Ausféierlech Knätscher mat enger Mauer hannert Iech kënnt Dir gutt sinn fir Är Positéit wéi och Är Kernstabilitéit . An dat ass net schlecht fir Är Rescht!
Wand Squats op Är Hëfteg Muskelen a staarken, flexiblen Hips nee dozou eng Iwwersetz ze verdéiwen. An anere Wierder, d'Kraaft, déi Dir am Quadriceps produzéiere kann, Knaschwierk an äussert an ëmkucken an d'Schräg matmaachen, kann e Modikum vun der Verhënnerung vun der Verletzung op Är kleng Réck ginn.
Et kann och är Ënnerstëtzung fir Är Positéit ginn.
Dat selwecht gëllt fir déi all wichtegt Haaptkierper Abdomino. E Studie 2013, deen am Journal of Physical Therapy Science publizéiert gouf, huet festgestallt, datt d'Mauerkeete vun der transdenter Abdominis an den internen Obliques, déi zwee Haaptstabilitéitskréien, déi an Ärem Läif geland sinn, erhéicht hunn.
D'Autoren hunn hir Rapporteur ofgeschloss andeems si gesot datt déi modifizéiert Mauerverrécklunge an Äert Dag e méi einfache maachen wéi d'Brécke, wéi Brécke Buedemopbau an eng Matte erfuerderen.
Maacht 10 Wandplaatzen all Dag fir e puer Wochen wäert Äert Quadriceps Muskelen op eng grouss Manéier erausfuerderen .
Am Fall wou Dir net wosst, sinn d'Quadriceps eng Grupp vu véier Muskelen an der Viraussiicht vun Ärer Schéi. Ee vun de Quadriceps Muskelen iwwer d'Hëf an den Knéi kreéiert, doduerch Bewegung op zwou verschidde Gelenker ze propagéieren. D'Quadriceps huele souwuel d'Hëf an den Knéi, sou datt de Bewegung op zwou verschidde Gelenker propagéiert.
Mee et ass den Effekt vun der Mauerklatsch op der Hëp vu deem ass déi relevant fir de Schëllereger, gudder Haltung a Komfort vun der Bewegung.
Squats mat Maueren oder ouni Maueren?
Performance orientéiert Athleten am allgemengen vill vu komplette Knuewelek, oft mat engem Hantel iwwert seng Schëlleren, als Deel vun hirer regelméisseger Trainingsroutine.
Fir méng Faarwen ass et awer net méiglech. Hiert Schmerz, Kniewell, Hëftschréi sinn e puer vun den e puer potenziell Hindernisser déi op eiser Manéier kommen.
Wann d'folgend Übung um Knie oder um Back Pan ergëtt, verglach d'Tiefe vun de Knueweleg, bis Dir keng Schmerz fillt oder net d'Übung iwwerhaapt mécht. Dir sollt ët all Kéier während dëser Übung keng Schmerz oder Unerkennung fillen.
A wann Dir e besteegend Réck oder Knéierverletzung, Schmerz oder e Medikamenter hutt, frot Äre Dokter oder Physikaleschen Therapeut, wann dës Übung fir Iech ze passend ass ier Dir et probéiert hutt.
Probéiert e Knieft laanscht d'Mauer
Dës Versioun vun der Mauerklatsch fokuséiert op d'Entwécklungskraaft am Bauch, dh d'Zentrum, vum Muskel.
Fuert elo direkt géint eng Mauer. Ideal Är Skelett ass géint de Foussbound, awer wann dat net komfortabel ass, ass et okay fir e Schrëtt oder zwou Virdeeler ze maachen. Probéiert de Knéien upgedréckt mat der Géigend tëschent der grousser Zéng an der 2. Zeh op.
Ee Wee fir mild oder potentiell Kniewenger ze behandelen ass de Fouss op déi Säit ze positionéieren. Dëst erlaabt eng méi grouss Basis fir Ënnerstëtzung ze hunn, déi Är Réck erhalen a besonnesch d'Knéien vun onberechen Kompressioun.
Anhale, dann aarm a zitt Är ënneschter Bauchmuskelen an. Wann Dir Ästhale benotzt, biegt d'Knéien a rutscht de Fouss an d'Mauer. Ideal, du wäerte séier op de Buedem kommen, awer léist Är Péng Leedung Iech wéi wäit sidd Dir go.
Während der Bewegung, halen Äer Glieser direkt virun Iech, Är Knien huët e bësse gebeugt an Äert Kinn hu geännert. Probéiert de Réck vun Ärem Kapp un der Mauer ze beréieren (ouni ze schwéier ze maachen, dat ass.)
Lues a lues zréck an d'Startplaz. De Workout fir Är Sitzmuskelen sollten intensivéieren op de Wee zréck, besonnesch wann Dir d'Bewegung net mécht.
Wieder bis 10 mol erëmfannen.
Graduéiert Är Wand Squats
Wann d'Mauerdekraten e Kuch vum Kuch ginn, kënnt Dir sécherlech mat engem Schwämm mat der Mauer grad goen.
Mee Dir kënnt och d'Erausfuerderung maachen andeems en onbestëmmend Ungleichgewicht an der Equatioun entwéckelt. Eng weider Studie am Journal of Physical Therapy Science publizéiert , dës Kéier 2015, huet festgestallt, datt onbestänneg Mauerknäpsen, déi zesummegeschafft gëtt op enger Uewerfläch, wéi e Bosu Ball, hëlleft d'Muskelen ze verwierklechen fir eng gutt Haltung.
Wa Kierper Mauer Wand Knätscher kann e super Wee fir Äert Réckschlag positiv beaflossen, ass déi bescht Strategie eent, dat e puer Ausübungen enthält. Mat vill verschidde verschidde Beweegunge kënnt Dir all d'Muskele riichten, déi Är niddereg Réck ass fir Stretching an Verstäerkung Zwecker beaflossen. Kuckt weg déi folgend Ziler:
Source:
> Cho, M., PhD, PT D'Effekte vun modifizéierter Maillesch Schwämm-Übungen op duerchschnëttlech Adults 'Tief Abdominal Muskel Thickness a Lumäre Stabilitéit J Phys Ther Sci Juni 2013.
> Lee, Y. De Afloss vun enger onbestänneg modifizéierter Mauerfalterübungen op der Haltung vu weibleeg Universitéit Studenten. J Phys Ther Sci. August. 2015
> Moffat, Marilyn, PT. a Vickery, Steve. D'American Physical Therapy Association of Body Maintenance a Reparatur. Owl Books. Henry Holt a Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch a Reach p.216.