En praktesche Guide fir Aerobic a Resistance Training
D'Leit mat HIV allgemeng vill manner Ausübe wéi Dir braucht fir optimal Gesondheetssituatioun ze gestalten an d'assoziativ Auswierkunge vun der laangfristeg HIV-Infektioun ze verréngeren, laut der Fuerschung vun der Case Western Reserve University. Dëst ass virun allem fir déi déi et am meeschten brauchen.
Laut dem Rapport hunn d'Fraen allgemeng duerchschnëttlech 2,4 Stonnen pro Woch getraff, während d'Männer eppes méi wéi 3,5 Auer pro Woch maachen.
Allerdéngs, wann d'Spazéierunge vun de Routinen ausgeschloss sinn, ass d'Zënse staark gefall. Am Duerchschnëtt hunn d'Fraen knapps méi wéi eng Stonn d'Übung pro Woch, a wann d'Männer normalerweis méi gemaach hunn, hunn se esou vill manner kräfteg gemaach.
Differenzéierungs Fitness Ziler
D'Konsequenzen vun reduzéierter kierperlech Aktivitéit fir Leit mat HIV kënne oft profound sinn, besonnesch well laangfristeg Infektioun kann a an sech selwer zu enger frëndlecher Entwécklung vu sougenannten HIV-Bezéierungsbedingunge wéi Herzkrankheeten an Osteoporose erofhuelen (oft 10 bis 15 Joer ier déi vun der allgemenger Bevëlkerung).
Ausserdeem hunn Leit mat HIV iwwer 50 Joer, déi wéineg kierperlech Aktivitéit hunn, déi vun enger sog. Korpuléierter physescher Performance-Batterie (SPPB) rating vun 10 oder manner definéiert sinn - eng erstaunlech sechsfache Förderung vun der Wahrscheinlechkeet vum Doud am Verglach mat HIV-negatif Erwuessener mat der selwechter SPPB-Rating.
Am Géigesaz, sinn d'Virdeeler vun engem informéiert Fitnessprogramm, och fir déi mat reduzéierter Immunfunktioun, kloer, och net
- Verbesserung vun de Lipiden (Fett) Niveauen
- Verbesserung vun de Markéierer fir Insulinresistenz (déi d' Risiko vun Diabetis misst )
- Verbesserungen an der Muskelgréisst a Kraaft, der Schwächung vun den Effekter vum Vergeuden oder Gewiicht vun der Gewiicht
- Verbesserung vun der Herz-Kreislauf-Funktioun, Verhënnerung vu Risiko vun Häerzattacken a Schlaganfall
Eng Iwwerpréiwung vun 12 verschiddenen Etüden zum Auswierkunge vu Bewegung op Persounen mat HIV gouf vun de Fuerscher an der University of Washington zu Seattle gemaach.
Et riicht fir d'Quantitéit net nëmmen d'Effekter vun der aeroben a Wäerterung op der Studiebevëlkerung ze quantifizéieren, mä fir Recommandatiounen ze leeschten fir Programmer speziell fir déi méi jonk a méi Gruppen ze entwéckelen.
Dës Empfehlungen goufe gréisstendeel vun der American College of Sport Medicine (ACSM) ënnerstëtzt, déi och Trainingsziler fir Persounen mat HIV hunn. Hir Ziler sti fir d'Erhéijung vun der aeroben Kapazitéit, d'Verbesserung vun der schlanker Muskelmasse an d'Kraaft, fir de progressive Wuesstumsniveau an de Fitnessstufen ze garantéieren an d'Gläubheet an d'gemeinsame Stäerkt ze halen.
TIP 1: Balancéieren Är Ausübungen
Et ass egal ob Dir jonk a gesond sinn oder wann Dir älter a séieren. Et ass net egal wéi grouss oder kleng Är CD4 Zuel kéint sinn. Eng informéiert Trainingsprogramm fir all Persoun, déi mat HIV bezeechent sinn, beinhalt eegeschaften aeroben a Wäerterunterricht a konzentréiere sech op erreechbar Ziler mat engem stännegen Fortschrëtt bei der Zäit an der Intensitéit vun de Programmer.
Limitéiert Iech net op all-Aerobik, all-Yoga oder all-Gewicht-Hebammen. Mix et op en ideale Balance tëscht schlanker Muskelkraaft a verstärkte Lung / Kardiovaskulär Kapazitéit. Fir e effizienten Fitnessprogramm ze lancéieren, gitt fir déi folgend Ziler:
- Erweidert 18 Joer a méi wéi: Zwëschen 30 an 60 Minutten aerober Bewegung dräi Deeg an der Woch kombinéiert mat Widderstands- / Krafttraining mat all de fënnef Muskelgruppen fir zwou bis dräi Deeg pro Woch (ugefaangen op dräi Sete mat 10 Wiederholungen)
- Aléier Erwuessener mat metaboleschen Syndrom (dh Bauchféierheet, héich Blutdrock, héich Cholesterin, asw.): 45 Minutten aerobe Übung an Tandem mat Widderstandsausbildung (un zwou Sätze 10 bis 15 Wiederholungen) fir dräi bis fënnef Deeg pro Woch
- Aléier, flaache Erwuessen: Zwëschent vu fënnef bis 60 Minutten aerobe Aktivitéit, wéi toleréiert, fir dräi bis fënnef Deeg pro Woch an Kombinatioun mat Resistenzmiessungen dräi Deeg pro Woch (15 bis 20 Minutten Sessiounen)
TIP 2: Seech Expertberodung
Virun engem Fitness-Training ufänken, kuckt mat der adäquat professionnell fir ze suergen datt Dir Iech op e Programm féiert, deen sécher an adequat ass fir Iech.
Dëst ass speziell fir Leit mat engem metaboleschen Syndrom oder soss an enger schlechter Gesondheet. Virun äus dem Programm initiéieren, ass et drëmlech recommandéiert datt Dir mat engem Dokter treffen fir Är Ziler ze diskutéieren an ze garantéieren datt keng Gesondheetsbarrieren déi Dir op onnéideg Risiko setzen.
Och fir jonk, gesond Menschen, eng Sitzung mat engem Sportmedizin professionnel oder lizenzéiert Trainer ze ginn, ier e Programm ufänkt (och doheem baséiert). Net nëmme garantéiert dat richteg Form a Virbereedung, et ass e staarken Risiko vu Risiko vu Verletzten.
Fir Senioren, Fraile Erwuessen, Är Input vum Dokter ze sichen am Idealfall fir e Lächer ze testen a fir Är sog. VO2max ze erméiglechen, wat Är Lungechkeet maacht. Duerno Visitte kënnen d'Verbesserung vun dësen Baseline Markéierer festleeën a suergen, datt Är Trainingsziele sinn anzegesinn an op Ziel.
TIP 3: Wielt Wat ass richteg fir Iech
Et ass net onkomplizéiert fir Leit, mat HIV oder ouni, fir säi Kapp ze sprangen an als éischt e ambitiéist "get fit" Routine fir ze brennen bannent Méint oder souguer Wochen. Bei Leit mat HIV gouf den Programmfehler am meeschte mat den folgenden Virschléi ass, dräi Faktoren:
- Minimal Bewegung vun 20 Minutten oder manner
- Mangel u Progressioun an der Ausübeintensitéit oder Dauer
- Vermësst Sessioun
Fir dëst ze bewältegen, garantéiert datt Dir mat engem realistesche Programm unzefänken, deen et erausfënnt, awer Dir kënnt Iech e gewësse Garantie vun de markéierter Progressioun. Fänkt éischt un mat der Aktivitéit déi Dir entsprécht fir Ären Liewensstil an der aktueller Trainingskapazitéit.
Jéngere Erwuessen, zum Beispill, kënne mat enger gemëschter Routine vu Brëllpressen, Beextremelen, Beugrëppelen, Schëllerpressen, Lat Pulldowns, Bicep Curls a Tricep Dips beginnen. Aerobesch Optiounen un dës Grupp kënnen Jogging, Radsport, Trapp Kletteren, Laufbunn oder eng Grupp Aerobik Klasse sinn.
Am Géigesaz, méi grouss a méi eeler Erwuessen kënnen op isokineteschen Maschinnen, Gewiichtsmaschinnen oder Ballmaschinnen konzentréieren, déi méi Kontroll ginn beim Ausféiere vun engem Aerobikprogramm mat manner Auswierkunge goen oder stationären Radfahren.
TIP 4: Begleedung opstoen, Progress Steadily
Wann eng Fitness Routine agefouert gëtt, erhéije grad all d'Intensitéit am Laaf vun den éischte sechs Wochen, fir déi folgend Intensivzifferen ze zielen:
- Jéngere Erwuessen: Ziel fir d'Häerzstäerkt vun 50 bis 85 Prozent vun der richteger Baseline während der aerobe-Übungen ze erhaalen, an d'Resistenzmiessunge vun dräi bis véier Setzer mat méi héigen Gewier, awer méi niddereg Wiederholzeiten (tëschent 4 an 8 Wieder)
- Erwuessen mat metaboleschen Syndrom: Ziel fir d'Herzreschter um 60 bis 90 Prozent vun der richteger Baseline während Aerobic-Übungen eropzebréngen, während d'Resistenzseformatioun vun 10 Wiederholungen pro 15 a spéider zwou Sets zu dräi
- Déi eeler, frail Erwuessener: Ziel fir d'Intensitéit vun Aerobic Aktivitéiten (wéi vun Ärem VO2max gemoos) duerch allgemeng erhéijen Dauer während de Bewegung aus engem Übungsprogramm ouni Gewichte zu engem mat Gewichten
TIP 5: Stretch, Stretch & Stretch
Ob jonk oder al, garantéiert ëmmer datt Dir Iech genuch Zäit un sech ze maachen an no all Sessioun, am Idealfall 10 bis 15 Minutten. Dëst hëlleft net nëmme Verhënnerung ze verhënneren, mä garantéiert datt de langfristeg Verloscht vu Flexibilitéit, déi oft mat schwéierem Training trainéiert gëtt (zB Schëlleren, déi sech virstellen, Hamstrelen festleeën) verhënneren.
Gentle Yoga - och Yin Yoga, wuessend an der Vergaangenheet an de leschte Joeren - kann e idealen Ënnergewëssen an e informéiert Fitnessprogramm sinn, an deem sech iwwer d'Flexibilitéit an d'graduell Fräiloossung vu knapps Muskelen, Gelenker a Bindegewalt konzentréieren. Dëst ass besonnesch fir äert Erwuessener, déi vläicht net fäeg sinn, méi robust Form vu Resistenzstraining ze engagéieren, zumindest am Ufank.
Tipp 6: Dir sidd net ëmsoss
Eng verlängerend Aktivitéit fir méi wéi 90 Minutten ass net gutt geregelt a kann tatsächlech kontraproduktiv sinn fir Är Trainingsziler. Oftentimes Leit ginn dovun ausgoen datt méi grouss Muskelen oder e méi robusten Programm vun Aerobic a Wäerter Ausbildung a méi Immunfunktioun iwwersetzen. Dëst ass einfach net de Fall.
Während d'Ausübung sécher ass fir jiddereen mat HIV, egal vu Altersgruppe oder Stadium vun der Infektioun, huet d'Ausübung selwer keen Afloss op d' CD4 oder d'Viralast vu Persounen. Tatsächlech kann iwwerschottend Ausbildung potenziell d'chronesch Entzünderung erofhuelen, déi am Häerz vu ville vun de fréie Stiermer ass, déi mat enger laangfristeg HIV-Infektioun verbonne sinn.
Verloscht vu Flexibilitéit, Gemeinschaftsschued, erhéicht d'Insulinsbeständegkeet (wéinst erhéierten Kortisolniveau), an d' verglachene Testosteronniveau sinn nëmme e puer vun de Konsequenzen vun exzessivem Training. Steroid benotzt nëmme verbonne dës Bedenken. Stinn ëmmer an engem Fitnessprogramm, deen an Ärem Liewensstil passt mat engem Auge fir Äert Zieler ze erhalen.
> Quell:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; an Voss, J. "Entwécklung vun Evidenzbaséiertem Empfehlungen fir alters HIV-infizéierte Patienten." Journal vun der Assoziatioun vu Krankheeten an AIDS Care . Mee - Juni 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "D'Relatioun vun der kierperlecher Leeschtung mat HIV-Krankheet a Sterlitéit: eng Kohortenstudie." AIDS. 28. November 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Keeping Fit mat HIV - ACSM Guidelines Make Exercise Possible for Patients." Haut Diätiker. Oktober 2011; 13 (10): 86.