Wann Dir wéi déi meescht Leit sinn, kënnt Dir wahrscheinlech mat zevill Stress! Eis Kierper waren entwéckelt fir Stress ze manipuléieren andeems eis eis fir d'Schluecht erauszestellen. Als Deel vun dëser Stressreaktioun erliewen mir e Muskelkraaftzoustand.
Dës iwwerschësseg Muskelspannung ass en Offall vun der Energie, bräicht zur Ersatzstéckung an kann zu chronesche Schäi verursaachen . Denken iwwer Boxer - si si ronderëm de Réng als e Wee fir hir Muskelen unzeschléissen, sou datt se all hir Kraaft konzentréieren wann se e Punch landen wëllen.
D'Gutt ass et, datt et eng grouss Virgäng vir dem Problem ass ze spéit all d'Zäit. Muskelrelaxéierungsübungen sinn einfache Techniken fir Äre Kierper ze berouegen an als Reaktioun op Liewensstress. Léiert musst systematesch entspannen an d'Muskelen an Ärem Kierper bleiwen Iech besser ausgeriicht fir Är all Dag erauszefuerderen. Dës Übungen kënne vu bestem Wäerter sinn, wann Dir e gesondheetleche Problem huet, deen duerch Stress verschlechtert gëtt, wéi Reizdarmsyndrom (IBS) , Fibromyalgie oder chronesch Schmerz .
Instruktiounen
1. Huelt Iech eng grouss Inaugur, eng knaschter Faar mat der rietger Hand a maacht et fir e Ziele vu dräi. Op engem Austréch, denken d'Wuert "relax" an all déi Spannungen an der rietger Hand. Huelt e Moment oder zwee, fir sech op den Ënnerscheed zu de Sensatiounen vun enger gespannten Muskulatur ze konzentréieren géint e relaxen Muskel.
2. Mat därselwechter Technik, eng Kéier, spannend an entspaant d'Muskelen am Gesiicht. Zousätzlech Spannungen um Fleegeheem behalen, da sinn d'Wuert "relax" wéi Dir exhale a léisst d'Muskel verklappt.
- Fridden: Agebrach wéi Dir sidd rosen oder verwonnert. Ofschätzen a glatéieren.
- Auge: Schrau Är Aen wéi e Puppelchen. Dann ophale mat der Spannung.
- Jaw an Wéck: Clench Äert Zänn a Kicher wéi bei der Rëtsch. Exhale a relax. Fillt Iech e Gefill vu Wärterhéet an Erhuelung am ganze Gesiicht.
3. Spannend an entspannen d'Muskelen an Ärem Torso.
- Schulter: Sot si bis op d'Plafongsstonn um Fleegeheem. Ofschwëllen, erlaabt se ze entspanen an hantéiert looss.
- Këscht: Schrauwen d'Muskele vun der Këscht op enger Inhalialitéit, a loosst d'Spannungen op der Ausseemung entloossen.
- Bauch: Den Bauch zolidderen wéi wann een et ze brëcht, da loosst Äert Bauch klappen. Fillt eng Verbreedung vun der Wär ganz iwwer den ganzen Torso.
4. Kräfte an entspaant Är Waffen. Maacht eng Faust mat béide Hänn, Äert Biseps, Tricerps a Forearme. Loosst d'Spannung goe loossen, déi Waffen déi hänkeg an heft op Ärer Säit hänkelen.
5. D ' Been sinn lescht. Fügt Är Zänn op d'Plafong, ze schéissen Äert Schéi a Kälber op d'selwescht Zäit, ier Dir all d'Spannung verloosse wëllt. Fillt d'lescht Bits of Spannung aus Ärem ganze Kierper dra, aus dengem Been an an d'Buedem.
Pro Tips
Genéisst d'Experienz! Wann e bestëmmte Kierper ofzeleen fillt ëmmer méi séier, gitt zeréck an et zréck, a schrausst an en da looss se lass. Et kann e puer Wochen Praxise fir Iech e komplette Sënn vun Entspannung erreechen.
Praxis! Gitt d'Übungen zweemol am Dag a sitt riicht 10 mol. Maacht Dir net am Bett - Dir wëllt Iech selwer ze léisen, ze léisen, net léiert Iech ze schlofen! Et ass eng gutt Iddi fir direkt virum Bett ze praktizéieren.
E relaxt Kierper schlofe besser.
Wielt dës Optioun fir Iech. Obwuel et vill verschidde Weeër gëtt fir Äert Muskelen progressiv z'entliewen, ech gär op der Spëtzt vum Kapp a fänkt dann op de Wee ze goen. Dëst erlaabt mech ze fillen wéi d'Spannungen "dréine" vu menge Kierper.
Huelt et un de nächste Level. No zwou Wochen däerf Dir net méi d'Muskelen unhuelen. Just konzentréieren op all Kierper, aktiv d'Muskelen z'entliewen.
Wee getest. Sidd Dir gutt an der Übung, kënnt Dir se mateneen benotzen wann Dir Iech gespuert hutt. Iwwerwaacht den Spannungsniveau den ganzen Dag. Wann Dir Iech am Spidol fillt, da kuckt e puer Tiefen, denken "Entspanung" an deng Kierper ze encouragéieren, an e Relaxaustausch zréckzekommen.
Opgepasst. E puer Leit fannen et hëlleend fir eng Audioaufzeichnung vun den Instruktioune fir progressiv Muskelrelaxatioun ze maachen. Wann Dir maacht, vergewëssert Iech datt Dir d'Schlësselwiederhaapt behalen: Entspanung, waarme, schwéier, lëschteg.
Source:
"Stress Management" Mayo Clinic Websäit