Strécke fir Äert Bummel ze brengen
Wann Dir scho scho Symptomer vun enger IBS-Explosioun erlieft huet , weess Dir, datt d'Gas, Blo, Verstopfung an Diarrhoe net spaasseg ginn. Dir wësst och, Dir sicht ëmmer nach eppes fir Är Symptomer ze verwalten.
D'gutt Noriicht ass, datt Yoga e relativ einfache Wee ass fir d'Verwaltung vu Symptomer natiirlech z'entwéckelen , a wann et net als Behandlung behandelt ginn fir IBS, ass et sécher net gescheit fir de Yoga Posen ze halen, fir Hëllef IBS symptomatesch ze hëllefen. Fir bei Iech doheem ze kommen, probéiert déi folgend néng Yoga Pose.
Alternéiere Kniev un Nose Pose
Wann Dir Iech gär géift fillen, schloe de Buedem fir d'alternativ Knievel an d'Naszestellung, déi, laut Katrina Léif Senn, e internationale Yoga-Léierin an Autor ass och bekannt als d'Windmolerei. "Et hëlleft fir Gas a Bloett ze verleeën, wéi och d'Stäerkt an d'Téin der Bauchmuskelen", seet se.
Glécklech, et ass eng einfach an iwwerliewend Übung fir sou jiddereen. Lie op Ärem Réck op Ärer Matte, Är Been ass verlängert. Dréckt Äre richtege Knievel op d'Këscht an a benotze Är Arme fir datt Dir Ären Kierper méi no bei zitt. Huelt Iech eng méi déif Atemstäit, ier Dir Äert Been op de Buedem verëffentlecht an op der anerer Säit erëmfënnt. Komplett dräi bis fënnef Strecken pro Been.
Boat Pose
Fir déi sougenannt Bloëß esou gemittlech mat IBS ze schéissen, kann d'Boot Pose Iech hëllefen. "Dëse Pose hëlleft Iech Äert Kär ze engagéieren an ze schockéieren am Bauch", seet Alex Samet, e regéiert Yoga-Léiererin, spezialiséiert op Vinyasa Yoga. "Dëst ass eng perfekt Positioun fir d'Bauchschneid auszeschléissen."
Wann Dir mat der Positéit net gemenkt ass, proposéiert Samet dës Schrëtt fir eng korrekt Justification:
- Sëtzt souwuel mat den Knéien gebéit, Är Féiss si fläisseg. Rock op a verännert Äert Gewiicht, fir datt Dir op Äert "Sitten Knäppchen" ausgeglach sinn, an d'Féiss vum Buedem ophalen wéi Dir et mécht.
- Bring Är Handflächen op d'Récksäissen vun den Héichten, Lift an oppassen Sie iwwer Är Këscht. Push Äschsen an är Handfläch, fir e bësse méi héich ze gesinn.
- Mat ären Equiliber ze spillen, bréngen Är Arme nieft Ärem Kierper an dës Positéit. Wann Dir Iech selwer fuert duerch den ënneschten Récksäit (Hunzele weider), kënnt zréck op déi initial Positioun.
- Fir méi nach méi iwwer Är Balance ze behalen, halen Äert Been zesummen a léisst se se lues un sech ze riichten. Vergewëssert Iech datt Äert Knéien net zougespaart gëtt. Wann Dir net fir Är Been ze geréieren, ouni Är Balance ze verléieren, sech keng Suerg - halen déng Knéien gebéit
Atrecht opwänneg wéi Dir déi Positéit hält, déi d'Focus fir Äre Bauch engagéiert. Halt fir sou laang wéi Dir mat gudder Haltung an Balance kënnt, da fuere Är Féiss op de Buedem. Wieder dräi bis fënnef Mol erëm.
Knéien op d'Tromm Pose
D'Knéien op d'Broscht, och bekannt als "Tuck Pose", ass eng aner grouss Optioun, wann Dir äis ofgedeckt oder gasd. "Dës berouegend Pose zielt déi Bauchregioun an d'Verdauungsorganer. Si hëlleft internen Erhale vum gesamten Bauchraum, andeems Dir Är Verdauungsystem erméiglecht, relax a verëffentlecht ze sinn", seet Sén.
Lie op der Matte, Ärt Schwëster zréck an de Buedem, den Hals entspaant. Biede sou Knéien an zéien se an Ärer Broscht, mat Hänn ze halen fir Är Knéien méi no bei den Tors ze ziehen. Während der nach e bësse relax ass, da waarm dobaussen a wann Dir Äppel, Äert Bauch festleeft an Är Schëlleren aus dem Buedem ze zéien, de Kapp bis op d'Knien dréint. Bleift fir e Ziele vu dräi, da verloosst de Kapp an d'Schëlleren zréck op de Buedem. Fëllt d'Zeil vun dräi bis fënnef Mol.
Wide-Legged Forward Bend C
Wann Dir Gas duerch d'Belaaschtung betreffend Stress erliewt, proposéiert de Samet de breede legged Voivod Bieber als eng Option fir Spannungen ze entléen, während "de Bauch dréint, fir ze hëllefen d'Saachen ze bewegen".
Fir d'Ausübung ze maachen, halen mat Äre Féiss méi wéi d'Schëllerentfernung auserneen, Är Zännelen déi liicht Äussewend ze weisen. Spadséire Är Fanger zesummen hannert Äert Réck. Huelt Iech eng déif Atmosphär fir Iech virzebereeden, da wéisst Dir Iech aus der Héil ze falen, Är Arécken hannert Äus ze zéien, mat hirer Bewegung, fir ze hëllefen den Kapp méi no bei der Mat matzehuelen.
Huelt méi Téin Atem, probéiert de Kierper méi no bei der Matmaart ze verloossen, wann Dir se fäerdeg bräicht, d'Pose ze verëffentlechen, z'änneren, duerch d'Kugelen de Féiss drénken an als Samet seet: "Schoof selwer ophalen . " Schütt et eraus, dann widderhuelt d'Ausübung zwee méi oft.
Cat-Kuh Pose
D'Katze-Kéi-Sequenz ass eng Serie, déi an all seng Selbstversécherungsroutine agefouert ginn ass. "Donein zesummen sinn dës zwee rhythmesch Yoga intern eng Massage duerch de Verdauungsystem an d'Wirbelsäule, hëlleft an hëlleft gesond an effizient Verdauung", seet Senn. Also wann Dir et mat engem Kampf vun IBS-verbonne Verstipung beschäftegt, kann et Zäit sinn fir de Puppelchen fir eng kleng Cat-Cow Routine ze schloen.
Start an enger Tischopstellung, sou datt Dir op de Knéien an d'Hänn knéit. Kuckt, fir sécher ze stellen, datt Är Handflächen ënnert de Schëlleren ugepasst sinn, déng Knéien ënnert den Hips. Um Fleegeheem, kuckt op d'Plafong, dréckt duerch Är Handflächen, wéi Dir op der Broscht oppasse kënnt, gläichzäiteg dréckt Är Hëck erop op d'Plafong, déi duerch de Sitten Knäppchen artikuléiert. Dëst ass Kéip.
Op der nächst Awarden ronderëm är Schëlleren rëm op de Kapp ze entspanen an de Kapp ënnert den Arme ze relaxen, wéi Dir Äert Podber ze ënnerhalen, wierklech an der ganzer Pickenlächer ze strecken. Dëst ass cat poze.
Bleift weideren tëschent Kéi a Katzelos mat all eenzelen Inhalat a Loftausstouss. Maacht Iech op d'mannst dräi bis fënnef Sequenzen.
Shoulder Stand Pose
Wann Dir IBS-D , oder Diarrhoe, d'Schëller Stand Pose kann hëllefräich sinn. "Posen wou den Bauch ugestouss ass d'Dier Mobilitéit a léisst d'Absorptioun vu Liquiditéit fördert", seet d'Samet.
Et ass e bësse méi fortgeschratt Bewegung, also wann Dir e Schëller net ausféiert, probéiert den einfache Plow ze stellen, mat den Knéien gebéit während der Ausübung gebéit. De Samet bitt dës Tipps fir eng Ausféierung richteg z'erreechen:
- Lie op däi Réck an biegen déng Knéien, de Féiss op der Fouer flaach. Gitt séier Äert Been op d'Uewerkuer, oder wann Dir e Begriefnes bass, hoffen Dir Äre Féiss vum Buedem sou datt Är ënnescht Been ass parallel zum Buedem. Benotzt Ären ABS datt Dir Äre Becken opgebaut huet an ewech vum Bueden wéi Dir Är Knien op den Kapp bräicht. Benotzt Är Hänn, wann Dir braucht, fir d'Bewegung z'ënnerstëtzen.
- Bring Är Hänn op däi ënnen zréck, mat den Fanger déi opgoen, Är iewescht Wéckelen an Ellbogen fir den Terrain. Op är nächst Inaugur, probéiert Äert Been ze beweegen (zesummen, oder ee gläichzäiteg), sou datt se verlängert a senkrecht zum Buedem sinn. Huelt eng Serie vu Tiefen Atheeten, a bei all halen Atalien, probéiert Är Ellbuederen méi no zesummen ze bewegen, fir Är niddereg Réck ze ënnerstëtzen, wéi Dir Är Been e bëssen méi héich hëlt.
Wann Dir fäeg ass, d'Positéit ze verëffentlechen, zréck an plow oder einfach plowen, mat de Féiss, déi hannert Äer Kapp gefall sinn, dann lues a sauert Är Hëfte zréck an de Buedem, sou datt Äert Knéien a Féiss kënnt.
Cobra Pose
"D'Cobra-Pose breet ganz wäit duerch de fréieren a récksteileche vum Zentrum vum Kierper, d'Verstopptung an den Darmgas", seet d'Sjen, "et ginn och Virdeeler fir d'Wirbelspray an déi Bauch- a Réckmuskelen déi zesummen hëlleft gesond Verdauung. "
Cobra ass eng aner zougänglech Pose, déi fir déi meescht Leit ugepasst sinn. Lie op ärem Magen an setzen Är Handflächen op den Terrain, knapps ënnen, awer ausgeriicht mat Äre Schëlleren. Huelt Iech eng déif Atmosphär, a wéi Dir d'Hänn presséiert duerch Är Handfläch an Är Kär Muskele benotze fir Är Schëlleren an Brosche vum Buedem ze hiewen, wéi Dir Iech no vir kuckt. Op der Ausstoss, e bësse liicht, a bei der nächst Inaugur, de Streck wéi Dir eropgeet. D'Zilsetzung hei ass wierklech d'Haaptmusek ze benotzen fir d'Bewegung z'ënnerstetzen an ze vertruegen, anstatt datt Är Armeen, Broscht, oder Schëlleren ophalen. Wieder dräi bis fënnef Mol erëm.
Troun Spinal Twist
Laut Samet ass d'Sëtzung vum Spin-Twist (an eigentlech just iwwer all twisting Yoga-Pose) hëlleft Bluttflut ze vermeiden, veruersaacht Bloatiséierung a Hëllef bei Verdauung. "Mäi léiwen Wee, fir an dës Positéit ze kommen, ass fir sech an enger Sitzmass ze setzen an an d'Kéizefuerder ze bewegen andeems de riets Kniet op der lénkser Kniet ëmgeet, sou datt Är Féiss op enger Héicht sinn", seet se.
Wann Äert Been an der Kéiersäit steet, dréckt den richtege Fuere an den Terrain ausserhalb vun Ärem lénksen Objekthéite, sou datt Äert richte Knie aus dem Buedem hannerleeft, da klickt den lénksen Elbow net ausserhalb vun Ärem direkten Oberschenkel a kuckt no riets Schëller. Wann dës Positioun fillt gutt, halen d'Positiounen hier.
Wann Dir déi Positéit vertruede wëllt, da sot de Samet datt Dir Ären lénksen Ellbahn iwwer den richtege Kniet sollt bréngen an Är Hand lénks mat Ärem rietsem Been halen. Bring de richtege Arm hannert ärem Kierper a fuert ronderëm Ären Torso, fir Är lénks Hand ze fassen. Et kléngt ganz komplizéiert, awer Dir kënnt et kucken, et ass méi einfach wéi et kléngt.
Mat all Zäiten, opstoen duerch den Torso, d'Längt ze fannen, a mat all Auseneel, versicht e puer méi ze verdreien wéi Dir iwwert Är riets Schëller kuckt. Fortsetzen fir dräi bis fënnef Téi Atemstéckelen, ier Dir lues a lass kënnt a widderhuelen d'Ausübung op déi aner Säit.
Kand a Pose
Déi lescht, awer sécher och net zulescht ass déi wonnerschéi Kanner . Senn hält dës Erhuelungsplaz als een deen d'Energie duerch den Verdauungssystem erhéijen, am Prinzip en allgemeng Hëllef fir all Är IBS Symptomer.
Knéckelen op den Buedem an setz dech op den Fersen. Halt Äre Knéien zesummegeschafft esou wann Dir lean ass, Är Schéi maacht e weidere Massage fir Är Verdauungsorganer. Huelt Iech eng déif Atmosphär, a wéi Dir Ästhale geet, falen ze goen, Är Arécken iwwer de Kapp erreechen, einfach entspaant an d'Pose wéi Dir probéiert Är Hëfte zréck an Är Fersepere dréckt. Huelt laang a lues Atem a probéiert mat all Ausstousen d'Streck ze vertiefen andeems Dir Är Wéckeren erdreckt, wann Dir Är Stier op de Buedem leet an dréckt Är Hëck zréck. Bleift an dëser Positioun fir 30 bis 60 Sekonnen.
> Quell:
> Kuttner, L, et al. "E randomiséierte Prozess vun Yoga fir Jugendlecher mat reizend Dole Syndrom." Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogesch géint konventionell Behandele vum Diarrho-Virun allem Reizdarmsyndrom: eng randomiséierter Kontrollstudie" Applied Physiology and Biofeedback 2004: 19: 33.