Déi bescht IBS-Friendly Quellen vu luesen Fiber

Dir braucht mir net ze soen, datt ësst vill Nahrungsfäegreeg ass gutt fir Är Gesondheet. Wann Dir IBS hutt, ass vläicht onofhängeg vun der Faser gewiescht ginn, well Dir an der Vergaangenheet fonnt huet, datt méi héich Faserfuerschung iessen huet Är Symptomer méi schlecht. Allerdéngs, vläicht d'Problemer net d'Glasfaser selwer, mee d'Art vun der Glasfasermatt ass et. Et ass och méiglech, datt d'héige Faserfierer, déi fir Iech problematesch waren, enthalen gewessene Carbokydren, bekannt als FODMAP , Carbohydraten, déi Symptomer verschlechtert hunn.

All ass net verluer! Et gi vill héich Glasfaser, déi IBS-Frëndschaft sinn. An hirem richtege Set vun Leitlinien fir IBS Behandlung , baséiert op enger iwwerfassender Fuerschung iwwer d'Amerikanesch College vun Gastroenterologie, ass ofgeschloss, datt luesléis Faser hëllefe kann fir IBS. Si schlussendlech och datt d' onbestänneg Faser kann IBS-Symptomer méi schlëmm maachen - dëst kann all Är Problemer an der Vergaangenheet mat der Faser zougesprach ginn.

D'Virdeeler vun léislecher Glasfaser goe wéi IBS. Soluble Faser ass mam Cholesterol gespaart ginn, d'Zuel vu Herz-Kreislauf- a Koronär-Häerzkrankheeten reduzéiert an d'Blutzockerspiegel stabiliséiert.

Allerdéngs sinn net all héich luesen Iessen IBS-Frëndschaft. Vill FiF-Fudder enthalen och méi héich Niveauen vun FODMAPs. Duerfir, an dëser Diashow ass eng grouss Betreiung geholl ginn fir Liewensmëttel ze hellefen déi héich an léislech Glasfaser awer kleng an FODMAPs sinn. All Nahrungsmëttel, déi e Stärebësch niewent hinnen hunn, mussen u méi kleng Portioune konsuméiert ginn, wann Dir wësst datt Dir reaktiv op héich FODMAP Liewensmëttel ass.

Fir Är Komfort hunn ech d'Nahresfäegkeeten an alphabetesch Ukënnegkeeten opgezielt. Dir wäert Är Verdauung an allgemeng Gesondheetsariichtung favoriséieren fir dës Nahrungsfäegkeeten op Är wochelige Shopping-Lëscht ze addéieren.

1 -

Avocados *

Wann Dir nach net nach Avocados mécht , léiwe mech Iech encouragéieren fir se méi wéi ee Mol ze probéieren. Ech hunn ni gesuergt, bis ech ugefaang hunn, se op meng Smoothien ze addéieren - elo si se erofgeet! Firwat sollt Dir léieren, avocados ze léieren? Avocados sinn eng grouss pflanzlech baséiert Quelle vum Protein, vu gesonde Fette, Vitamine a jo, löslecher Faser.

Wéi gitt Avocados? Schéckt Platen op Är Saluden, benotzen se als Sandwiches verbreed oder maache wéi ech et an d'Fudder ubidden.

Wéi vill ze iessen? 1 / 8ter vun engem ganze Avocado gëtt als FODMAP als kleng gemaach. Wann Dir net sensibel géint den Sorbitol FODMAP kënnt, kënnt Dir méi grouss Portioune iessen, ouni Verdauungssymptom. Dir kënnt de Rescht vum Avocado a Portiounsgréissten, déi Dir wësst Dir toleréiere kann.

2 -

Bananen

Et ass sou vill zevill Bananen. Si sinn nëmme verfügbar, portabel an niddreg an FODMAPs. Si maachen eng gutt an tëschent Mielespezialitéiten. Wéi Avocados kënne si mat Smoothien ergänzt ginn, a wann se se wierklech richteg reifen, kënne fräigestallt ginn fir zukünfteg Smoothies.

Wann Är IBS wierklech wirklech bis zum Punkt ass, datt Dir Angscht hutt, eppes ze iessen, sinn d'Bananen eng grouss Auswiel.

3 -

Blueberries

Blueberries ka mat denger Owensallee, Smoothien a Salden hinzukommen. Wéi Bananen, si maachen eng gutt an tëschent Mielespezialitéiten. Blueberries sinn och eng gutt Wiel, wann Dir probéiert e béise Attack vun IBS fir ze settelen.

Et ass wichteg ze wëssen, datt et e Besoie vun der Niewestellung vu Pestiziden an traditionell gewonnenen Blaubeeën gëtt. Dofir, d'Bluereeg sinn ee vun deenen Nahrungsergänzungsmëttel, déi Dir berücksichte sollt, nëmmen ze kaafen wann se organesch gewuess sinn. Frozen biologesch gewachsene Blummen sinn eng wonnerbar Optioun, wéi se zu der Zäit vu Spitzenmiessung gefriess gi sinn an déi héchst Quantitéit vu Nährstoffer enthalen.

4 -

Broccoli

Broccoli ass ee vun deene Fudder, déi oft op déi "super superfoods" Lëschte kuckt - a mat gudde Grond - wéi et mat vill lëschteg Nährstoffer niewend senger lueslecher Faser voll ass.

Dir kënnt feststellen datt Äre Verdauungsystem Ären Broccoli liefert als gekacht si éier et rau ass. Steamed Broccoli kann e Liewensmettel sinn, fir op Är Lëscht op Deeg ze halen datt Äre Bauch dech extra extra virsiichteg braucht.

5 -

Bréissel Sprouts *

Vill Leit hu gewielt fir Brouquets Sprossen ze vermeiden fir datt dës kleng nëtzlech Nuggets et gi wäiss. Interessanterweis hunn d'FODMAP-Fuerscher fonnt datt a klengen Zommen, Bréissel Sprossen net genuch FODMAPs sinn, datt Dir kënnt vun hirem léistablen Faser profitéieren, ouni Angscht virun ongewollten Symptomer. Probéiert Är Portioun op 2 bis 5 Sprossen.

Eng aner Vernoléisser déi dozou kommen, Bréissel Sprossen ze vermeiden ass wéinst hirem Geschmack. Dës Leit hunn e Bréissel sprëtzen, deen an Olivenueleg geréift gouf. Probéiert et - mir gleewen, Dir wäert net sorry.

6 -

Muerten

Wéi Dir méi lauschter Liewensmëttel fir Är Ernährung addéiere kënnt, kënnt Dir all d'Faarwen vum Reebou iessen. Dir kënnt Iech gutt fillen, datt Dir Är Gesondheet verbessert, wann Dir bënschen Uebst a Geméis iesse kann, wéi all Faarf eng grouss Diversitéit vu Phytonährstoff ass, Planzenzementer mat iwwerrascht Gesondheetserhéijunge Qualitéiten.

Carrots maachen e schéine "orange" Zousatz fir Är regulärer Ernährung. Ähnlech wéi Broccoli, Dir kënnt feststellen datt Äre Kierper d'Gefill gëtt datt Dir se iessen.

7 -

Chickpeas *

Chickpeas, och bekannt als Garbanzo Bounen, ginn mat Nährstoffer ausgewëllt, inkl. Löslecher Glasfaser an eng grouss Quelle vum pflanzbaséierte Protein. Obwuel d'meescht Legumes héich an FODMAPs sinn, kann Kiche mat enger FODMAP-Ernährung genotzt ginn, wann se konservéiert sinn, gutt gespuert an op eng 1/4 Couck-Portioun begrenzt sinn.

Chickpeas kënnen op Saloten gepittelt ginn, an Hummus gemëscht ginn oder fir eng nëtzlech, schmackeg Munchie geréischtert ginn.

8 -

Eggplant

Dir musst nëmmen an der Aubergine als Zutaten an Auberginen parmigiana - net e Gerempfer, dat ech fir IBS recommandéieren, wéinst der Tatsaach, datt d'Aubergine typesch an d'Miel an d'Däischter gefruer sinn. Gegrillte Liewensmëttel kënne fanne vu bal all IBS op eng Nahrungslëscht aus a gutt Grënn.

Eng méi bessert Optioun ass fir ze schneiden an Är Aubergine ze braten. Ech sinn och e grousse Fan vum Mario Batali senger Versioun vum Auberginen-Parmesan, an deem d'Aubergine gebacken an duerno gestapelt ginn. Et ass eng lecker Manéier fir all Gooey-Ness vun Auberginen Parma ze genéissen, awer ouni den ongesondege frittéiert Fett.

9 -

Gréng Bean

Déi gréng Bounen sinn e klenge, einfache Wee fir e liichte Liichtfacil op Är Dinner Plate ze setzen. Dir kënnt d'Damp erfëllen, roséieren, oder iessen si rau, wann Dir ok agemaach Geméis ass. Füügt Är Lieblingsfäegkeeten an d'Bounen mat Drénken mat e bësse Botter oder Olivenueleg fir extra Aroma.

10 -

Kiwi

Déi richteg Geschicht - déi éischt Kéier gesinn ech e Kiwi war wann ech e ganzt an engem Restaurant servéiert hunn a keng Ahnung wat et maache soll. De Kellnerin huet mech nëmmen gewisen, wéi et opgeschloen ass, awer huet ugefaang ze iessen!

Kiwis sinn net méi déi exotesch Fruucht, déi si eemol war, awer sinn se nëmme ganz einfach. Dir gesäit fir eng gesond Manéier ze séiss Är Zänn ze zefridden? Loosst Iech e Kiwi a Gra en!

11 -

Lentillen *

Wéi Chickpeas, Lentele sinn eng Legume déi kann op enger FODMAP Ernährung genéissen, an Grenzen. Dir musst Konserve Konsolen kaafen, se gutt spülen a limitéieren Iech op eng 1/2 Coupe Servatioun. Dëst erlaabt Iech d'léiftfäeg Faser a Protein Virdeeler vun Lentelen ze genéissen ouni Iech Suergen ze maachen datt se Är Verdauungsystem opstellen.

Dir kënnt Lentillen als Tellerspray genéissen oder se an enger waarmer, ernährender Suppe benotzen.

12 -

Oatmeal

Oats sinn eng wonnerschéin Quell vu libereem Faser. Zimlech e waarme Schuel Haferfloss kann een berouegt Frühstück, Iessen oder e Snack maachen. Déi flott Saach iwwer Haferfloss ass dat et kann virbereeden fir séier a liicht Platen ze preparéieren wann Dir op der Strooss ass. Op engem schlechten IBS-Dag, Haferwierk kann souguer als Dinner servéieren!

Bananen, Blueberries, Himbeeren a / oder Erdbeeren fir Äer Flossfleesch addéieren an Dir wäert d'Volume op Ärem luesen Faziern oppassen.

13 -

Okra

Als natierlecht New Yorker ass okra als exotesch fir mech als Kiwi eemol war. Allerdéngs ass et eng grouss Quell vu libere Liichtfaser an e ganze Host vun aneren Nährstoffer. Dir musst nëmmen méi iwwer Okra vun engem aneren wéi ech léieren!

14 -

Orangen

Wéi Bananen sinn Orangen séier verfügbar, extrem portabel an niddreg an FODMAPs, fir se en exzellente lukrativen Glasfaserméiglechkeeten ze hunn - een deen Dir esou oft ësst. Gitt sécher, datt d'ganz Fruucht iessen fir Äert Glasfaser in Orangensaft ze kréien, normalerweis huet d'Majoritéit vun de Glasfaser aus engem Dréi erausgezunn.

15 -

Peanuts

Hutt Dir eppes ze spéit fir de spéiden Nomëtteg oder spéide Nuecht Munchie cravings ze befreien? Kuckt net méi wéi d'Erdnuss! Portabel a lecker, Erdnuss hunn vill Nährstoffe verpackt an hinnen.

Peanut Botter ass och eng grouss Optioun esou laang wéi de Typ deen Dir kaaft hunn net zougemaach (hidden!) Zucker. Liest Label suergfälleg!

16 -

Kartoffel mat Haut

Dir musst d'Haut vun de Gromperen ufänken fir de gréissten aus der luesen Faser ze kréien déi d'Kartoffelen ubidden. Duerfir Franséisch Pommes sinn net zielen!

Potatoe kënnen gebacken oder geréischtert mat hirem Fell op. Potatoes maachen eng aner berouegend Platen fir Är Lëscht vu Nahres ze iessen fir ze iessen wann Är IBS bei sengem schlecht ass.

17 -

D 'Raspberry

Like Bläizeberäicher, déi traditionell wiewelen Himbuden ëmmer méi Pestiziden enthalen. Daat gesicht fir biologesch gewachsen Beeren. Wéi mat Blaubeeën, gefruerene Bio-Hambieren an de meeschte Supermarchéen fonnt ginn.

Genéisst Är Hambierbuerger wéi ee Snack, a sprëtzen se op Äerem Floumaart, oder addéiere se se an Ärem Smoothies.

18 -

Sunflower Seeds

Like Peanuts, Sonnenblumensamen maachen eng gutt portable Imbiss. Dir kënnt et och op bestueden Geméis, Pommes-chocolat, oder Salden, fir e puer schéine, lëschteg Crunch mat der zousätzleche Benefice vun louisferen Glasfaser.

19 -

Strawberries

Like Blueberry an Himbeeren, Erdbeeren si kleng an FODMAPs an si sinn also eng IBS-frëndlech Fruucht. Wéi hir Frënn Beeren, Pestiziden sinn e Suergen - Tatsächlech sinn Erdbierger ganz héich op der Lëscht "Dirty Dozen". Probéiert se se organesch erwuesselt wann et méiglech ass.

Strawberries kënne mat all Miel genéissen, an eng Schuel matenee geschnidden haaptsächlech e leckere, nahrhafter Dessert. Fruucht organesch Erdbeeren si schéi sinn an Smoothien.

20 -

Summer Squash

Summer Kürbis ass eng exzellente, héicht lösliche Faser wielen, fir all Woch op Är Iessen ze addéieren. Si kënnen saut, geréischtert oder gefëllt ginn. Ech speziell wéi den gehacktene Summerkierch als Basis fir lecker, béiserfrëndlech Frittattas.

21 -

Seiss Gromper

Sweet Potatoes sinn eng aner Manéier fir Äre Séisszahn ze erfëllen, während Dir vun louisferen Glasfaser an aner erstaunlech Nährstoffer profitéiert. Just limitéieren Iech op eng 1/2 Coupe wou Dir sidd mat dem FODMAP Mannitol reaktiv. A si sécher d'Haut iessen!

22 -

Ausgaang

Mäin éischte Joer als Gärtner hunn ech e puer Rutschsammelen als experimentellen Hierscht ernéiert. Si wuesse wéi e Charme - awer da war ech stomped wéi wat mat hinnen ze dinn huet wéi Rippe waren net e Liewensmëttel, dat ech opgewuess war iessen.

23 -

Walnuut

Walnueten sinn eng vun de meeschte Favoriten "Superfood". Ech si sécher, datt ech meng Panthe gutt mat dësen Ernährungsnoutuergen hält. Si sinn sou tragbar, si hunn e Bedierfnisser fir eng spéiden Nomëttegfaarwen ze erfëllen, a si schmaacht gutt eréischt an Zaloten. Maacht Iech keng Suergen, datt si Mast kënne sinn, sie enthalen déi gesond Form vu Fett, déi wierklech déngen hëllefen, fir datt Dir Gewiicht verléiert.

24 -

Zucchini

Wéi säi geluede Kusin, Summer Kürbis, Zucchini ass eng schéi FODMAP-Quell vu luesen Faser. Well Zucchini sou einfach wuessen ze sinn, hunn Rezept Entwéckler hunn sech zréckgezunn mat engem gazillion Weeër ze brengen fir et ze kachen. Huet Iech e puer Spaass ze bréngen fir Rezepter ze kafen, déi Iech unzeschwätzen hunn an dann nach méi Spaass ze experimentéieren an Ärer eegener Kichen!

_Quell:

_{"ALLE 48 FRUITEN AN GEMENGERWEN MAT PESTIKID RESIDUE DATA" Ëmwelt-Working Group Websur Zougang fir den 17. September 2015.}

_{"Liewensmëttelquelle vu luesen Fiber" Diätetiker vu Kanada Websäit}

_{Ford, A., et.al. " Amerikanesch College vun Gastroenterologie Monograph iwwer d'Gestioun vun Irritableer Déier Syndrom a chronesch Idiopathesch Verstopéierung " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Evidence-baséiert Diätverwaltung vun funktionellen Mastroendestinatiounssymptomer: De FODMAP Approche" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Universitéit Monash Low FODMAP Diet Ap}

_{"Soluble Faser" University of Virginia Site}