Wann Dir Är Wunneng lieweg a kaaft, kann et schwéier sinn wann Dir e chroneschen Trëppelback Problem huet. Niewt enger gewëssen Aart Stréimungen esou wéi propper wéi Dir gitt wann ëmmer méiglech ass a fir Är Tools ze sichen ze organiséieren, kritt Dir e Grëff op gudde Kierper Mechanik Iech hëllefe fir déi regulär Verantwortung ze verwinnen, ouni Är Symptomer zréckzekréien.
Zu deem Zweck lass eis sechs gemeinsam Hausaarbechten maachen a verstoen wéi se se op eng Manéier virstellen, datt denger Réck.
Ier Dir wësst, awer sollt Dir wësse, datt d'Ausféierung vun den folgenden Tipps e Wëllen vun Ärer Säit erfëllt, fir datt déi eenzeg Méiglechkeet wéi Dir déi eenzel Aufgaben kennt. Logementskonpräparatioun zeréckkucken ass normalerweis ronderëm, well mir net déi kleng Zäit ze noutwende fir ze denken wat mir maachen. Dat muss geännert ginn wann Dir Ärt Réck vun der Verletzung, der Schmerz (wéi d' Sciatika Schain) schützt oder d'Verletzungsrisiko betrëfft.
Hunn et? Okay, lass eis elo ufänken.
Staubsauger
Denkt datt " slouching " nëmme limitéiert ass ze hänken an ze sëtzen? Denk nach eng Kéier. Vacuuming ass ee vun deene Saachen, déi séier zu enger gewéinlecher gewiehlt iwwer d'Haltung an Ärem niddereg Réck. Dëst ass net besonnesch gutt fir Är Gesondheet vum Pai. Dir kënnt an der rietenger Säit rennen - egal ob et vun enger Positioun déi Dir fir eng nohalteg Period ze halen, oder eng Aktivitéit, wéi zum Beispill Staubsauger, déi Wiederhaalung erfuerderen, kann zu Problemer mat Ären Bandbreeder diskutéieren .
Eng aner Saach, déi d'Leit éischter maachen, ass Vakuum mat engem ultra-rdere Réck. Just wéi d'Schlichtend Tendenz, déi Äis an der Wirbelsiir steif ze iwwerdroe ginn, während d'Staubsaugung potentiell schuedend ass. An dësem Fall kann et awer d' Spinal Arthritis -relatiséierter Froen irritéieren. Oder, et kann Är normal normal Réckkurvre verstäerken, wat am Zuch e puer eng enkehren (an schmerzhafte) Réckmëssbueren féieren kann .
Dir kënnt iwwer Vakuumung mat gudde Kierperlechkeete op enger vun zwee Weeër goen. (D'Verännerung tëschent deenen zwee an ënnerschiddlech Zäiten ass perfekt okay, an tatsächlech ass recommandéiert.)
Déi éischt Strategie ass eng kleng Lungerplaz déi an enger schmerzfrei Zone bleift. An anere Wierder, Äert Verlängerungszuch net iwwer Är kierzlech Komfortzone aus. Et ass just net de Risiko. Fir dës Method alles wat Dir braucht fir ze maachen, ass ee Fouss virun der anerer eng kleng Distanz. (D'Haltung ass verännert wéi d'Fanger Positioun selwer.) Dëst erlaabt Iech beim Vakuumveraarbechtung an zréckzeféieren ze wiesselen anstatt Äert Rauter ze verleeën oder ëmzegoen (dh Schlof).
Wann Dir Sakraliliac Joeren huet, kënnt Dir wahrscheinlech e Forward vun engem vun Äre Been beweegen (dh, entweder riets oder lénks) fir méi komfortabel sinn wéi d'Forwardplaz vun deem aneren. Maache keng Schmerz. Benotzt dës Säit, déi gemittlech ass an et bleift mat deem.
Aner wéi dat, schaltbar Beem a / oder Waffen vun Zäit zu Zäit, kann Iech hëllefen, Muskelstäerkt ze vermeiden oder eng Verletzung z'entwéckelen.
Zwee aner Spëtze fir d'Lungestrategie: Fügt Är net-Staubsauger Hand op de Obst déi virun ass, fir ze hëllefen e Gewiicht an Drock aus de Réck ze huelen. Zweetens, versicht Äert Becken op enger Niveau Positioun ze halen wann Dir geschafft.
Déi zweet Strategie, wann Dir et ouni vill Schwiereg erof an de Buedem stinn, ass Vakuum wann et kniet op engem Knie. (Denkbare Bestietnes.) Dëst bréngt Ären Zentrum vu Mass méi no bei de Buedem, a reduzéiert den Ausmooss, wou de Kierper mat der Schwéierkraaft behandelen muss. Knuewen beim Staubsaugend kann och hëllefen, d'Ronn iwwer d'Wirbelséi ze verhënneren, wat eng Variatioun vun der Schlofzéit war, déi mir uewe gesot huet.
Dusting an Polishing
Beim Stëppelen an Poliermébeen eng Laascht vun Ärem Réck huelen, andeems Dir Ären Inaktivarm op dësen Element klickt. Alternativ kënnt Dir dësen Aarm op Äert Schéi maachen.
Maachen
Loosst eis d'Wäschmaschinn kënnen eng Laascht! Et ass ganz einfach ze iwwerdréit Saachen mat dëser spezieller Hauswirtschaft.
Wann et méiglech ass, briechen d'Lasten déi Dir braucht fir ze hiewen oder ze transportéieren an kleng Pakete déi net vill ginn. Dir wäert wahrscheinlech méi Entloossunge fir dës Manéier ze maachen, mee allgemeng dës Strategie ass manner wahrscheinlech fir Är Dréiung ze brengen.
Wéi mam Staubsauger, probéiert d'Extremme bei der Wirbelsäit ze vermeiden. An anere Wierder, iwwer d'Ähhhhmhéiung net ronderëm, oder hëllt et stier an iwwerdauer ze halen. Deen vertrauten Slogan "Lift mat den Been an Äert Réck" ass ee, deen Iech hei wierklech gutt ass; Et ass d'Basis vu gudde Kierpermechanik.
Also, wann Dir eng ganz Wäsch maachen, huelt Iech dëst Stéck of. En anere Fall kënnt Är Discs am Risiko sinn. Déi eenzeg Manéier, déi mir wëssen, fir e ganze Wäschkuch erauszefalen, ass bei der Racheband ronderëm, a wéi Dir et wahrscheinlech gesammelt ass, ass dat e Neen Neen.
Tweaks kann Dir op Äre Basis "Lift mat Ärem Been an net Är Réck" -Strategie zielen, andeems Dir de Wäschkorrektur op engem Tisch oder Stull setzen, dat ass am léifsten wéi déi Scheedung oder d'Wäschmaschinn. Dëst wäert ganz minimiséieren wéi vill Biewen Dir braucht fir de Kuerf ze fëllen.
A wéi mat Staubsaugend oder Staubsaak, dréckt den Drock dréckt andeems Dir eng Hand fir Är Ënnerwäsche, Wäschmaschinn oder Wäschkorrektur ze léisen, andeems Dir den aneren benotzt fir Iech op engem vun den Apparater ze propagéieren.
Maachen d'Dishes
Jiddereen huet hir Favorit an déi mannst Lieblings Hausaarbechten.
Eng Manéier fir Hëllef ze vermeiden an / oder d'Schëller ze entlaaschten ass eng kleng Schrëtt oder Box. Plaz an der Kabinn ënner de Spleen a reng engem Fouss op.
Dës Strategie kann ganz besonnesch gutt funktionéieren, wann Dir e Sakroiliac Joint Problem huet, besonnesch wann de Fouss op der Schmerzfräiheet déi op der Box oder Stool steet. (An anere Wierder, wéi mam Staubsauger, sëcherstellen dass Äert Fouss Plazéierung reduzéiert Schold an Unerkennung, a mécht dat net.)
Mat enger Box oder Stool op dës Manéier kann et och mat Kernstabilitéit hëllefen. Core Stabilitéit ass ee vun de beschte Weeër, am Allgemengen, fir Verrécklungen ze verhënneren a méi Schmerz zréck zréck ze goen. An et kann och an der Kiche schaffen. Hei ass et.
Eischtens ass d'Këscht direkt ënner de Spleen, wat Dir Iech wahrscheinlech selwer festhält géint de Konter ze setzen. Dëst gitt Dir e Modikum vun der Kierperstabilitéit während der Aktivitéit. Zweetens, d'Këscht oder den Hocker benotzen, musst Dir Becken- a Hëfte Muskelen kontraktéieren déi Dir amgaang wäert Äert Kär verstäerken.
Iwwregens, do Geschirer gitt Schlësselmechanik mat anere Hausaarbechten. Déi zwee, déi an de Geescht komm sinn, wäschen hir Maueren a büschen. Also benotzt d'Tipps an dëser Rubrik fir dës Aufgaben och.
Mat der Mauerbëscherei a Bühnewierkel, awer Dir hutt en Plus. Dir kënnt, zum gréissten Deel, mat enger Hand nëmmen schaffen. Dëst erlaabt Iech den anere Arms op der Plattform oder der Mauer ze hëllefen fir de Réck drun ze hëllefen.
De Bett ze maachen
D'Bett erof bieden, Biegen, Erreechung an Dréck. Nees, et ass wichteg net ze iwwerlooft duerch d'Wirbelséi oder d'Aarbecht mat enger iwwerduerchend oder rigide Wirbelsail. Iwwerwaacht Är Réckspannung a Positioun a justifiéieren wann néideg.
Wann Dir Iech selwer géint d'Bett gesat hues, kënnt Dir de Bett fir Ënnerstëtzung a Positional Stabilitéit benotzen. Dann benotze en Aarm fir Äert Gewiicht ze propagéieren wéi Dir et erreechst an mat dem aneren Aarm ass. Regelt regelméisseg, ausser datt dës Ursaach Schmerzen. (Et kann eventuell e sacroiliac Joint oder e Problem sinn, deen eng Säit méi wéi déi aner beaflosst.)
Wann Dir eng laang Manéier iwwer d'Bett erreeche kënnt Dir e Knie op engem Këssen op der Biergoberfläche ophalen.
Sweeping and Raking
Vill Leit widderhuelen an schwetzen mat hirer Wirbelsäit. Awer dës Strategie - oder de Mankes vu mir - kënnt kontrovers op Är Gesondheet.
Stéit zevill ze iwwerzeegen bei Äert Réckgank an Racken, denken d'Aarm a Beem ze benotzen. D'Iddi ass erreechen ze goen a zitt de Besen mat Äere Waffen ze zéien an, anstatt datt Dir ëmdréit an all d'Guiden ze kommen, wou de Dreck fonnt ginn ass, mat dem Been virun der anerer schaffen. Wann Dir d'Richtungen ännere musst, pivot op Ärem Réckstand, hält Äre Läffel entspaant. Wann Dir schon eng Tai Chi gemaach huet, kann dës Bewegung kaum vertraut sinn.
Oder, wende Dir Äre ganze Kierper a nei Weeër ëm, andeems Dir kleng Schrëtt huelen.
Béides Methoden a kleng Schrëtt ronderëm oder schwenken op Ärem Réckstand fir d'Richtung vun Ärem Rumpf a Waffen Gesiichter ze änneren - spuert vill Verschleiung. Béid sinn exzellente Strategien. Firwat? Well doduerch a verdréckt a gläichzäiteg e bekannten Risikofaktor fir eng herniéiert Disc ass.
Hei sinn e puer Tweaks déi Dir nei Är nei Methode fënnt, fir méi ze breetend ze maachen.
- Kuckt oder raken iwwer 1 bis 2 Meter virun Iech, fir ze iwwerdréinen an ze strapazéieren.
- Halt Äert Réckbléck an enger laang, flexibeler, awer ongebrooft Linn. An anere Wierder, Kapp, Schëlleren, Rippenkäppchen, Beem, Knien a Féiss sollt et ëmmer an déi Richtung gleewen an all soll vertikal openeen vertruede sinn. (Wéi virdrun diskutéiert ginn ass dëst wahrscheinlech datt Dir musst Richtungen änneren, entweder andeems Dir op Ärem Réckstreif gedreift oder Är ganz Kierper ëm Är kleng Schrëtt unzefänken.)
- Betraut eng ergonomesch entwéckelt Besen oder Räis; Dëst wäert wahrscheinlech eent sinn, deen eng Biegung am Stamm huet fir Iech ze vermeiden Biewen an der Wirbelsäit.
Housekeeping Mat Good Body Mechanics ass e System
Wann Dir dovun denkt, sinn déi meescht ergonomesch Tipps fir Hausaufgaben ëm déiselwecht Iddien ëmkreest: Halten Äert Verdauungs neutral, vermeide villfälteg wann et méiglech ass, kierzen Ënnerstëtz ze fannen an ze entwéckelen an ze iwwerstoen!
A wann Dir gär gär kënnt, ass och déi gutt Kärkechkeechenergie gutt fir dës Aufgaben och.
> Source:
> Hage, M., De Back Pain Book. Peachtree Publishers. Atlanta, GA. 2005.