Ongewëssheet verhënneren
Wéi vill chronesch Viraussetzungen, Fettgewässer ass bal ganz verhënneren. An déi gutt Noriicht ass, datt et näischt eppes mysteriéesch oder komplizéiert ass fir Adipositas ze verhënneren; Wann Dir einfach e gesond Liewensméil gesitt, gëtt normalerweis de Trick.
Als Additioun Bonus, vill, wann net alles, vun den Strategien zur Verhënnerung vun der Adipositas och Dir kënnt hëllefen, Är Gewiicht ze verléieren, wann Dir en Iwwergewicht oder Adipositas huet .
Basis Principles of Healthy Eat
Duerch folgend e puer grondsätzlechen Prinzipien vum gesetzlechen Iessen , wäert Dir eisen Iwwerwaachungsgewunnechten an Adipositas verhënneren.
Dir wäert och Äert Risiko fir aner chronesch Krankheeten wéi Herzkrankheeten, Diabetis a Kriibskranke reduzéieren.
Déi éischt vun dëse Prinzipien ass fir sech op d'Ernärung vu mindestens fënnef bis siwen Portioune vu ganz Fruucht a Geméis all Dag konzentréieren. Fruucht a Geméis stellen kalorien Zorten. Een Bericht vun der Weltgesundheitsorganisatioun (WHO) huet gesot datt et iwwerzeegt Beweise gëtt datt Fruucht a Geméis fréit d'Risiko fir den Obesitéit.
Am Verglach mat héich Kalorieprodukter wéi verarbeitete Liewensmëttel, déi héich an Zocker a Fett, Fruucht a Geméis sinn manner Wahrscheinlech fir zu Iwwergrëffer oder Iwwergewiicht.
A well se méi héije Mëschbidden vun Diabetesfasern an aner Nährstoffer enthalen, si si mat engem geregelt Risiko fir Diabetis an Insulinresistenz . Aus déiselwecht Grënn si se och d'Leit fillen sech voll mat manner Kalorien, doduerch hëlleft de Gewiicht ze vermeiden.
En anert Prinzip vum gesonde Ernährung, deen e wäit ze goën ass fir net nëmmen Adipositas ze verhënneren, mä aner chronesch Krankheete wéi Kriibs ass vermeide gutt raffinéiert a veraarbechte Liewensmëttel, wéi gehalte oder verarbeitert Fleesch .
Héichveraarbecht Nahrung, wéi wäiss Brout a vill Boxgefässer, sinn e gemeinsame Quell vu leere Kalorien, an dës Kalorie kann séier erofsetzen.
Entlooss de selwechte Linnen ass et wichteg fir Är Aufnap vun Zousatzstécker niddereg ze halen. D'amerikanesch Häerzverband recommandéiert datt d'Zuel vun Zucker dobäi net méi wéi 6 Teaspullen pro Dag fir Fraen a 9 Teaspullen pro Dag fir Männer gëtt.
Grousse Quelle vun Zousatzzocker fir zu vermeiden enthalen gudde Getränker, dorënner Soda a Energie oder Sportsdrénken; Desserts wéi Crêpes, Kachen an Kuchen; Frucht Gedrénks (déi seelen 100% Frucht Jaffi sinn); Candy a Mëllech Desserts wéi Glace.
Och fir eng gesond Ernärung ass wichteg Waasser ze drénken a sugary Getränker wéi Soda a Sport drénken.
Endlech ass sécher, fir ongesonde Fette (geséchert Fette) ze vermeiden a stattdessen op Quelle vu gesonde Fette (monounsaturated a polyunsaturated fat), wéi Avocados, Olivenueleg a Bamntern.
Gutt Enough Exercise
Déi meescht national an international Richtlinnen recommandéieren datt den duerchschnëttleche erwuessene mindestens 150 min vun der kierperlech Aktivitéit pro Woch kierperlech Aktivitéit kritt .
Dat heescht, op d'mannst 30 Minutte pro Dag fir 5 Deeg vun der Woch.
E bessert ass fir den ganzen Dag aktiv ze bleiwen, egal ob Dir en Steehappstiwwel benotzt, Onfähegkeete hält, oder Dir Wee Wee fir ze goen an Treffegongelen oder aner Weeër ze goen fir Ären ganzen Dag ze goen . D'Untersuchung huet gewisen datt de physesch aktiv bleiwt op enger kontinuéierter Basis ass besser fir Är gesondheetlech Gesondheet wéi och fir den Obesitéit ze verhënneren.
Wëshinn wéi eng Form vun Übung am Beschten fir Gewiicht ze verhënneren? No enger neier wëssenschaftlecher Analyse gëtt et eng ganz einfach Form vu Bewegung, déi all dräi vun deenen hei (alles hëlleft Dir Gewiicht ze verléieren, Iech ze halen an ze hëllefen d'Iwwergewiicht an d'Ouzbëscher ze verhënneren).
Fuerscher déi analyséiert Daten aus den jährlechen engleschen Gesondheetsvirusen vun 1999 bis 2012, hu festgestallt, datt eng einfacher, frësch, 30-minütiger Spazéiergang vu fënnef Deeg pro Woch besser war fir de Pond ze halen wéi déi ähnlech Zäit am Fitnessstudio.
D'Fuerscher hunn erausfonnt, datt "Leit, déi op enger frëscher oder schneller Temp ze goen, méi e wahrscheinlech e bësse Gewiicht hunn am Verglach mat Persounen déi aner Aktivitéiten maachen."
D'Fuerscher hunn och gemierkt datt "d'Associatioun tëscht kierperlech Aktivitéit a Gewiicht ass méi staark fir Weibchen a Mënschen iwwert dem Alter vu 50."
D'Roll vum Urban Design
Verschidden Studien hunn bewisen datt d'Art a Weis wéi eis Gemeinschaften an d'Stadkär entwéckelt kënne eng grouss Roll spillen an d'Ofdreiwung verhënneren. Egal ob Dir an enger Walkochbarer Noperschaft wunnt, wéi zum Beispill, léisst sech feststellen wéi einfach et fir Iech ass fir eng gesond finanziell Aktivitéit vun de regelméisseg Gäng ze engagéieren.
"Neighborhood Walkability" verweist op wéi wahrscheinlech et ass datt Dir zu lokalen Geschäfter, Schoulen an Parken an Ärer eegener Noperschaft geet.
Kënnt Dir an de Buttek kommen, wou Dir wunnt, oder muss Dir an Äert Auto an de Buttek goen?
Wat sinn bekannt als aktive Modes fir Reesäiten oder Radfahren, zum Beispill - méi grouss potenziell gesondheetlech Virdeeler wéi d'Fleegeautobahn a méi grouss Potenzial fir d'Adipositas ze vermeiden.
Tatsächlech huet eng nei Urbanebewegung bekannt als New Urbanism entwéckelt mat den Ziler fir méi gesellschaftlech a méi ëmweltfrëndlech Stied ze promouvéieren, an déi rezent Daten hunn et fonnt datt dës Beweegung kann Préparate vun Iwwergewiicht an Obesitéit aféieren.
Stress Bead
Chronesch Belaaschtung, andeems d'Niveaue vum Stresshormon Kortisol erhéicht gëtt, kann zu Gewiicht Gewiicht ginn. Et kann och e schlecht Ernährungswahlen erreechen, wéi Kortisol an aner Stress Hormone kënnen "Carb Cravings" erhéijen an et ënnert vill Stress kann et schwiereg ze maachen Gutt Ursaach an Wëllschung ze maachen.
Beweist d'Drang fir Alkohol, Drogen oder aner riskant Verhalen ze vermëttelen als e Mëttel fir de Stress ze bewegen. Et ginn vill gesond Manéier fir Stress ze schéissen.
Geleeëntlech fir e Daily Walk ass e super Wee fir Stress ze reduzéieren, an, wéi et schonn erwähnt ass, e klengen Spazéiergang ass och déi bescht Form vu Bewegung fir d'Vermeidung vu Obesitéit ze halen, sou datt Dir verdoppelt Virdeeler esou.
Eng aner Manéier fir de Stress ze hëllefen, eng regulär Yoga, Tai chi oder Meditationspraxis ze engagéieren. Awer eng aner stresseg Aktivitéit ze fannen ass a kuckt Iech Musik déi Dir lieft.
An net ënnerschätzen déi Roll, déi Äre Fanger Frënd kann an der stresseg sprangen Arena spillen. D'Kapazitéit fir Hausdéiere fir eis ze berouegen ass legendär; dat heescht, firwat mir eng ganz aner Bezeechnung fir Therapieertieren hunn. Studien hunn och fonnt datt een Déier kënne Blutdrock ënnerhuelen, an aner Studien hunn fonnt datt Haustiere, virun allem Hënn, Är Niveau vu kierperlech Aktivitéit erhéijen an Dir kënnt hëllefen, de Gewiicht gewannen.
Gitt Enough Sleep
D' Roll vum Schlof am allgemengen Wuelbefannen kann net iwwerlagert ginn. Dëst geet och zum Ziel fir d'Ofdreiwung ze vermeiden.
Déi meescht Studien hunn eis gewisen, datt si bis néng bis néng Stonne vun onverbrenntem Schlof pro Nuecht fir de Gesondheetsrisiko vun engem gudden Schlof reapen, dorënner och d'Verhënnerung vun den Obesitéit.
Wéi kënnt Dir sécherlech eng adequat Schlof kréien? Als éischt, Dir musst et eng Prioritéit maachen an Ärem deegleche Zäitplang. Zweetens, gudder Schlofhygiene ass ganz wichteg, besonnesch wann Dir enger Insomnia leiden.
Aner Studien hunn fonnt datt Teenager oder jonke Erwuessener, déi spéiden op Wochenner goen, méi e wahrscheinlech méi Gewiicht ginn.
An enger Studie vu knapp 3.500 Jugendlech, déi tëscht 1994 an 2009 an der National Longitudinal Study of Adolescent Health gefollegt goufen, hunn d'Fuerscher kucken wéi d'Betten d'Body Mass Index (BMI) iwwert d'Zäit betrëfft.
D'Studienautoren hunn festgestallt, datt eng "spéider Mëttelbetriber während der Aarbechtswoche, an Stonnen, vun der Jugend bis zum Erwuessener war mat enger Zuel vun BMI mat der Zäit ass."
Dëst Gefill gëtt net nëmme mat Teenager a jonk Erwuessener begrenzt. An enger anerer Studie hunn d'Fuerscher festgestallt datt spéider Biedem opgeholl ginn an dofir manner mèche Schlof war fir 4 Joer al a 5-järegen Kanner eng méi grouss Wahrscheinlechkeet vun der Ongewëssheet an der Zäit. Besonnesch d'Forscher hunn festgestallt, datt d'Chance vu Topféirung méi héich sinn fir Kanner, déi manner wéi 9,5 Stonnen pro Nuecht geschlof hunn, wéi och fir Kanner, déi um 9h oder méi spéit op der Bett waren.
D'Take Away ass eng regulärer Schlofzëmmer, déi fréi genuch ass fir sechs bis néng Stonne ununterbrécht Schlof (méi fir Kanner) ze hunn a fest ze bleiwen.
A Wuert From
D'Tatsaach, datt Adesitéit e prévisiblen Zoustand ass gutt Noriicht. Wann Dir op déi gréisst deeglech Gewunnecht oppassen an duerch e festen Liewensstil ze verhënneren, kënnt Dir Äert Obsessioun vermeiden. A wann Dir schon hutt Adipositas oder Iwwergewiicht, de Changement zu enger méi gesiichter Lifestyle hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren. Obwuel et ze fuddelen ass, ass et eng Rees gudd.
Quell:
Aarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Beweismëttel fir eng méiglech Verbindung tëscht Bettdeeg a Verännerung vum Kierpermass Index. Schlof . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Physikalesch Aktivitéit, Gewiichtsstatus a Noperschaftsmerkmale vu Hënnspiller. Prev Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Associatiounen tëscht aktueller Ausliwwerung, Kierperfett an Kierpermass Index: Populatiounsbasis, a Querschnittsstudie zu Lëtzebuerg. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Hutt all Aktivitéiten "waacht" selwecht? Wéi verschidden kierperlech Aktivitéiten ënnerscheeden sech als Prädiktoren vu Gewiicht. Risk Anal . 2015 Mee 20.
Scharf RJ, DeBoer MD. Schlofzëmmer a Längsgewënn vu 4 bis 5 Joer alen Kanner. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Weltgesondheetsorganisatioun. Informatiounsblat: Futt a Geméisverbrauch ëm d 'Welt förderen.