun der Entzündung a potenziell Resultater an chronesch inflammatoresch Konditiounen.
Dës Studie verweist och op e wuesse Kierper vun der Literatur ze weisen datt d'Interventiounen déi entwéckelt ginn fir emotional Reaktivitéit ze verréngeren, si fir Patienten mat chroneschen inflammatoresche Konditiounen bénévolen an datt dës Techniken méi effektiv effizient ginn fir entzündungsmässlech Symptomer ze verleeeren wéi aner Aktivitéiten, déi Wuelbefannen förderen.
Et gi ganz kleng Potentialseffekter vun der Meditation, besonnesch am Verglach mat de Virdeeler. D'Praxis kann och d'Reduktiounskäschte reduzéieren, well d'Patiente kënnen an alleng eegenen Heiten all Dag brauche.
Typen vun Meditation Dir kënnt probéiert
Wëllt Dir Meditationen maache fir besser Asthma Kontroll? Bedenkt dës Optiounen.
1. Konzentratioun Meditation: Eng konzentresch Meditationstechnik bezitt sech op ee Punkt. Dëst konnt den Atem beobachten, e widderlecht Wuert oder en Mantra nidderzeloossen, op enger Flam beäntweren oder an engem repetitive Noise héieren.
Well de Focus opfuerdert ass Erausfuerderung, kann e Begrëff kéint nëmme fir e puer Minutten Medikamenter huelen an duerno op laang Dauer. An dëser Form vun der Meditation hutt Dir just Är Bewosstsinn iwwert de gewielten Center vun der Opmierksamkeet erëmfonnt, wann Dir Äre Sënner beandrockt beginn wanderert. Amplaz vu gelegentleche Gedanken ze lafen, loosse se se fort. Duerch dësen Prozess ass Är Kapazitéit fir sech besser ze konzentréieren.
2. Mindestalter Meditation: Mindfulness Meditationstechniken encouragéiert Iech ze wandern Gedanken ze beobachten, wéi se duerch de Geescht dréinen. D'Absicht ass net mat den Gedanken ze engagéieren oder se ze riichten, awer fir all eenzel Geeschternot ze bewäerten.
Duerch Gedächtnis Meditation kënnt Dir kucken wéi Är Iddien a Gefühle sech an verschidden Mustern bewegen. Mat der Zäit kanns de méi mënschlech Tendenz ginn, d'Erfahrung sou séier wéi "gutt" oder "schlecht" ze riichten. Mat vill Praxis entwéckelt Dir eng bannenzeg Balance.
E puer Praxis eng Kombinatioun vu Konzentratioun a Authentizitéit. Vill Disziplinnen uruffen fir Stëllheet - zu enger méi oder manner héich Ofhängegkeet, jee no dem Léierpersonal.
Wann d'Relaxatioun net d'Zil ass an der Meditation ass et normalerweis e Resultat dovunner. D'Studien iwwert d'Entspanung hunn d'folgend kuerzfristeg Virdeeler fir de Nervensystem dokumentéiert:
- manner Blutdrock
- verbessert Blutt Zirkulatioun
- manner Häerzschlag
- manner Schweess
- méi lues a schwaach
- manner Angscht maachen
- manner Blutkortisolniveau
- méi Gefühl vu Wuelbefannen
- manner Stress
- grousser Entspanung
Wéi beginn Meditatioun
Dës Tipps ginn fir Iech ze hëllefen fir unzefänken an hoffentlech weider Är Praxis an der Meditation fortzegoen.
- Sëtzt e puer Minutten. Dëst wäert onheemlech einfach sinn, just fir e puer Minutten Meditation ze meditéieren. Start mat e puer Minuten pro Dag fir eng Woch a wann dat gutt geet, erhéije Är Zäit e bësse méi fir eng aner Woch. Fannt dëse Prozess un, bis Dir Iech fille wéi Dir et méi a méi mécht.
- De Schlëssel ass et fir all éischte Mooss ze maachen. Gitt e Méindeg e Méindeg, wann Dir opstinn, well et einfach ass ze vergiessen datt eppes dat nëmme wéineg denkt.
- Gitt net esou séier wéi de Wee gemaach. Déi meescht Leit suergen iwwer wat fir ze sëtzen, wéi se seet, wat Këssen no benotzen an all aner Aspekt Dir denkt, si sinn wichteg. Dëst ass ganz schéi, awer et ass net dat wichteg fir ze begéinen. Fänkt just mat engem Sëtz, Couch oder Bett op. Wann Dir gemittlech op de Buedem steet, gesi bäibehalen. Et ass fir e puer Minutten fir e puer Minutten, also einfach ze sëtzen a se ze entspanen. Et ass wichteg datt Dir bequem ass.
- Kuckt mat wéi Dir Iech fillt. Wéi Dir Iech zuerst an Är Meditationssitzung setzen, einfach kontrolléieren fir ze kucken wéi Dir Iech fillt. Wéi betrëfft äre Kierper? Wat ass d'Qualitéit vun Ärem Geescht? Besetzt? Midd? An Angscht? Kuckt wat Dir fir dës Meditationssitzung als ganz OK bréngt.
- Zielt Är Atem. Elo, datt Dir d'Suerge sech op Är Atem hutt. Just de Focus op den Atem wéi et erlaabt ass a verëffentlecht sech aus der Nues. Probéiert mol "een" ze zielen wéi Dir an engem Atem geholl, dann "zwee", wéi Dir äusgespillt hutt. Führen Sie zielen bis datt Dir 10 erreechen an dann de Prozess ofschalten.
Wann Dir Äre Geck fonnt huet, fänkt zeréck un engem. Et ass normal fir den Geck ze wandelen. Et ass kee Problem mat engem wandernde Geescht. Wann Dir Äre Geck bewosst wanderert, lächteg an einfach einfach zréck an Är Atem. Eischtens fillt Dir Iech e bëssen frustréieren, awer et ass perfekt net gutt ze konzentréieren, mir all maachen et. Dëst ass d'Praxis, an Dir wäert net gutt sinn et fir eng kuerz Zäit. - Eng lieweg Haltung nodenken. Wann Dir Gedanken an Gefühle bei der Meditation erënnert, wéi se wäerte sinn, kuckt se mat enger frëndlecher Haltung. Kuckt se als Frënn, net introder oder Feinde. Si sinn Deel vun Iech, awer net alles vun iech. Maacht Iech gutt an net vill.
- Gitt net fest, datt Dir et falsch maacht. Et ass e Prozess, deen Dir benotzt fir se erauszefannen. Et ass wichteg ze erënneren datt et net als falsch bezeechent gëtt.
- Maacht Iech keng Suergen iwwer de Verzicht op den Geescht, well vill Mënsche mengen Meditationen haaptsächlech ëm Äert Gezeiheet ze verleeën oder ouni Gedanken net, awer dat ass net richteg. Dat ass net d'Zil vun der Meditation. Wann Dir Gedanken hues, dat ass normal. Eis Gehirn ginn geduecht fir ze konstant ze denken a mir kënnen net einfach all ze schéissen. Wat Dir sollt versichen ze maachen ass d'Praxis déi Är Opmierksamkeet op ee bestëmmte Saachen fokusséiert a praktizéiere souguer méi, wann Ären Geescht seet.
- Wann Gedanken oder Gefühle entstinn, ginn se wahrscheinlech bei Iech. Mir tendéieren dozou ze vermeiden Gefill vu Frustratioun, Wut oder Angscht. Eng erstaunlech nëtzlech Meditationstrategie ass mat deem Gefill ze bleiwen. Just bleiwen, a sinn virwëtzeg.
- Kuckt Iech selwer. Dës Praxis as net just drun, datt Dir Är Aufgab ass; et ass léiert wéi Ären Geescht funktionnéiert. Wat ass weider do? Et ass dréif, awer duerch d'Iwwerwaachung vun Ärem Gezei wandert, frustréiert a vermeit et schmerzhafte Gefiller, kënnt Dir Iech als Persoun verstoen. Maacht Frënn mat Iech selwer a wéi Dir Iech selwer kennt, benotzt eng frëndlech Haltung anstatt e Geriicht.
- Gitt e Kierper Scan. Eng aner Saach, déi Dir maache kënnt, wann Dir besser sidd wann Dir Äre Atem no kënnt, konzentréieren Iech Är Opmierksamkeet op ee Kierpergewiicht. Beginn op der ieweschter Säit, mat de Féiss a mierken wéi et se fillt a schreift Är Wee op den Kapp.
- Notéiert de Liicht, Téin, Energie. Eng aner Plaz fir Är Opmierksamkeet ze fannen, nodeems Dir mat Ärem Aent fir eng Zäit praktizéiert ass de Liicht ëm Iech. Halt Är Aen op engem bestëmmte Punkt, a kuckt d'Liicht an de Raum, wou Dir sidd. En aneren Dag, konzentréiere just op Schëlder. En aneren Dag, probéiert d'Energie an den Raum ëmkucken.
- Wieder Wieder a Wierder erëm Focusing op d'aktuell ass een Aachtkraaftwierk, wat Iech hëllefe kënnt. Wann Dir un d'Vergaangenheet denkt häuften zu depressivem Gezei ze féieren, wann mir denken wéi d'Saachen net esou geplangt sinn oder mir d'Zukunftssécherheet kämpfen, am Fong op d'momentan ass allgemeng gutt.
Eng Technik fir dëst ass Objekt orientéiert Meditation. Duerch Observatioun vun Detailer vum Objet a Saachen wéi hell op dem Objet falen, wéi scharf d'Kante sinn, an d'Beschaffenheet vum Objet sinn Dir amgaangen ze sinn an de Fridden a Rou ze erwaarden. Wann Dir den Auteur gesitt, kënnt dir just op d'Objektiv erëmfannen.
Erënnert Äert Potential e bësse méi nëtzlech Maillot. Mir sinn ni déi bescht oder schlecht Schlëmmste vu eisem Liewen, mir sinn amgaang ze änneren an wat mir maachen nächst ass ganz op eis. Eng definitiv Mantra mengt datt näischt ass permanenter. Nodeem eis Erfahrung - entweder gutt oder schlecht ass - permanenter. Dës Erënnerung erlaabt eis ze vermeiden datt et zu engem bestëmmten Ausgang oder der Situatioun geet. - Guided Images. Eng gesteiert Bildmaterialstéck kann nohalter nach nozedenken oder Iwwerwaachung vun Ärem Atmung fir eng Zäitperiod. Dee Grond ass et Iech eng Szenen ze bidden déi Iech vun all negativen Gedanken stéiert an Är Aufgab komplett absorbéiert. Wéi Dir weider an d'Szen geet, fänkt Är Stress ab an d'Relaxatioun mam Resultat vu physikalesche Verännerungen erop.
Ee Beispill kann an denkt spezifesch Gedanken iwwer Äre Kierper Bild. Nodeems Dir Är Atembeweegung während enger Period ze iwwerwaart hutt, sollt Dir méi spezifesch op Äre Kierper konzentréieren an iwwer den Deel vum Kierper ze denken, wat Dir net gär hätt a sech op deem Beräich vun Ärem Kierper konzentréieren. Wat denks de? Wei fills du dech? Wéi kënnen dës Gedanken Dir Iech fillen?
Wësst Dir datt dës Gedanken geschirmt ka sinn fir Är Emotiounen. Follegt et mat verschiddene Mantra wéi Gedanken wéi: Ech akzeptéieren mäi Kierper wéi et mat all seng Onfaarfunge gëtt; Mäi Kierper definéiert mech net oder nimools weg, wien ech als Mënsch sinn; Ech akzeptéieren mäi Kierper an et ass net néideg perfekt ze sinn; Ech sinn fräi vu Geriicht a wäert mech net negativ Saache soen; Ech huelen mech selwer.
Bezitt op Asthma kënnt Iech virstellen datt Dir fräi Atmung huet a se an Är Däischtere integréiert. Dir kënnt och méi spezifesch gesinn an Iech virstellen, besser, méi gesond wéi Dir an der selwechter Aart a Weis wéi d'Bild selwer. Schlussendlech kënnt Dir ganz spezifesch Zellen hunn a sech virstellen, déi Deel vun der Pathophysiologie vum Asthma enthale bleiwen oder net als Reaktioun op e Trigger reagéiere.
> Quell:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, Master, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSC. E kritiséiert C-Reaktiv Protein Niveauen, Psychologescher Distress an Depressioun an 73 131 Leit. JAMA Psychiatrie. 2013; 70 (2): 176-184. Doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). E Verglach vun der Authentizitéit baséiert Stressreduktioun an enger aktiver Kontrolle bei der Modulatioun vun der neurogener Entzündung. Brain, Verhale an Immunitéit , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553