Ongeféier 8 vun 10 Leit erliewen d' Symptomer vun den Schmerz am richtege mannst eng Kéier an hirem Liewen. D'Reschterstonn huet virdrun direkt no enger Réck blesséiert recommandéiert, awer dëst ass net méi recommandéiert. Elo gëtt Iech proposéiert datt Dir Ärt deeglech Aktivitéiten esou séier wéi méiglech no enger Verletzung virleeën. Soubal Dir et toleréiere kann, gëtt e méi douce Stretching an d'Verstäerkung vun den richtegen Muskelen empfohlen.
E komplette Reha Rehabilitatiouns-Programm soll aus de Spannungen an och d'Verstäerkung besteet. D'Bauchmuskelen sollten ugebuede ginn, sou datt se eng wichteg Roll an der Behënnerung zréckhille mat Hëllef vun der Stabiliséierung vun der Wirbelsäit. Déi folgend Übungen sollen agefouert ginn, fir e gutt ronderëm zréckzebauen Rehabilitatiounsprogramm.
Sech sécher mat Ärem Dokter ze kucken, ier Dir dëst ofgesprengt oder all aner Ausübungprogramm fir Är Päifung ass sécher datt et sécher ass dat ze maachen.
Stretches For Your Low Back
- Lie op Ärem Mier
- Prop selwer op Äert Béi, déi ärem Réck verlooss hunn
- Beginn Äert Ellbued ze straffen an weider Är Rescht ze vergréisseren
- Fuert weider Äert Ellenbuedem, bis eng déck Stretch fillt
- Halt fir 15 Sekonnen
- Zréck op d'Startplaz
- Wieder 10 Mol méi ginn
Cat Stretch:
- Gitt op de Buedem op Hänn a Knéien
- Dréi däi Réck zréck op d'Plafong (wéi e Katzeginn)
- Fuert weider Bogendoen, bis Dir Iech eng sanft Stréck an Ärem Réck fillt
- Halt fir 15 Sekonnen
- Zréck op d'Startplaz
- Wieder 10 Mol méi ginn
Hip Rolls:
- Lie op de Réck mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flaache op de Buedem
- Fuert den Kapp no lénks wéi Dir entspannt an de Knien zréck op de Buedem op der rieter Säit duerch Dreift eist Stamm
- Maacht fir e Grondsatz vu fënnef
- Zréck op d'Startplaz
- Fuert den Kapp no riets wéi Dir entspannt an de Knien zréck op de Buedem op der linker Säit riicht duerch Dreemen vun Ärem Trunk
- Maacht fir e Grondsatz vu fënnef
- Wieder 10 Mol méi ginn
Verstäerkung Ausübungen fir Är kleng Réck
Core Übung:
- Positiv selwer op all Véier, mat Hänn a Beem, déi Iech um Buedem ënnerstëtzen
- Verlängert Äert lénksen Been verlängert direkt hannert Iech
- Vergewëssert Iech datt Äre Réckwee direkt a parallel zum Buedem bleiwt
- Halt dës Positioun fir 5 bis 10 Sekonnen
- Wiederhuelend de Wee géint de Been
- Lie op Ärem Réck
- Biede den Knéien op 15 Grad
- De Bauchmuskelen Kontrakt z'ënnerstëtzen fir Är Féiss vum Buedem an engem Boukbeweegung iwwert dem Kapp opzeschaffen
- Langsam (an der selweschter Bunnbewunnung) zréckgitt Är Beem / Féiss op de Buedem
- Wieder 10 Mol méi ginn
- Wiederhol d 'Bewegung op Ärem Mme wéi d' Prone Straight Leg Raise
Sit Ups:
- Lie op Ärem Réck
- Biede den Knéien op eng gemittlech Plaz
- Loosst Är Fangeren hannert dem Kapp
- Curl Äre Kapp, Schëlleren, Uewerpallieder a méi ënnen zréck op de Buedem - net méi wéi sechs Zoll
- Halt dës Positioun fir 5 Sekonnen
- Lang lues zréck op d'Startplaz
- Wieder 10 Mol méi ginn
Wéi ëmmer, diskutéiert unzefänken irgend eng Rehabilitatiounsprogramm mat Ärem Dokter.
Wann eng Aktivitéit verursaacht méi Schmerz, stoppt d'Bewegung direkt. D'Übungen sollen dräi Mol am Daag sinn.
Wann Dir Schmerz oder Mësstrauung hutt, kënnt Dir dovunner profitéieren mat Ärem kierperlechen Therapeuten ze behandelen fir Är Konditioun ze behandelen. Äre physeschen Therapeur kann Iech weisen, wat d'Ausübung maache wëllt wann Är Schmerzen akut sinn , an hien oder hatt kann Iech hëllefen Iech gutt duerch Är riet Übungen ze halen. Är physesch Therapeur kann och soen, wat fir STOP ze maachen, wann Dir kleng Schmerz zréck hutt .
Är Raiber gesond hält ass wichteg fir maximal funktionnele Mobilitéit z'ënnerstëtzen. Kuckt mat Ärem Dokter an PT, a gitt duerno op engem kompletten Back Übungsprogramm mat Äre Besoinen.