Exercises soll d'Kraaft a Spektrum vun der Bewegung verbesseren
Een Anterior cruciate Ligament (ACL) Verletzung kann esou komplizéiert sinn wéi de Numm kléngt. Et handelt sech ëm d' Bande bei der Mëtt vum Knéi, wat verhënnert datt den Shin-Knach virun de Schuedeknéien rutscht. Eng ACL Verletzung gëtt verursaacht duerch d'Iwwerlagerung an d'Bännerbänk, entweder deelweis oder komplett.
Eng Verletzung vum ACL beaflosst d'Stabilitéit vum Knie, wat e Verloscht vun Beemstäerkt a eng Restriktioun am Kieferregioun bewäerten .
Vill Tréinen oder Brousseren erfuerderlech oft Chirurgie an eng grouss Rehabilitatioun fir Är Mobilitéit komplett restauréieren.
At-Home Rehabilitatioun
Wann Dir mat enger ACL Verletzung konfrontéiert sidd, ginn et eng Rei vun Übungen, déi Dir doheem do maachen, fir Stäerkt a Bewegung besser ze halen ouni datt et eng weider Verletzung vum ACL verursaacht. Dës kënne viru Chirurgie wann et néideg ass oder an enger Verbindung mat der laanger physescher Therapie.
D'Ziel ass d'Kompromissioun vum Knierecht oder all Ausübung ze vermeiden, déi wichtechbar ass. Stellt Iech op d'Muskelen um Knie ëm d'Knuewelken, d' Quadriceps ("Quads") an d'Hamstringen ("Hams") ze stärken - andeems Dir all Är Beweegungsreihe lues a lues ze vergréissert, datt den Kniet net "fréiert".
Wann Dir dëst bei Iech doheem sidd (am Idealfall mat der Input vum Dokter oder e Physikaleschen Therapeut ), kënnt Dir besser virgeworf ginn fir eng Operatioun wann et néideg ass oder fir déi voll Virdeeler vun engem strukturéierten Behandlungsprogramm ze ernimmen.
Ausübungen fir Wann Äre Knie nach ëmmer brutal ass
Wann Dir am Ufank ofgëtt, vergiesst den Adage "keng Schmerz, kee Gewënn." Wann Dir Iech wahrscheinlech Unerkennung erliewt bei der Ausübung vun de Quads a Schëffer, zréck vun all Bewegung déi schlechte Péng verursaacht.
Vergiesst net datt et ze schwéier ass ze ginn méi schlëmm ginn an eng méi laang Zäit ofhuelen.
Hei sinn dräi vun den beschten (a sécherste) Übunge fir eng ACL Verletzung ze behandelen wann et ugefangen huet:
- Heels Rutschen involvéieren d'Ausdehnung vum Knie ouni Awierkung vu Gewiicht. Start beim Sëtzen op de Buedem mat ärem Been. D'Verletztem Kniet ass lues ze verbiegen andeems Dir Är Fëll iwwert de Buedem leeft. Lues a lues de Fuuss zréck an d'Startplaz a verspriechen 10 Mol.
- Isometresch Kontraktioune vun de Quads ginn och gemaach. Dir musst Iech op de Buedem sëtzen mat Ärem verletzte Been erofgedréckt an Är aner Been ass gebéit. Loosst de Quadriceps vum verletzten Knie lues ënnerbréngen, ouni datt de Been en 10 Sekonne gedrängt ass. Relax. Wieder 10 Mol méi.
Gepréift Kniwwel Flexioun involvéiert op Ärem Mier opgeliwwert mat Äre Been. Biede se Ärt verletzt Knecht a bréngen Är Fiel op Är Gesiicht. Halt fënnef Sekonne. Relax. Wieder 10 Mol méi.
Ausübungen Nom Swelling Subsiden
Wéi de Schwellendeet vun Ärem Kniet fänkt un ze nidderegen, da sollt Dir grad alleng unzefänken op béide Féiss, ouni den onbeschiedenen Been ze favoriséieren. Wann Dir dëst komplett fäeg mécht, kënnt Dir d'folgend Übungen eroflueden:
- Passiv Knieerverlängerungen erfuerderlech zwou Stänn mat der selwechter Héicht. Setzt d'Sëtzer openeen an enger Distanz méi kuerzer wéi d'Längt vun Ärem Been. Sëtzt an engem Stull an setzen Är Fieder op den Sëtz vum aneren. Entspaalt de Been an hale fir Äert Kniet ze straffen. Bleift an dëser Positioun ee bis zwee Minutten e puer Mol pro Daag, fir sech allergesch an den Knaschelen ze strecken.
- Heel erhëcht de Wierder am Stand. Start andeems een eng Hand op der Récksäit vun engem Stull fir d'Balance plazéiert. Huelt de Fang vun Ärem verletzten Been op e lues erop an op de Zitoten. Bleift da fir 5 bis 10 Sekonnen. Lues eropgeet. Wieder 10 Mol méi.
- Déi hallef Placke ginn erhalen a gläichzäiteg e stabile Dësch mat béide Hänn. Füus de Féiss eng Breet un d'Breet apart, bësse neideg den Knien a bëssche méi héich an d'Hëfte an eng halle Kniecht. Halt fir 10 Sekonnen a lues nees zréck an eng Stell Stellung. Wieder 10 Mol méi.
- Knéierverlängerungen erfuerdert entweder e TheraBand oder eng Längt vun Bewegung Band. Fir unzefänken, en Enn vun Theraband ëm den Beem vum Dësch a mam anere Knued um Knuewelekranker. (Ofwiesselnd béid un d'Enn vun der Übungsbands ëm den Dëschbeef um Krach an d'Knöchel vum Verletzten Beem an de Schlësselkëscht setzen.) Op den Dësch léien, sleet Är Knie ongeféier 45 Grad géint d'Widerstands vum Schlauch. Halt fir e puer Sekonnen a lues a lues zréck. Wieder 10 Mol méi.
- Op eng Leg ass e super Wee fir Äert Kraft a Bilanz ze bauen an ze evaluéieren. Maacht dat, andeems Dir den ongewollten Beem anhëlt an 10 Sekonnen ongeléist Been. Dës Ausféierung kann net sou einfach sinn, awer, mat Zäit a Gedold, sollt Dir et sou maachen, während e puer Wochen.
> Source:
> Wilk, K. "Anterior cruciate Ligament Injury Prevention and Rehabilitation: Loosst Iech et richteg." J Ortho Sport Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.