Vläicht hutt Dir eng Entschlossenheet vun der neier Joer ugefaangen, méi gesond ze iessen, oder Dir fillt Iech just datt et Zäit ass fir Är Ernährungsgewunnechten ze veränneren fir e méi gesonderen Lifestyle wéi och fir Gewiicht z'entwéckelen. Awer wou fänken Dir un?
Fänkt mat a fënnef wichteg Schlësselprinzipien fir gesond Ernärung un a sidd ëmmer ëmmer op der richtiger Streck.
1 -
Focus op Geméis a FrüchterStudie no der Studie huet gewisen datt all méi Objeten a Geméis Dir iesst, wat de Risiko fir vill chronesch Krankheete, wéi Kriibs , Fettgewässer , Diabetis a kardiovaskuläre Krankheeten - ënnerhalb vu Herzkrankheeten an Schlaganfall senken.
Fruucht a Geméis stellen kalorien Zorten. Een Bericht vun der WHO huet gesot datt et iwwerzeegt Beweiser gëtt datt Fruucht a Geméis ësst dem Risiko fir Adipositas. Am Verglach mat héich Kalorieprodukter wéi verarbeitete Liewensmëttel, déi héich an Zocker a Fett, Fruucht a Geméis sinn manner Wahrscheinlech fir zu Iwwergrëffer oder Iwwergewiicht.
A well se méi héije Mëschbidden vun Diabetesfasern an aner Nährstoffer enthalen, si si mat engem geregelt Risiko fir Diabetis an Insulinresistenz . Aus déiselwecht Grënn si se och d'Leit fillen sech voll mat manner Kalorien, doduerch hëlleft de Gewiicht ze vermeiden.
Zousätzlech huet d'Untersuchung gewisen datt d'Ernährung vun dräi bis fënnef Portioune Fruucht a Geméis pro Dag de Risiko vum Schlaganfall verringert an d'Iesse méi wéi fënnef Portiounen pro Dag de Risiko méi ginn. Eng inkrementell Moud, déi méi Uebst a Geméis Dir ësst, desto méi de Risiko ass. Eng ganz gutt Rückkehr op Är Investitioun.
2 -
Vermeit Veraarbechtt FleeschD'Internationale Agentur fir Fuerscher am Krees (IARC), en Deel vun der Weltgesundheetsorganisation (WHO), huet definitiv mat engem Bericht iwwer kierperlech verursaacht Fleesch erausgeklompt, wat feststellt datt dës Meed definitiv doriwwer kann Darmkrees verursaachen . Si hunn och gesot datt roude Fleesch am allgemengen "wahrscheinlech" Verursaachen wéi Kriibs, Pankreas a Prostatakarque.
Wann d' Ozeanitéit e Risikofaktor fir eng Rei verschiddene Krebsen ass , ass et wichteg, alles ze maachen, fir Är Risiko ze reduzéieren.
Beispiller vu veraarbechten Fleesch fir ze vermeiden: Hot Hënn, Sauce, Rëndfleesch, Rukke, Rëndfleesch, Konserve Fleesch a Konserven a Soßen.
3 -
Schrecken op Zousätz ZuckerEt huet gemellt datt déi duerchschnëttlech amerikanesch 22 Zalotpoulen aus Zocker am Dag verbraucht. Well d'amerikanesch Häerzverband recommandéiert datt d' Zuel vun Zucker méi héich 6 Teaspullen pro Dag fir Fraen a 9 Teaspullen pro Dag fir Männer gëtt.
Grousse Quelle vun addéieren Zocker fir ze vermeiden : Zuckergetränke, wéi Soda, Energie oder Sport drénken; Desserts wéi Crêpes, Kachen an Kuchen; Fruucht drénken (déi seelen 100% Frucht Jaffi sinn); Candy a Mëllech Desserts wéi Glace.
4 -
Drénken méi WaasserDéi vill gesondheetlech Virdeeler vum Trinkwasser sinn oft iwwergespaart. Awer net d'Ënnerschätzung vun der Wichtegkeet vun wat kann déi gesondsten Getränk vu allem sinn.
Waasser huet keng Kalorie. Null. Wat et huet genuch: Gesondheetsrisiko. D'Fuerscher hunn fonnt datt een e Glas Waasser 30 Minuten gedauert ier Dir en Iesse kann e Filler méi fillen an doduerch méi wahrscheinlech méi iessen, an doduerch d'Kalorieansammlung ze reduzéieren.
Blees de ganzen Dag hydratiséiert ginn Iech méi Alarm, hëlleft Iech méi kloer ze soen a fillt Iech net méi ermüdegt.
All dat kann e bessere Ernährungswahlen maachen. Als Zousatz Bonus, drénken genuch Waasser am ganzen Dag kann hëllefen bei der Vermeidung vu widderstännegen Niersteng .
5 -
Iesse Manner SaltObesitéit verursaacht héich Blutdrock (och bekannt vu sengem medizinesche Begrëff, "Hypertonie"), also hëlleft et ze wëssen, wat Dir maache kënnt fir den Blutdrock z'informéieren - a schliesslech schneiden Iech op Nährstoffer.
Mam Virfeld vu verarbeiteten Liewensmëttel, duerchschnëttlech onofhängeg amerikanesch Natriumeneintoe sinn opgetrueden. Tatsächlech ass et geschitt, datt d'duerchschnëttlech Natriumpräis pro Persoun an den USA 3,478 Milligramm pro Dag ass. Dëst ass op mannst 1.000 Milligramm pro Dag méi wéi vill gutt respektéiert wëssenschaftlech a professionnelle Gesondheetsorganisatiounen, wéi d'amerikanesch Häerzverband an den Nationalen Häerz, de Lung a Bluttinstitut, fir maximal alldeeglech Zuel ze recommandéieren.
Wat fir Liewensmëttel sinn déi saltst? D'Äntwert kéint Iech iwwerraschen. Wann Dir mengt datt den gréissten Deel vun Ärem Salzzitt aus Ärem Haus Salz Schüttler kënnt, kommen déi meescht Amerikaner d'Majoritéit vun hirem Natrium aus verpaktem, gutt veraarbechten a Restauranten.
Hei sinn e puer vun den schlëmmste Verfechter:
- Snack Nahrten, wéi Chips, Crackers a Pretzels
- Konserve Liewensmëttel wéi Konserven an Zoppen
- Bestëmmt Nahrung
- Kéis
- Verarbeitert Fleesch wéi Schimi, Speck, Roude Rëndfleesch, Hot Dogs, Wippchen an Luncheon / Deli Fleisch
- Frozen dinners
- Verarbeitert oder verpackt Fësch, déi virgebaart, pre-gebriddert, gefëmmt oder Konserven am Saier war
- Ketchup, Mayonnaise, Saucen a Salade dressings
- Déi meescht Restaurant a Fast-Food-Iessen
Wann Dir op déi sougenannten Iessbiller ofgeschnidden sidd a wou Dir ëmmer doheem koch kënnt, kritt Dir automatesch Ären normalen Nährgang.
Quellen
Informatiounsblat: Futt a Geméisverbrauch ëm d 'Welt förderen. Weltgesondheetsorganisatioun. Zougang online op den 29. Mee 2014.
Centren fir Droge Kontroll a Präventioun. Strategien fir Fettleibigkeit an aner chronesch Krankheeten ze verhënneren: De CDC Guide fir Strategien fir de Konsum vun Fruucht a Geméis ze erhéijen. Atlanta: US Department of Health and Human Services; 2011. Accès online op 29 Mee 2014.
Davy et al. Waasserverbrauch reduzéiert d'Energieeegnächteg bei engem Mëttegiessen an opfëllen eeler Erwuessener. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Diät- a pharmakologesch Gestioun fir ze verhënneren datt recurrent Nephrolithiasis bei Erwuessener sinn: eng klinesch Praxis Guideline vum American College of Physicians. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salz Séiss Fett: Wéi d'Nahrungsgiginnen eis hunn. Zoufall 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Commentaire iwwer d'Sënn vun der Wëssenschaft vun Natrium. Ernährung Haut / Maart 2015; 50: 66-71.
Amerikanescher Häerzverband. Firwat sollt ech Natrium limitéieren? Zougang zu Internet op http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Zougang online op den 10. Abrëll 2015.
American Heart Association Heart Blog. Amerikanesch Häerzverband lancéiert eng nei Reduktioun vu Natriumreduktioun. Accès online op http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ am 10. Abrëll 2015.