Är Schwieregkeeten hält Äre Plang ze hunn gesond ernähren? Fannt et schwéier fir eng Gewiicht vun der Gewiicht Verletzung fir méi wéi eng Woch oder ze sinn?
D'Ursaach vun Ärem Kampf ka net nëmmen e Mankos vu Willenz. Tatsächlech kann Äre menstruéierende Cycle zoumaachen.
Menstrual Cycle 101
Äre menstruellen Zyklus ass eng komplex Interaktioun tëscht zwee Strukturen an Ärem Gehir an Äre Eierstécker.
Eng ganz empfindlech Réckbléck iwwert d'Kontrolle kontrolléiert d'Timing vun Ängrogen an Progesteronproduktioun vun Ären Eierstécker, déi Iech regelméisseg Intervallen ovuléiert an menstruéiert. Fir besser ze verstoen wat mat Äre Hormonen duerchgefouert gëtt, léisst de duerchschnëttlech 28-Deeg-Diagnoszyklus an dräi Phasen:
- Daag 1-14 : Äre menstruellen Zyklus beginn op den éischten Dag Dir blouft. Zu dëser Zäit sinn Är Ängrogen a Progesteron op hirem niddregsten Niveau. Während den nächsten 2 Wochen ass Äert Östrogen oder méi spezifesch Är Estradiolniveau (Typ vun Äthrogen, déi Är Eierbecher gemaach huet) stänneg an zimlech séier erhéicht, fir säin Peak-Wäert um Dag 13 just virum Eisebunn ze erreechen. Progesteronniveaus bleiwt während dëser Phase.
- Ovulation : Ovulation geschitt op ongeféier dem Dag 14. Am Owenswëllen falen Är Estradiolniveauen séier an Är Progesteronniveauen un.
- Dag 14-28 : Während der zweeter Halschent oder Lutealphase vun Ärem Zyklus dominéiert Progesteron. Ären Niveau vum Progesteron steigt séier erop an blouf bis just éier Dir Är Periodie gëtt, wann et ugefaangen huet sech séier op säin tiefsten Niveau ze nidderegen. Och während der zweeter Hallef vun Ärem Zyklus no drop ofgesat, datt Äert Estradiolniveauen erhéicht ginn an duerno och nach just kuerz virdrun. Allerdings, an der zweeter Halschent vun Ärem Zyklus, ass Äre Peak-Östrogenniveau vill manner wéi et an der éischter Hallschent vun Ärem Zyklus war. A vläicht, méi wichteg ass et vill méi niddereg relativ Ärem Progesteronniveau.
Estradiol funktionéiert wéi en Appetit-Suppressiv
Wat Dir ësst, wann Dir iessen, a wéivill Dir iesst, gi vu vill Faktoren beaflosst. Kulturell Viraussetzungen kënnen d'Form vun Iessen ufänken, awer Äre Kierper huet och e gebauten System fir Är Nahrungsaufnahme mat Ärem Energieausgang ze vergläichen. Et stellt sech eraus, datt e puer vun dësen Appetitcontroller ënner dem Afloss vu Estradiol sinn.
Studien hunn weisen datt Dir iesse mëcht, ier Dir Iech ovululéiert wéi Dir an engem anere Punkt an Ärem Menstruktur Zyklus. Allgemeng ësst ufänken manner an der éischter Halschent vun Ärem Zyklus wann Estradiol verantwortlech ass wéi Dir während der zweeter Halschent vun Ärem Zyklus, wann Är Estradiolniveauen relativ méi kleng sinn an de Progesteron kënnt an d'Bild.
Loscht et an der Luteal Phase
Also, et ginn e puer Saachen an der lutealer Phase, déi Är Ernährung sabotéiere kënnen an d'Pläng fir eng méi gesond Ernärung dégagéieren.
Eischtens, Dir hutt relativ wéineg Estradiol an der zweeter Halschent vun Ärem Zyklus verglach mat der éischter Halschent. Dëst kann dozou verlaangen datt Dir méi konkret méi Kalorien sucht wéi den Appetit-Ënnerdréckungseffekt vum Estradiol fetréiert. Ennerstëtzt d'Fuerschung datt eng Fra mat regelméissege menstruellen Zyklen e méi Kalorie bei der Lutealphase vun hirem menstruellen Zyklus noutwendeg ass.
Progesteron ass de dominante Hormon an der Lutealphase oder der zweeter Halschent vun Ärem menstruellen Zyklus. Et gëtt geduecht datt een vun den Effekter vum Progesteron ass datt et en Appetit stimuléiert. Äert erhielten Progesteronniveau ass och responsabel fir e puer vun den aneren onaangenannte premenstrural Symptomer déi Dir erliewen kéint Blouteren, Verstopfung an Brustzingstëftung.
Also, tëscht dem Verloscht vum Appetit-suppressante Effekter vum Estradiol an dem Appetit-stimuléierende Effekt vum Progesteron, hutt Dir e puer erausfuerderend biologesch Hürden ze iwwerwannen.
Firwat PMDD Muecht maachen dat Schlëmmeres
Frae mat PMDD ginn als méi empfindlech fir d'normale Hormonwäerter während hirem menstruellen Zyklus. Momentan behaapten d'Fuerscher de Grond firwat et geschitt, an wéi d'normale Ännerung vun Hormonen esou e wesentleche Stëmmung vun Stëmmungen bei e puer Frae ausléift. Ee vun dësen Erklärungen kuckt op d'Bezéiung tëscht Estradiol an de Gehirescheschemotonin.
Estradiol huet e positiven Effekt op d'Produktion vum Gehir vum Neurotransmitter Serotonin. Serotonin ass Ären Gehirn "Gefühl-gutt" Chemikalie. Et ass verantwortlech fir d'Reguléierung vun Ärer Stëmmung an d'Pfleegung vun Ärem allgemeinen Sënn vum Wuelbefannen. Et gëtt ugeholl datt an e puer Fraen mat PMDD déi relativ Reduktioun vun Estradiolniveau an der zweeter Hallschent vun hirem Zyklus verursacht eng iwwerdriwwen Äntwert op Serotoninniveau am Gehir, wat zu Stëmmung Stralungen an Angscht mécht.
Et gëtt geduecht datt et dës iwwregens Serotonin-Reaktioun op d'Ofbau vun Estradiol bei e puer Fraen mat PMDD gëtt, déi bestëmmte Nahrungsbedürfnisser auswierkt. Hutt Dir dëst negativ Auswierkunge op Serotonin, Äert Gehir an Äre Kierper ze schnell fir méi Serotonin ze produzéieren.
A wat ass déi beschte Liewesmëttel fir séier Är Serotoninniveau ze erhéijen? Einfach Kohbhydraten-reiche a Protein-armen Liewensmëttel.
Klang vertraut? Am Géigesaz zu Äre besseren Urteel, Dir fannt Dir selwer eppes iwwer dës Täsch vun Kartoffelchips oder Oreo Kaffien. Dës Laascht vun einfachen Kohlenhydraten huet den Insulinniveau vum Kierper verursaacht , deen d'Zänn méi huet fir de Tryptophan hirn ze kréien. Tryptophan ass de Virdeeler vum Serotonin. Méi Tryptophan bedeit méi Serotonin. A mat dem carb binge hutt Dir just Är Stëmmungstëmmung ze verbesseren.
Dëst ass e gudde Beispill vu Liewensmëttel als Drogen, wuertwolleg. Eng kloer Niewendru fir dës Strategie ass dat meeschtens einfach Carb-Snacks och mat Kalorien gelueden. A well Dir nëmmen en temporäre Benefice kritt, de Rescht wäert sech méi oft während Ärer Lutealphase erëmfannen.
A wéi och ëmmer ass all déi gutt Aarbecht, déi Dir mat gesondem Iesse bei de leschten zwou Wochen gemaach huet, nees eng sabotéiert.
Tricks zu Take Control
Den éischte Schrëtt fir d'Kontroll iwwer Är Liewensmuster unzehuelen ass d'Verännerunge vu Verännerungen déi Dir am Mount benotzt all Mount. Den éischte Schrëtt fir de Kontrolleur ze gewannen ass ze trackéieren wou Dir an Ärem Zyklus sinn. Bedenkt mat der Period Tracker App Clue ze hëllefen Iech ze hëllefen.
Vun Ufank un Är Fruucht bis d'Eisebunn kënnt Dir iwwer ongeféier zwou Wochen wou Är Hormone sinn op Ärer Säit. Äert Ästradioliveau ass erop an Äre Progesteronniveau ass erof. Dëst ass eng gutt Zäit fir eng gesond Ernährung ze starten an ze trainéieren . Wann Dir Iech an dësen zwou Wochen eng gutt Routine kritt, hëlleft Dir Iech déi Erausfuerderunge mat der Lutealphase vun Ärem Zyklus.
Déi richteg Erausfuerderung fänkt un wann Dir Är luteal Phas ass. Awer elo verstitt Dir, firwat Äre Kierper an einfache Kohlefaarwef an Zootär Liewensmëttelen hëlleft, d'Stëmmung ze stimuléieren. Mat dësen Wësse bewaffnet ass et e puer Taktik ze probéieren, fir Iech ze hëllefen fir Äert gesond Iessziele och an der Lutealphase ze halen:
- Gitt äus Iech. Klapp ups wäert geschéien. Denkt drun, just well Dir e puer Cookien net heescht datt Dir net op der Streck geet.
- Réckelen. Gitt regelméisseg Übung, besonnesch während der Lutealphase, ass ganz wichteg fir Appetitsteier. Wann Dir am Nuetsstéck am Tipp tendéiert, probéiert Dir e puer Minuten ze danzen oder op der Plaz ze maachen, ier Dir op d'Kiche kënnt fir e Snack. Oder brauch e puer Zäit ze maachen fir Stëmmung ze stimuléieren an Angstzéien Yoga Posen.
- Snack Ersatzstécker. Probéiert fir e méi gesonde Snack ze ersetzen. Wann Dir e Potato-Chip-Muncher ass, probéieren keng-Botter Popcorn. Wann d'Schockela bei Äert Goût ass, kënnt Dir Är Mëllech Schockela fir däischter Schockela. Däischter Schockel huet Serotonin-Steigerungsmuecht wéi och aner Gesondheetsvirdeeler.
- Huet eng Taass Téi. Probéiert eng Taass vu Kräidegeschäft ze berouegen. Net nëmme lues ze lues an enger Taass heiss Téi een e relaxen Ritual, Dir kënnt och profitéieren andeems Dir Téizië mat Stëmmeleen erhéijen.
- Kapp bis op Bett. Wann Dir e Besonnesch Daag hutt an ech wierklech kämpfen net fir an d'Tasche vu Cookien kopéieren an de Bett ze probéieren. Schlof ass extrem heelen fir Äre Kierper a hëlleft d'Stresshormonskortisol ze reduzéieren, wat och d'Stëmmung an Är Ernährung sabotéieren kann.
A Wuert From
D'Verstoe vu menstruéiertem Zyklus an d'Verännerungen déi se an Ärem Kierper verursaachen, wéi Äert Hormon virun dem Appetit an der Stëmmung, ass wierklech wichteg. Dëst ass speziell richteg wann Dir PMS oder PMDD hutt well Dir iwwerdriwwen Reaktiounen op Ären normale zyklischen Hormonschwankungen hutt. Wësse wat Äre Kierper an ënnerschiddlech Zäiten zu Ärem Zyklus brauch hëlleft Iech mat Äre gesonden Liewensstil Ziler.
> Quell:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulatioun vum Appetit vu gonadalen Steroidhormonen. Phil. Trans. R. Soc. B, 361, 1251-1263. Doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals an hir bioaktiv Phytochemikalik fir Fraen Gesondheet. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843