Iwwersiichtskaart
Wann Dir all Zort éischt Ernärung starten, gëtt et normalerweis eng laang Lëscht vu Liewensmëttel déi Dir vun der Konsumatioun beschränkt ass. Wat ass léiwer iwwer eng Lipid-Senkung Ernährung ass d'Variante vun Iesswueren, déi Dir maache kënnt bei Är Platen. No enger Ernährung fir Ären Cholesterol an Triglyceriden ze vermeiden kann Iech eng breet Palette vun Iesswueren a Goûten erliewen - egal ob Dir en vegetaresche Buffet oder en italienesch inspiréiert Dinner preparéiert wëllt.
Wann Dir Liewensmëttel auswielt, musst Dir op Liewensmëttel héich an löslecher Glasfaser , Phytosterol , Protein an aner Nährstoffer fokusséieren. Zousätzlech Liewensmëttel déi mat ungesättleche Fette behalen, sollten Liewensmëttel héich an geséchert oder trans-Fetter erofhuelen, déi Dir am Moment an Ärer Ernährung hutt. Wann Dir Är häerzlech gesënnegt Ernärung starten, sollten déi folgend Arten vun Iessen op Är Lëscht vun Artikelen opmaachen fir op Är nächst Rees op de Liewensmëttelgeschäft ze kommen.
Produzéieren
Fruucht a Geméis sinn héich op der Lëscht vun de Liewensmëttel fir an Ärem Lipid-Senkung vun der Ernährung. Net nëmme sinn dës Liewensmëttel héicht an Nährstoffer, si sinn och héich an Glasfaser an Phytosterol - zwee gesond Chemikalien, déi Iech hëllefen, Är LDL Niveauen a Scheck ze halen. All Typ vu Produkter kënnt an Ärer Ernährung inclus:
- Leafy Blummen - wéi Spinat, Platen a Kéis
- Citrus Fruucht - Kiwi, Kiwi, Orange a Grapefruit
- Äppel, Béi, a Plummen
- Trapen
- Root Veggien - wéi Karroten, Rullen, Rutabaga
- Gurken, Sellerie, Pfeffer
- Avocados
Ganz Getreidbuden
Ganz Getreidebedarf sinn typesch méi grouss a Glasfaser wéi hir méi raffinéiert Kollegen. Et gi vill Arten vu ganz Kriibs verfügbar, also ass et zimlech einfach ze experimentéieren ze mat hinnen an Ären gesonden Iessen. Déi méi üblech Ganzt Gegrillt:
- Bulgur
- Quinoa
Zousätzlech ginn et vill Zorte vu pre-packaged, ganz Weess oder ganz Kaffismësch oder Rezept. Déi zwee sinn och héich an der Faser, well d'Produkt net als veraarbecht am Verglach mat Kohlenhydraten wéi all-purpose Miel oder wäissem Reis veraarbecht war. Allerdéngs sollt Dir suergen, datt Äert Iessen Pakete préift fir den Inhalt an d'Kohlenhydrat ze behalen, well e puer preparéiert Kéiere kënne méi Zucker hunn.
Fësch
Fësch kann e gudden Zousatz fir Är häerzlech gesond Ernährung sinn. Fësch sinn kleng a Fett a Kohbhydrat an héich an e Protein. Méi gewéinlech méi Fësch gehéieren halbutt, tilapia a cod. Zousätzlech si verschidde Fësch - wéi Tonne, Lachs an Herings - Omega-3 Fette, eng Art vu gesondem Fett, déi fonnt goufen fir d'Triglyceridniveauen ze reduzéieren. Wann Dir Äert Iessen preparéiert, sollt Dir eppes fänken, Grill, oder liicht Fësch. Fruucht Äre Fësch wäert Kalorien a ongesonde Fette mat Ärer Iesse virbereeden.
Nuts
Nuts sinn héich an Omega-3 Fette, awer och iwwerraschend héich an Glasfaser an aner gesond Nährstoffer. Praktesch Kaffi brauch all Walnüsse, Pecan, Mandelen a Pistazien déi méi verbrauchte Nëss. Etuden hunn et gezeechent datt ongeféier eng handvoll Nëss all Dag e positiven Impakt op Är Lipidniveau hunn.
Allerdéngs sollt Dir net iwwerdenken - Nossen si och héich Kalorien a kënne bei Är Taille setzen, wann Dir se net matgemaach hunn.
Legumes
Obwuel Obstkäere heiansdo ignoréiert ginn, kënnen dës High-Protein, fett Fettgehalt e staarkt Auswierkungen op Är Lipid-Sënner Ernährung hunn. Net nëmmen dës Nahrung ass voll mat gesonden Nährstoffer, déi hëllefe kënne fir Är Lipidniveauen an Scheck ze halen, si kënnen och ganz ausfëllen - Vermeiden vun der munchies, nodeems Dir Är Iessen gegessen huet. Eise Liewensmëttel déi ënnert der Leguminöse Kategorie falen, gehéieren:
- Chickpeas
- Beans
- Gewëssen Erwaardungen
- Lentils
Déi meescht Hetzbäume hunn e relativ neutralen Geschmaach, fir datt se an enger Rei vu Platen genéissen kënnen, z.Bsp. Zoppen, Zaloten, Säiten, Dips a Priester.
Allerdéngs sollt Dir virsiichteg sinn wat Dir se maacht. Obwuel et verlaangert gëtt Zucker oder Fettzutaten andeems d'Kalorie vun deem anere kaloriege Liewensmëttel iessen.
Lean Proteins
Jo, Dir kënnt Fleesch op enger lipid-fetterlech Ernährung ësst - awer Dir musst virsiichteg sinn wéi d'Fleeschsorten, déi Dir beinhalt. Lean Proteine, dorënner och Truthahn, Soja oder Huet - sinn Är Bette wéi bei der Sich no Optiounen no der Ernährung, well dës typesch Sauerstoff an Kalorien als Fettproteine enthalten. Dir kënnt och Schnitte vum Déiere Fleesch an e puer vun Ären Iessen schneiden, awer Dir sollt Schrëtt maachen fir all weider Fett aus dëse Fleesch ze schneiden, well Déieren iessen tendéieren zu méi gesiitzt Fett am Verglach mat anere Proteinen. E puer Weeër fir Fett aus Äre Béier ze ernähren:
- Auswiel vu Fleesch, déi keng sichtbar Stéck Fett op hinnen hunn
- All Fett op de Stéck Fleesch geschnidden, ier Dir benotzt
- Benotzt déi gesond Kichenmethoden, déi net méi Fett mat Ärem Fleesch ginn. Gegrillen, verbrannt oder roost sinn all gesond Méiglechkeeten fir Äre Fleesch ze preparéieren.
Quell:
Whitney EN an SR Rolfes. Ernährung verstoen, 14. Wadsworth Publishing 2015.