1 -
Wat ass d'Beste Behandlungen fir d'Schlechte Deprivation?Wann Dir net laang genuch schloofen an d'Effekter vun der Schlofendiethär halen , kënnt Dir wëlles datt Dir e puer vun de beschten Behandlungsmoosnahmen an deenen Aarbescht fir dës Zoustëmmung léiert. Glécklecherweis sinn et vill Méiglechkeeten, déi hëllefen. Vill Flichteffekt kann d'Effekter vum Schlëmmste verléieren, sou datt de Gehirner d'Erhéigungssystem aktivéiert. E puer sinn evident an anerer kënnen Iech iwwerraschen. Hoffentlech fannt Dir e Wee fir Äert Schlof afferen ze bewäerten, déi schrëftlech Konsequenzen vun enger gemeinsam Beschwerde verhënneren.
2 -
SchlofDëst ka vläicht ze vill kloer ze mengen sinn, awer déi bescht Behandlung fir Schlofendkeet ass och déi einfachst: Schlof méi. Schlofend Entstoen tritt wann mer net schlofen. Dëst kéint krankeleg sinn, mat onméiglechem Schlof iwwert eng länger Zäit, oder et kann entstoen akut, wéi wann mir "all néngter zéien". Mir mussen individuell Schlofbedierfung brauchen, an d'Moyenne vum Schlof ännert iwwer eis Liewensdauer. Schlof, dat vun enger schlechter Qualitéit ass, wéi zum Beispill an der Schlofstéierunge wéi der Insomnia oder der Schlof Apnoe , kann och zu Schlof Deprivatioun féieren.
Dir musst net vill Succès fir Recuperatioun fille fir besser ze fillen. No akuter Schlofverloscht, kann eng eenzeg Nuecht vun 8 Stonne Schlof genuch sinn. An der Zäit vun der chronescher Schlof Behuelen, Schlof an der Nuecht muss verlängert ginn, an och méi Naps am Dag kënne och hëllefen. Jéngere kënne vläicht méi laang daueren fir se vun längerer Schlofprivileg ze restauréieren.
3 -
AktivitéitDéi nächst Optioun fir de Schlof Behuelen ze behandelen ass de Géigendeel vum Schlof: Aktivitéit. Kuerzperioden vun Aktivitéit kann Iech hëllefen Iech méi alertéieren ze bleiwen, besonnesch wann Dir Klengtopräifung erliewen. D'Studien hunn ugewisen, datt eng fënnef Minutten Spazéiergang exzessiv Dagesgeschwëndegkeet ze verbesseren kann wéi gemooss vun enger Versuchslatenziessproblematik (MSLT) . Leider kann dës Erweiderung vläicht e transienten Virdeel sinn, deen an d'Luucht geet. Zousätzlech, wann Dir leid mat Tiefbedierfung depriméiert ass, fannt Dir vill Virdeeler net ze aktivéieren. Ofhängeg vun dem Niveau vun Aktivitéit kënnt Dir méi héich Ersatzstécker entwéckelen (am Géigesaz zu enger verbesserter Trauregkeet), déi d'Virdeeler vum Alarm méi ginn.
4 -
Hell BrightD'Beliichtung zu helle Liicht huet wichteg Effekter op de kierzester Rhythmus vum Kierper. De Circuitär Rhythmus ass e Muster vun Kierperfunktiounen, dorënner schlofen a wakillitéit, dat ze schounen fir den Dagnuechtzyklus. Et ginn verschidde Konditioune wéi saisonal affektive Stéierungen (SAD) a Circadian-Rhythmus-Schlofstéierungen , déi duerch equipéiert ze hellegt Beliichtung zu helle Liicht gehollef ginn. Zousätzlech kann een helle Liicht Iech hëllefen Iech méi waarm ze ginn, wann Dir schlof entsteet.
D'Resultater vun de Fuerschungsstudien sinn zimlech gemengt wat d'effektiv wier dat eigentlech sinn. E puer weisen datt d'Liicht effektiv beim Zirkus zirkadesche Rhythmen ass, wat Iech erlaabt datt Dir laang bleift. (Dëst gëtt och nach erhéicht Schlofzäiten .) Zousätzlech behaapt et, datt verschidde Fuerschungen an der Nuecht verbessert ginn, virun allem mat Schichtaarbecht, wann helle leichte Bedingungen erreecht sinn.
Niewent der normaler Ambiente beleeft esou wéi Dir vu Overhead Licht oder natierlecht Liichtbelaaschung wéi Sonnendäusche kënnt, ass et och e Virdeel fir Iech e Lichtkasten opzehuelen .
5 -
KaméidiWann Dir jeemools fonnt hues fir de Radio ze widderleeën fir Alarm ze bleiwen, kënnt Dir wahrscheinlech soen, ob dat tatsächlech Schlofgewunnecht oder eent vun de aner Effekter vum Schlachheitspréparatioun verbessert. Et kann vläicht e bësse profitéieren, awer leider ass et éischter bescheiden.
Wann mer eppes héieren, anert eise Gehir anert eis e bësse méi Alarm. Dëst kann problematesch sinn, wann mir e lauter Schlauch-Ëmfeld hunn , awer et kann hëllefräich sinn, wann mir probéieren wacker ze bleiwen.
Mir reagéieren meeschtens am novelle Reizen. An anere Wierder, mir klären den Backgroundraus, wann mir laang genuch beliicht gi sinn. Zum Beispill sinn d'Toun vun der Loft duerch d'Kanäl zirkuléiert, de Soft Hum vun engem Computer Fan oder all aner aner Noise ofgelenkt sinn an d'Background din no enger Zäit. Nei Toune weisen awer eis Aufgab. Laut Geräusche kann also e puer nëtzlech sinn an eis Alarméieren. Wann Dir sangen zesummen, kann et nach nach méi grouss ginn.
6 -
TemperaturWann Dir Ären Auto Fensteren virdrun gerullt huet an e Versuch, sech méi alertéiert beim Fuerft ze bleiwen, kënnt Dir indiskutéiert sinn, hir Roll bei der Behandlung vu Schlofprivileg ze léieren. Leider gëtt et e klenge Beweis datt d'Temperatur ännert vill fir eis Aarmut ze verbesseren an ze vermeiden. Etuden vun extrem Temperaturen (entweder ganz waarm oder ganz killt) sinn e puer Effekter. Un eisem Kierper ass elo an dës nei Temperatur adaptéiert an et féiert net méi fir eis Gedanken ze ignoréieren. Dofir gëtt d'Benotze vun der Temperatur fir d'Effekter vun Ärem Schlofprivileg unzegesinn.
7 -
PostplazWärend ass et méi schlëmm fir ze schlofen, wann Dir opstiischt, sou datt d'Haltung kloer e positiv Auswierkungen op d'Schlofendkeet huet. Egal, einfach nëmmen oprecht oprecht kann dee selwechte Effekt hunn. Dat muss mat der Aktivatioun vun deem wat mat dem sympatheschen Nervensystem genannt gëtt. De sympathesche Nervensystem kontrolléiert automatesch Kierperfunktiounen wéi d'Pensiounsfähegkeet a Pupillenverdeelung. Als onwahrscheinlech Beispill ass et de System, deen an der Instinktivitéit geschafft gëtt wann Dir vun engem Léiw attackéiert gëtt. Dofir ass et effektiv effizient op d'Erhéijung vun der Aarmut a géint d'Effekter vum Schlof afprivation.
8 -
KaffiNiewent der schlussendlech méi schlofen, kann déi beschten eenzeg Behandlung fir Schlofendkeet Kaffi sinn. Dëst natierlecht véier Stimulant gëtt a ville gemeinsamen Liewensmëttel a Gedrénks, dorënner Kaffi, Tee, Soda Pop, Energie drénken a Schockela. Et ass ganz effektiv fir d'Erhéijung vun der Achtung. Et kann e puer kleng Nebenwierkungen, wéi Headache vu Perioden vu Récktrëtt oder Tremor, wann se am Iwwerbefall benotzt ginn, awer Kaffi ass bemierkbar gutt toleréiert. Et ass wäit erwaart a relativ preiswert, fir datt et zu engem zouverléissegen an oft gebrauchte Fëllung fir Schlofendieträg gëtt. Am Allgemengen ass Kaffi am beschten an kleng Quantitéiten verbraucht ginn oft an Intervalle während der virauseger Period.
9 -
Stimulant DrogenNieft dem Kaffi sinn et nach aner Stimulantien als Rezept a Iwwerdrunken, déi hëllefräich sinn fir d'Symptomer vun der Schlofprivileg ze léisen. E puer vun den allgemeng benotzt Strooss drénken d'Wierklechkeet net verbessert; Alkohol huet negativ Auswierkungen, an Nikotin huet keen Effekt, wann et verlaangt gëtt, Schlofkontakt ze behandelen. Aner Stimulanzer déi Schlofzëmmer erlaben, sinn: Amphetamin, Methylphenidat (Ritalin), Modinil (Provigil), Armodafinil (Nuvigil), a souguer Kokain.
Präventioun stimulant Medikamenter kënne sech ëmmer erëm alertéieren, awer si kënnen och signifikante Nebenwirkungen (mat Häerzstécker an de Risiko vu Mëssbrauch) sinn, sou datt se nëmmen als leschten Ausgab oder Konditioune benotzt ginn, wéi zum Beispill Notiz Defizit Hyperaktivitéit Störung (ADHD) , Schicht Aarbecht an Narkolepsie .
10 -
Motivatioun oder InteresseDir hätt vläicht Bedenken datt Dir méi wahrscheinlech Alarmanen a Virsiicht bleift, wann Dir wierklech d'Aktivitéite këmmert, déi Dir betrëfft. Eng langweileg Viraarbecht oder Versammlung op der Aarbecht kann just d'Saach fir Iech ze schlofen ze schlofen. Allerdengs ze verbréngen mat Äre Lieblings oder e gudde Hobby ze verfolgen, däerf iech breed wackelen, op d'mannst kuerzfristeg. Tatsächlech Studien hunn gewisen datt Leit, déi Incentives wéi finanziell Belounung kréien, besser kënne wacker bleiwen. Dës verbesserte Vigilanz war fir déi éischt 36 Stonne Schlof verletzt. Allerdéngs huet et ugefaang de nächsten Dag ze falen; De drëtten Dag vum Schlëmmste verléiert d'Belohnung näischt Auswierkungen op d'Verbesserung vu Sécherheet. Dofir sinn dës Virdeeler hëlleft hëllefe bei enger akuter Schlofprivileg, awer lues a lues schlofen hir Effekter z'entwéckelen.
11 -
Group EffectsSchlussendlech ass et e puer Glawen tëscht Anthropologen, datt d'Effekter vum Schlof afpreméiert kënne ginn wann se am Kontext vun enger Grupp kommen. Dir kënnt Iech virstellen datt eng Handvoll vu Schlof-Bénévolen an engem anere Wee kënne féieren fir Aarmut ze behaalen. Dëst kéint als Basis wéi eng Gespréich halen, an där verschidde Alarméierungsproblemer an Äntwerte trëfft. Zousätzlech kann et e gesellschaftleche Bestanddeel sinn, wéi Dir en do dra steet fir dech opzemaachen wéi Dir dréckt. Den Impakt kann am meeschten nëtzlech sinn, wann op d'mannst e puer vun de Membere vun der Grupp gutt rustéiert sinn. Dës Grupp Effekter kënnen hëlleft an verschidden Situatiounen, awer d'Effekter kënne gewane wéi chronesch Schlof Deprivatioun hält.
A Wuert From
Engagéiert Iech fir Äert Schlofbedarf ze erfëllen. Probéiert op all Nuecht op mannst 7 bis 8 Stonne Schlof. Wann Dir Iech selwer fillt, obwuel trotz adäquat Stonne Ruhe fille sinn, fannt Dir eng Evaluatioun vun engem Bord zertifizéierte Schlof Medizin Arzt. An ëmmer drun erënneren: nie méi drastesch dréint . Gitt net färdeg ze fueren, wann Dir schlof entbilt an zitt wann Dir Iech op der Strooss schlofen fillt. Et ass einfach net de Risiko.
Source:
Et ass och net esou . "Principles and Practice of Sleep Medicine". Elsevier , 6. Editioun, 2017.